Hilfreiche Ratschläge

Wie erstelle ich einen Gewichtsverlustplan: richtige Ernährung plus Bewegung

Und so gibt es bis zum Sommer 10 Tage. Für 10 Tage ist es tatsächlich möglich, Gewicht zu verlieren, aber es ist notwendig, die Haut zu straffen und die Figur für weitere 20 Tage in Form zu bringen.

Sie können auf einer Diät in einer Woche Gewicht verlieren. Auf der Waage können Sie die Wirkung der Diät sehen, und sogar die Kleidung kann ein wenig durchhängen. Und wenn das erste Ergebnis des Abnehmens sichtbar ist, müssen Sie es beheben.

Sie können das verlorene Gewicht beheben:

  • mach weiter mit einer Diät
  • Sport treiben und mäßig essen,
  • Essen Sie vorsichtig, in Maßen oder mit einem Kalorienzähler,
  • Geh auf eine andere Diät.

Sie können einen kleinen Sieg über sich selbst auf null reduzieren (nachdem Sie die zusätzlichen Pfunde abgeworfen haben). Sie können:

  • Essen Sie vor der Diät
  • da ist alles
  • Denken Sie nicht an Sport und aktives Leben,
  • Ergebnis auf Diäten und Gewichtsverlust im Allgemeinen.

Daher müssen Sie einen Gewichtsverlustplan entwickeln, mit dem Sie die gewünschte Marke auf der Waage erreichen. Um mit Ihrer Figur zufrieden zu sein, freuen Sie sich über Ihre Parameter und genießen Sie Ihren flachen Bauch im Spiegel. Jetzt ist in einem Monat noch Zeit zum Abnehmen.

Wie erstelle ich einen Gewichtsverlustplan?

  • Zunächst müssen Sie sich motivieren. Wenn es keine Motivation und kein Verlangen gibt, suchen Sie zunächst nach Motivation. Dies kann die Figur eines Models, eines Mädchens, einer Freundin oder die Geschichte einer anderen Person über das Abnehmen sein (erfolgreiche Geschichten über das Abnehmen).
  • Wenn die Motivation gefunden ist, brauchen Sie einen Plan. Der Plan muss Training und Ernährung beinhalten. Hier müssen Sie Ihre individuellen Qualitäten und Vorlieben betrachten.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen monatlichen Gewichtsverlustplan. Wir warnen Sie sofort, dass Sie sich auf intensiven Gewichtsverlust einstellen müssen, da nicht mehr genügend Zeit zur Verfügung steht.

10 Tage planen

Ein Diätplan zur Gewichtsreduktion - es sollte eine Diät sein. Sie können jede für Sie geeignete Diät für 10 Tage oder eine Woche aus der Diät-Sektion zur Gewichtsreduktion auswählen. Zum Beispiel die Ernährung von Ärzten. Nach allgemeinen Bewertungen in Foren und Gewichtsverlust Websites hat diese Diät viele positive Bewertungen. Die Diät ist jedoch auf 7 Tage ausgelegt. In den verbleibenden drei Tagen werden wir den Weg aus der Diät in Betracht ziehen und Gemüse herstellen. Das heißt Drei Tage essen wir Gemüse und Obst, außer Bananen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich strikt daran halten.

  • Es sollte aerobe und Kraft Lasten sein. Wenn Sie einen Bauch und eine Reithose mit Ohren in den Hüften haben, ist Aerobic plus Kraft erforderlich.
  • Zuallererst müssen Sie einen Frischhaltefilm bekommen, ohne ihn in irgendeiner Weise.
  • Unter den aeroben Belastungen ist das Laufen die einfachste und effektivste. Auch Laufen steht den meisten im Gegensatz zum Schwimmen und Radfahren zur Verfügung.
  • Sie können auch ein Springseil und ein Fahrrad hinzufügen, deren Kosten nicht viel in die Tasche schlagen.
  • Wer Aerobic machen möchte, findet wunderbare Workouts mit einem Fitnessprogramm, das hier heruntergeladen werden kann. Dieses Programm präsentiert Aerobic- und Kraftübungen.
  • Kraftvoll sind dies Übungen mit Hanteln. Hanteln können von Freunden gestellt oder gekauft werden. Sie können eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen.

Sich mit dem Programm beschäftigen Fitness.

  • Am Montag, Mittwoch und Freitag - Strom für 2 Stunden.
  • Wählen Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag - Aerobic-Training den Modus "Gewichtsverlust" für 2 Stunden.
  • Außerdem joggen Sie jeden Morgen und Abend im nächstgelegenen Stadion. Das Joggen sollte mindestens 15 Minuten dauern.

Für diejenigen, die das Programm nicht herunterladen möchten.

  • Alle 10 Tage laufen morgens und abends eine halbe Stunde.
  • Stellen Sie vor dem Laufen sicher, dass Sie Ihre Beine strecken, damit Ihre Muskeln nicht verstopfen und Ihre Waden hochpumpen.
  • Gehen Sie nach dem Laufen zwei weitere Kreise, um die Atmung wiederherzustellen.
  • Springe dann so oft wie möglich auf das Seil, versuche es mindestens 5 Minuten lang. Natürlich müssen Sie die Sprungzeit mit jedem weiteren Tag verlängern.
  • Zum Mittagessen müssen Sie sich 100 Mal hinsetzen und die Presse schütteln.

30 Tage Gewichtsverlust Plan

  • Sie können den Tag der Nahrungsaufnahme mit dem Tag des Trockenfastens abwechseln,
  • einen Tag Wasserfasten, einen Tag Pflanzennahrung,
  • eine Langzeitdiät mit Astronauten machen,
  • oder Fasten nacheinander pro Monat anwenden.

  • Muss täglich sein.
  • Pressenschaukel, Laufen, Springseil usw.
  • Außerdem können Sie Tischtennis, Badminton, Inlineskaten, Radfahren, Schwimmen auf dem Land oder am Strand spielen.

Wenn Sie sich für eines der Abnehm-Systeme entscheiden, ist es realistisch, 10 kg abzunehmen. Gleichzeitig wird die Figur aber spürbar straffer.

Was ist das

p, Blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Um einen Plan zur Gewichtsreduktion aufzustellen, müssen Sie wissen, was es ist, damit Sie nichts mehr aufhäufen. Dies ist eine schrittweise Anleitung für jeden Tag, an dem diese Ereignisse stundenweise geplant werden, was letztendlich zum gewünschten Ergebnis führen sollte. Es sollte zwei obligatorische Teile enthalten: einen Ernährungsplan (ein detailliertes Menü mit Angaben zu Mahlzeiten, Portionsgrößen und Gerichten) und einen Trainingsplan (Häufigkeit und Dauer des Unterrichts, Übungen, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, zusätzliche Sportarten und sonstige körperliche Aktivitäten). Ohne ein Ernährungstagebuch und einen Zeitplan für körperliche Aktivität kann ein solcher Plan nicht existieren.

p, Blockquote 5,0,0,0,0 ->

Neben der Ernährung und dem Sport sollten auch andere Methoden zum Abnehmen berücksichtigt werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen und die Zeit zu verkürzen. Zum Beispiel können Sie im Plan vorschreiben, dass Sie dreimal pro Woche halbstündige Senfwickel machen, um Cellulite in den Hüften zu beseitigen. Oder Sie haben jeden Tag abends eine Lymphdrainage-Massage im Salon, um Ödeme loszuwerden und die Funktion des Lymphsystems zu verbessern, das eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt. Das Einnehmen von Medikamenten, die Teilnahme an Eingriffen, das Reinigen des Körpers, das Testen der Techniken des Autors und das Tragen von Korrekturunterwäsche - alles, was Sie im Kampf gegen Übergewicht verwenden, sollte korrigiert werden.

p, Blockquote 6,0,0,0,0,0 ->

So detailliert können Sie jeden Schritt berechnen und das angestrebte Endergebnis klar erkennen.

p, Blockquote 7,0,0,0,0 ->

Abhängig von den Zielen sind Gewichtsverlustpläne unterschiedlich, und es ist besser, im Voraus zu entscheiden, welche Sie machen müssen:

p, Blockquote 8,0,0,0,0 ->

  • strenge (strenge Ernährung während des täglichen Trainings von hoher Intensität) oder Schonung (richtige Ernährung vor dem Hintergrund des regulären Sports, durchgeführt in Übereinstimmung mit körperlicher Fitness und Gesundheit),
  • kurzfristig (nicht länger als eine Woche) oder langfristig,
  • männlich oder weiblich
  • komprimiert (bestehend nur aus einem Ernährungsplan und Training) oder erweitert (wenn Sie alle zusätzlichen Mittel malen, die Sie verwenden werden),
  • typisch (aus dem Internet heruntergeladen) oder individuell (angepasst an die Merkmale Ihres Lebensstils und Ihres Organismus),
  • Amateur (unabhängig komponiert) und Profi (erstellt von einem Ernährungsberater und Trainer).

Es lohnt sich auch, sofort festzustellen, wo der Unterricht stattfinden wird: zu Hause oder in der Halle. Im ersten Fall kann der Zeitplan mobiler sein, im zweiten Fall muss der Zeitplan normalerweise strikt eingehalten werden.

p, Blockquote 9,0,0,0,0 ->

Der ideale Plan zur Gewichtsreduktion sollte sein: sanft, langfristig, erweitert, individuell und professionell. Es ist schwierig, es alleine richtig zu machen. Es ist daher besser, sich zuerst einer medizinischen Untersuchung zu unterziehen und seine Ergebnisse für eine Konsultation mit einem Ernährungsberater und dann mit einem Fitnesstrainer zu melden. Wir reservieren jedoch sofort, dass es für jedes Programm (Ernährung und Training) ab 100 US-Dollar kostet.

p, Blockquote 10,0,0,0,0 ->

Wenn Sie solche Ausgaben nicht berücksichtigen, können Sie versuchen, ein Programm selbst zu erstellen. Es ist schwierig, aber sehr real.

p, Blockquote 11,0,0,0,0 ->

Wo soll ich anfangen?

p, Blockquote 12,0,1,0,0 ->

Bevor Sie Tabellen zeichnen und mit einem Kalender in der Hand ausfüllen, sollten Sie die Empfehlungen von Spezialisten beachten. Bestehen Sie eine umfassende Untersuchung des Körpers, identifizieren Sie Probleme, gönnen Sie sich etwas. Fangen Sie an, bei guter Gesundheit abzunehmen.

p, Blockquote 13,0,0,0,0 ->

Berechnen Sie, wie viele Kilogramm Sie für das Idealgewicht verlieren müssen, und legen Sie den Zeitpunkt für den Gewichtsverlust fest. Denken Sie daran, dass Sie ohne Gesundheitsschäden nur 1 kg pro Woche verlieren können. Daher ist die beste Option, einen Plan für mindestens einen Monat zu erstellen.

p, Blockquote 14,0,0,0,0 ->

Wähle eine Diät. Noch besser - lernen Sie die Prinzipien der richtigen Ernährung, berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme (Formeln und Berechnungsbeispiele), die für den Gewichtsverlust in Ihrem Fall erforderlich sind, und stellen Sie ein Menü nach diesen Daten zusammen.

p, Blockquote 15,0,0,0,0 ->

Entscheide, wo du verlobt sein wirst: zu Hause oder in der Halle. Wählen Sie einen bequemen Trainingsplan. Überlegen Sie, ob Sie sie mit etwas ergänzen: Morgengymnastik, Joggen, Wandern, Schwimmen, Radfahren. Vergessen Sie bei der Bearbeitung dieses Problems nicht den Kauf von Sportbekleidung, Schuhen und der erforderlichen Ausrüstung, die die Effektivität des Trainings um ein Vielfaches erhöht.

p, Blockquote 16,0,0,0,0 ->

Und der letzte Punkt ist die Aufnahme zusätzlicher Methoden zum Abnehmen. Suchen Sie nach einem Mittelweg: Sie müssen sich nicht gleichzeitig mit Einläufen, Nahrungsergänzungsmitteln, Packungen und Massagen quälen. Wähle eins, maximal zwei.

p, Blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 18,0,0,0,0 ->

Machen Sie einen ungefähren Plan für die richtige Ernährung, der sich auf die folgenden Postulate stützen sollte:

p, Blockquote 19,0,0,0,0 ->

  • mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag,
  • jede Mahlzeit streng zu bestimmten Zeiten,
  • Auf der Speisekarte stehen nur gesunde und kalorienarme Lebensmittel: Fast Food, alle fetthaltigen und frittierten Lebensmittel, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke sind verboten.
  • eine reichliche Trinkkur organisieren, um den Stoffwechsel zu beschleunigen: mindestens anderthalb Liter reines Wasser pro Tag,
  • Abendessen 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wenn die Zeit knapp wird und Sie mehr als 10 kg abnehmen müssen, kommen Sie mit der richtigen Ernährung kaum zurecht. Wir müssen uns für eine der vielen Diäten entscheiden. Konzentrieren Sie sich bei der Suche auf Ihre eigenen Ernährungspräferenzen und den Zeitpunkt, zu dem Sie sich daran halten müssen. Wenn Abnehmen berechnet wird auf ...

p, Blockquote 20,0,0,0,0 ->

  • ... eine Woche sind Diäten geeignet: Kefir, Haferflocken, 6 Blütenblätter, Eiweiß, Trinken,
  • ... für 10 Tage: gestreift (von E. V. Malysheva), Buchweizen, Gemüse,
  • ... 2 Wochen: salzfreie, geronnene, verkürzte Version des berühmten Kreml, kalorienarm, japanisch,
  • ... 3 Wochen: Englisch, Maggie (Eierquark),
  • ... für einen Monat: mager, kartoffel, chemisch, alkalisch,
  • ... für einen längeren Zeitraum: Liepaja, 90 Tage separate Mahlzeiten, Royal, Strand.

Denken Sie an die Vorreinigung des Körpers. Es ist sinnvoll, wenn Sie solche Prozeduren und Fastentage lange (oder gar nicht) nicht durchgeführt haben. Normalerweise dauert es 3 bis 7 Tage, bis das Gewicht abgenommen hat, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den gesamten Prozess zu beschleunigen. Bedenken Sie dabei, dass Einläufe, Knollen und der Gebrauch von Abführmitteln und Diuretika gesundheitsschädlich sind, insbesondere bei bestimmten Krankheiten. Deshalb müssen Sie vorher immer einen Arzt konsultieren.

p, Blockquote 21,0,0,0,0 ->

Ein ungefährer Diätplan zum Abnehmen für eine Woche kann wie folgt lauten:

p, Blockquote 22,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 23,0,0,0,0 ->

Vor dem Zubettgehen ist es sinnvoll, ein Glas mit 1% oder 1,5% Kefir zu trinken.

p, Blockquote 24,1,0,0,0 ->

Vergessen Sie nicht, für jede Mahlzeit eine Spalte mit einer Uhr hinzuzufügen. Sie können spezifischer nach Tag malen: Montag, Dienstag ... oder sogar Daten angeben.

p, Blockquote 25,0,0,0,0 ->

Dieses Menü entspricht allen Grundsätzen einer gesunden und richtigen Ernährung. Der Gewichtsverlust wird aufgrund des Ausschlusses schädlicher Lebensmittel aus der Ernährung und der Verringerung der täglichen Kalorienmenge auftreten. Der Plan enthält keine Angaben zu den Portionsgrößen, da diese je nach Ausgangsgewicht und erwartetem Ergebnis individuell festgelegt werden müssen.

p, Blockquote 26,0,0,0,0 ->

Wenn ein Gewichtsverlustplan für einen längeren Zeitraum erstellt wird, können Sie dieses Ernährungsprogramm erweitern und geringfügige Anpassungen vornehmen.

p, Blockquote 27,0,0,0,0 ->

Schulung

In der Regel ist es für Frauen viel einfacher, einen Ernährungsplan zu erstellen, und für Männer - einen Trainingsplan. Beide müssen jedoch diese beiden Aufgaben kombinieren.

p, Blockquote 28,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 29,0,0,0,0 ->

Wenn Sie viel abnehmen müssen und nicht nur abnehmen möchten, sondern auch eine schöne Figur besitzen möchten, ist es besser, ein Abonnement für das Fitnessstudio zu erwerben und Ihren Plan mit seinem Besuch abzustimmen. Tatsache ist, dass Sie im Rahmen einer Lektion Leistung und anaerobe Belastungen kombinieren müssen (wie es richtig gemacht wird). Und wenn Sie zu Hause nur Hanteln benutzen können, sind professionelle Fitnessgeräte im Fitnesscenter viel effektiver.

p, Blockquote 30,0,0,0,0 ->

Wir empfehlen, zwei Trainingspläne für Mädchen in Betracht zu ziehen, um abzunehmen und nicht um Muskeln aufzubauen - für zu Hause und für das Fitnessstudio. Hoffentlich wissen die Männer selbst, mit welchen Übungen sie ihren Unterricht füllen müssen.

p, Blockquote 31,0,0,0,0 ->

Für das Fitnessstudio

p, Blockquote 32,0,0,0,0 ->

Dies ist nicht das ultimative Trainingsprogramm. Es muss getestet und an Ihre physischen Daten angepasst werden: um die Anzahl der Ansätze oder Wiederholungen zu verringern oder zu erhöhen, um einige Übungen zu erleichtern. Sie müssen dreimal pro Woche jeden zweiten Tag tun.

p, Blockquote 33,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 34,0,0,0,0 ->

Zu hause

p, Blockquote 35,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 36,0,0,1,0 ->

Heimtraining ist einfacher durchzuführen, erfordert aber auch körperliche Vorbereitung und Disziplin.

p, Blockquote 37,0,0,0,0 ->

Zu diesen Programmen können Sie, wenn es einen Wunsch, eine Stärke und eine Zeit gibt, etwas aus dieser Liste hinzufügen:

p, Blockquote 38,0,0,0,0 ->

  1. Morgengymnastik für 10 Minuten.
  2. Joggen (morgens oder abends, abhängig von der Beschäftigung).
  3. Schwimmen (passt perfekt am Dienstag und Donnerstag).
  4. Laufen (finnisch, sportlich, intensiv).
  5. Radfahren
  6. Jede andere Sportart (Reiten, Skifahren, Mannschaftsspiele, Wrestling, Tennis).

Außerdem können sich Mädchen für Gruppenkurse in Fitness, Tanz, Pilates und Yoga anmelden. Am Ende wird alles für die Gewichtsabnahme funktionieren. Die Hauptsache ist, bis zu dem Tag zu malen, an dem Sie an welchen Schulungen teilnehmen und wie viel Zeit Sie dafür aufwenden werden.

p, Blockquote 39,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 40,0,0,0,0 ->

Wenn Sie in der Lage waren, ein Menü und ein Trainingsprogramm zu erstellen, denken Sie daran, dass Sie bereits einen vollständigen Gewichtsverlustplan haben. Sie können auf einem großen Whatman-Papier zu einem Tisch zusammengefasst, davor und danach mit motivierenden Fotos verziert und an die Wand gehängt werden. Sie können sie nicht kombinieren, sondern legen Sie eine in die Küche, sodass die Diät heute immer vor Ihren Augen ist, und die zweite im Raum, damit Sie während des Heimtrainings sehen können, welche Übungen Sie wie oft ausführen müssen.

p, Blockquote 41,0,0,0,0 ->

Optional

Wenn Sie nicht der Meinung sind, dass Diäten und Training ausreichen, können Sie Ihren Plan jederzeit durch zusätzliche Methoden ergänzen, die den Prozess beschleunigen. Dies ist in der Regel bei Übergewicht über 10 kg erforderlich. Befolgen Sie beim Einfügen einiger Methoden in das Programm denselben Algorithmus: An welchem ​​Tag, was genau und wie oft. Malen Sie mindestens eine Woche lang und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.

p, Blockquote 42,0,0,0,0 ->

Beispiel

p, Blockquote 43,0,0,0,0 ->

Da Montag, Mittwoch und Freitag in der Regel für das Training reserviert sind, werden wir sie nicht anfassen, andere Tage in Anspruch nehmen (Dienstag, Donnerstag, Samstag):

p, Blockquote 44,0,0,0,0 ->

  • die erste Hälfte des Tages - mit einem korrektiven Korsett / Shorts / Reithose,
  • 18.00 - Bad mit Meersalz, Soda oder ätherischen Ölen,
  • 18.30 - Algen-, Senf-, Schlamm- oder Schokoladenwickel,
  • Nach dem Wickeln - die Verwendung von Anti-Cellulite-Creme.

Anstatt zu baden, können Sie am Samstag einen Badetag einplanen, um überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen und auch zur Gewichtsreduktion beizutragen. Ein solcher Zeitplan ohne gesundheitliche Beeinträchtigung kann für 2-3 Wochen eingehalten werden. Wenn Ihre Bedingungen länger sind, sollte es durch ein anderes ersetzt werden. Als Beispiel:

p, Blockquote 45,0,0,0,0 ->

  • die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung (die Häufigkeit richtet sich nach den Anweisungen oder der Verschreibung des Arztes),
  • 18.00 - Lymphdrainage oder Anti-Cellulite-Massage,
  • nach der Massage - die Verwendung von Creme oder Gel zur Korrektur der Figur.

Wenn es eine finanzielle Möglichkeit gibt, können Sie sich für eines der heute angebotenen Verfahren zum schnellen und effektiven Abnehmen anmelden. Dies kann eine Fettabsaugung, Ozontherapie, Mesotherapie, Kryotherapie, Infrarotsauna oder ein Zedernfass sein. Die Anzahl, Häufigkeit und Dauer der Sitzungen wird vom Arzt festgelegt.

p, Blockquote 46,0,0,0,0 ->

Wenn Sie einen täglichen Plan zum Abnehmen und eine Zahl für das Endergebnis vor Augen haben, ist dies eine starke Motivation, um zum Ende zu gelangen. Darüber hinaus fördert die Einhaltung eines so klaren Zeitplans Willenskraft und Disziplin und hilft, die richtigen Ess- und Sportgewohnheiten zu entwickeln. Nehmen Sie sich also Zeit, um es zu kompilieren.

p, Blockquote 47,0,0,0,0 ->

p, Blockquote 48,0,0,0,0 -> p, Blockquote 49,0,0,0,1 ->

Was ist ein Gewichtsverlustprogramm?

Das Gewichtsverlust-Programm bietet eine umfassende Lösung für das Problem. Die Arbeit beginnt damit, die Ursachen für die Gewichtszunahme zu identifizieren und den Fettverbrennungsmechanismus auszulösen.

  1. Motivation.
  2. Ziele.
  3. Kaloriengehalt und Fragmentierung der Ernährung.
  4. Eine Diät aufstellen. Ausschluss von Lebensmitteln, die die Gewichtszunahme fördern.
  5. Trinkmodus.
  6. Behandlung und Prophylaxe: Massage, Packung.
  7. Ausbildungsprogramm.

Das Ergebnis des Programms ist eine Abnahme des Körpergewichts mit einer Tendenz zur weiteren Fettverbrennung. Hilft, den Appetit zu kontrollieren. Bildet gute Gewohnheiten und lindert die Nahrungssucht. Die körperliche Gesundheit wird wiederhergestellt - die Muskeln gewinnen an Spannkraft, die Arbeitsfähigkeit wird gesteigert und das Wohlbefinden verbessert.

Ernährung ist 70% Erfolg beim Abnehmen. Daher müssen beim Kompilieren eines Programms bestimmte Regeln beachtet werden:

  1. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Speisekarte.
  2. Fractional Nutrition - die Anzahl der Mahlzeiten 4-5 mal am Tag, in regelmäßigen Abständen.
  3. Die Basis der Ernährung ist Gemüse.
  4. Mäßiger Obstkonsum - 1-2 Stk. pro Tag statt Süßigkeiten.
  5. Einhaltung des Trinkregimes.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц,
  • периодичность занятий,
  • интенсивность,
  • продолжительность,
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Die Übungen werden nach Geschlecht, Ausbildungsstand und Gesundheitszustand ausgewählt. Sie müssen es regelmäßig tun, aber nicht jeden Tag. Empfohlener Modus - 3-5 mal pro Woche.

Wichtig! Das Hinzufügen von Sport zu Ihrem Leben negiert nicht die allgemeine Aktivität. Sie müssen sich ständig bewegen - gehen, Treppen steigen, Fußböden mit den Händen waschen usw. Eine Abnahme der Aktivität führt zu einer Abnahme des Energieverbrauchs und einer Verlangsamung des Abnehmprozesses.

Ist es möglich, in 30 Tagen zusätzliche Pfunde zu verlieren?

Abnehmen in einem Monat ist ganz real. Manche Menschen haben in 30 Tagen bis zu 10 kg Übergewicht verloren. Aber solch ein extremer Gewichtsverlust ist schädlich und gefährlich für die Gesundheit. Da die Ergebnisse durch Hungerdiäten erzielt werden.

Darüber hinaus ist die größere Menge an Gewicht überhaupt nicht fett, sondern Wasser und Muskeln. Während eines solchen Zeitraums hat die Haut keine Zeit, sich zusammenzuziehen, sackt ab und wird schlaff. Und das Gesicht wird hager. Der allgemeine Gesundheitszustand verschlechtert sich, Reizbarkeit und Wut treten auf, ständige Müdigkeit. Und am wichtigsten ist, wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren, kehren alle verlorenen Kilogramm schnell zurück.

Die empfohlene Gewichtsverlustrate beträgt 4-5 kg ​​pro Monat. Manchmal kann man ohne Schaden um 10 kg abnehmen. Dies ist jedoch der Fall, wenn das Anfangsgewicht zu groß ist. Bei dieser Geschwindigkeit wird der Gewichtsverlust gerade durch Fettverbrennung erreicht.

In diesem Fall hat die Haut Zeit, sich zusammenzuziehen, und der Körper wird elastisch. Deutlich verschwundene Bände. Der Gesundheitszustand verbessert sich, der Appetit sinkt und die Arbeitsfähigkeit steigt. Es besteht der Wunsch, weiter abzunehmen.

Wie man schnell Gewicht verliert

Ein integrierter Ansatz zur schnellen Lösung des Problems hilft beim Abnehmen:

  1. Abnahme der Kalorienaufnahme.
  2. Hohe Wasseraufnahme (bis zu 3 Liter pro Tag).
  3. Regelmäßige Trainingseinheiten.
  4. Erhöhte Haushaltsaktivität.
  5. Kosmetologische Eingriffe.

Die Grundlage der Ernährung sollte Gemüse, Getreide und Eiweiß sein: Fleisch, Fisch, Eier. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Es reinigt den Darm, entfernt Giftstoffe und reduziert den Appetit.

Das Training sollte regelmäßig sein. Die Intensität wird unter Berücksichtigung der Bereitschaft ausgewählt. Es ist jedoch besser, ein moderates Tempo zu bevorzugen, um den Körper nicht zu erschöpfen. Auch nach dem Training müssen Sie aktiv sein: Gehen Sie mehr zu Fuß, gehen Sie nicht von der Hausarbeit aus. Sie benötigen auch eine anständige Menge an Energie.

Unterschätzen Sie beim Abnehmen kosmetische Eingriffe nicht. Regelmäßige Massagen, Packungen und ein Besuch der Sauna tragen dazu bei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen und die Hautstruktur zu verbessern.

Wichtig! Schneller Gewichtsverlust ist ohne richtigen Schlaf nicht möglich. Sie müssen vor 23 Uhr ins Bett gehen. Die Schlafdauer beträgt mindestens 7-8 Stunden.

Zu hause

Universelles Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause. Geeignet für Männer und Frauen. Die Lektion beginnt mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen und den Körper einzuschalten. Es endet mit einer Anstrengung, um Muskelverspannungen abzubauen, Druck, Atmung und Puls zu normalisieren.

  • auf dem Boden liegend drehen
  • Hantel Kniebeugen
  • Bankdrücken und Ziehen (in einer Steigung) von Hanteln,
  • Ausfallschritte und Flecken (liegend) mit Hanteln,
  • Liegestütze von der Bank hinten,
  • seitliche Ausfallschritte
  • bein hebt an,
  • Springseil (5 Minuten).

Die Anzahl der Wiederholungen - 12-20 mal, nähert sich - von 3 bis 5.

In der Turnhalle

Das Programm fördert den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20 mal, in 2-3 Ansätzen.

  1. Cardio - 40 Minuten.
  2. Kniebeugen mit einer Langhantel, Zange.
  3. Ausfallschritte mit Hanteln.
  4. Überstreckung.
  5. Hebt den Körper an, die Beine auf dem römischen Stuhl in Bauchlage.
  6. Cardio - 15 Minuten.

  1. Cardio
  2. Überstreckung.
  3. Rumänisch oder tödliches Verlangen.
  4. Die Beine im Simulator mischen.
  5. Hantelbankdrücken.
  6. Zucht Hände mit Hanteln auf der Bank.
  7. Verlängerung der Arme am Block.
  8. Schräge Verdrehung.
  9. Fall erhebt sich auf dem Boden.
  10. Cardio - 10 Minuten.

  1. Cardio - 20 Minuten.
  2. Beinpresse.
  3. Beine im Simulator strecken, biegen, mischen und anheben.
  4. Erhebt sich an Socken und Waden.
  5. Zucht und Bankdrücken Hanteln in sitzender Position.
  6. Cardio - 20 Minuten.

Führen Sie das Trainingsprogramm in der vorgeschlagenen Reihenfolge durch. Wenn die Übungen schwierig sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen reduzieren. Und fügen Sie sie dann nach und nach hinzu. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von bis zu 1 Minute, nähern Sie sich - bis zu 45 Sekunden.

Fazit

Das Trainingsprogramm kann unabhängig durchgeführt werden, es ist jedoch besser, einen Spezialisten zu konsultieren. Es ist bequemer, in der Halle zu üben, da alle notwendigen Sportgeräte vorhanden sind. Aber zu Hause können Sie normale Trainingsbedingungen schaffen und das gewünschte Ergebnis erzielen.

Die Hauptsache, um das Ziel zu erreichen:

  1. Motivation.
  2. Disziplin.
  3. Strikte Einhaltung des Plans.

Niemals verzweifeln müssen. Ergebnisse sind nicht sofort sichtbar. Wenn Sie Ausdauer und Geduld zeigen, werden Sie sicherlich Gewicht verlieren.