Hilfreiche Ratschläge

5 Workouts zur Verbesserung Ihrer 5-km-Leistung

Haben Sie das Gefühl, dass Sie am Daumen trainieren und neue Workouts ausprobieren möchten? Wir bieten Ihnen verschiedene Trainings an, die Ihnen helfen, Ihr Training zu diversifizieren und neue Geschwindigkeiten beim Laufen über 5 km und auf anderen kurzen Strecken zu erreichen.

Diese Trainings eignen sich gut für diejenigen Athleten, die gerne an Wettkämpfen in einer Entfernung von 5 Kilometern teilnehmen, aber nicht wirklich gerne auf der Strecke des Stadions oder der Arena trainieren.

Intervalle 6-8 x 1:00 steigen

Dies ist ein großartiges Training, um Kraft zu entwickeln und mit starker Versauerung umzugehen. Laufen in Aufzügen hilft Ihnen, effizienter und kraftvoller zu laufen, und stärkt Ihre Beine. Laufen Sie Steigungen mit einer konstanten Steigung von 4-6% bei einer Intensität, die 5 km bis 1 Meile entspricht.

Die Wahl der richtigen Geschwindigkeit ist entscheidend, um Ihr persönliches Ergebnis zu verbessern, insbesondere bei einer Entfernung von nur 5 Kilometern. Wir alle haben uns während des Rennens immer mit dem Layout für Geschwindigkeit verwechselt und haben grausam dafür bezahlt, dass wir in der zweiten Hälfte der Strecke kaum die Kilometer gelaufen sind.

Verwenden Sie dieses Training, um nahezu konkurrenzfähiges Tempo zu üben und es wie ein Tempo-Training oder eine Progression zu behandeln. Laufen Sie 50% der Trainingsstrecke langsam im aeroben Modus und die restlichen 50% als ernstes Tempo, vom Halbmarathon bis zum Wettkampf auf 10 km. Wenn Sie die erste Hälfte des Trainings zu schnell laufen, haben Sie nicht genug Kraft, um die gewünschte Geschwindigkeit in der zweiten Hälfte beizubehalten.

Eine schwierigere Version eines solchen Trainings besteht darin, die erste Hälfte im Tempo eines Halbmarathons und in der zweiten Hälfte so nahe wie möglich an Ihrer Wettbewerbsgeschwindigkeit für 5 km zu laufen.

Pyramide [2-3-4-3-2] oder [1-2-3-2-1]

Die Stadionstrecke ist ideal für schnelles Laufen, aber Beschleunigungen von 1 bis 4 Minuten können auf jeder ebenen Fläche erfolgreich durchgeführt werden. Das Schalten von Gängen bei schnellem Laufen kann eine entmutigende Aufgabe sein, aber genau das werden Sie während dieses Trainings lernen.

Aufgrund der Tatsache, dass die schnellsten Intervalle zu Beginn und am Ende dieses Trainings liegen, müssen Sie bei Müdigkeit schnell laufen. Achten Sie bei diesem Training darauf, dass die Pausenzeiten (leichtes aerobes Joggen) dem Geschwindigkeitsintervall entsprechen. Beispiel: Erholen Sie sich nach 2 Minuten für einen leichten Lauf für 2 Minuten und wechseln Sie dann zu 3 Minuten für einen schnellen Lauf, gefolgt von 3 Minuten für einen Wiederherstellungslauf usw. Laufen Sie die kürzesten Intervalle mit der schnellsten und die längeren - etwas langsamer.

Fartlek ist ein großartiges Training, bei dem Sie Geschwindigkeitsziele vergessen und einfach nur mit Vergnügen laufen können. Dieses Training ist gut auf den Wegen des Parks oder in einem interessanten Kreis mit kleinen Anstiegen zu machen.

Fartlek ist per Definition ein Freilauf und eine großartige Möglichkeit, die einzelnen Elemente des bevorstehenden Wettbewerbs zu üben: Beschleunigen Sie von der Bank zum Laternenpfahl, um einen imaginären Gegner zu überholen. Beschleunigen Sie den nächsten Aufstieg - trainieren Sie, um den schwierigsten Teil des Rennens zu meistern!

Testtraining bei 3 km

Dies ist ein Testtraining, das alle 4-6 Wochen durchgeführt werden sollte, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt keine 5-km-Rennen haben oder wenn Sie das Niveau Ihrer Form einschätzen möchten, aber nicht die gesamte Strecke laufen möchten.

Warten Sie genug Zeit, um sich aufzuwärmen und den Körper auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie bereit sind, starten Sie 3 km - Ihr Ziel ist es, mit der gewünschten Geschwindigkeit von 5 km oder etwas schneller zu laufen.

Beende eine Anhängerkupplung, deren Länge der Laufzeit entspricht, und analysiere die angezeigte Zeit bei 3 km, um deine Form zu bewerten! Ein Kontrolltraining ist gut, um mit jemand anderem zusammen zu sein, dann wird es wie ein Mini-Wettbewerb sein.

Dies sind nur einige der Workouts, mit denen Sie Ihr Training auf ein 5-km-Rennen abwechseln können. Sie müssen nicht über die Stadionstrecke laufen, aber sie helfen Ihnen auf jeden Fall dabei, Ihre Ergebnisse um 5 km zu verbessern.

Denken Sie daran, dass das Ziel eines jeden Trainings darin besteht, Ihre Fähigkeit zu verbessern, die hohe Geschwindigkeit so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Dieses Verständnis bei der Planung Ihres Trainingsplans hilft Ihnen beim nächsten Start mit klaren Zielen und Strategien.

Sehen Sie sich das Video an: 5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps (Dezember 2019).