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Stretching-Übungen für Anfänger zu Hause verstehen

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Die meisten Leute meinen mit dem Wort Stretching Übungen für Schnur. Tatsächlich erfordern jedoch alle Muskeln unseres Körpers, Rücken, Arme und Gesäß, eine angemessene Dehnung. Lassen Sie uns darüber sprechen, warum unser Körper eine Dehnung braucht und wie er diese richtig ausführen kann.

Was ist eine Strecke für?

Viele Fitness-Enthusiasten ignorieren diese Art von Training und verstehen nicht, warum es benötigt wird. Wenn Laufen und Kraftübungen nach dem Verständnis der meisten Menschen dazu dienen, einen schön sitzenden Körper zu formen, bleibt die Bedeutung von Dehnen für sie unverständlich. Trotzdem brauchen wir es sowohl nach hartem Training als auch im Alltag. Warum ist Stretching so nützlich?

  1. Gutes Dehnen hilft, Schäden an Muskeln und Bändern zu vermeiden.
  2. Der Bewegungsumfang erhöht sich.
  3. Gut entwickelte Muskeln leisten mehr Arbeit und ermüden weniger.

Zusätzlich hilft richtiges Dehnen, wie Fitness, eine schöne proportionale Figur zu bilden.

Dank einer hochwertigen Dehnung wird die Körperhaltung ausgeglichen, überschüssiges Fett verlässt die problematischen weiblichen Bereiche: Hüfte, Bauch, Taille.

Wenn Sie sich nicht dehnen können

Dehnübungen sind weniger gefährlich als aktives Training, haben jedoch eine Reihe von Kontraindikationen. Es ist notwendig, das Training zu verweigern, wenn mindestens eines dieser Probleme auftritt:

  1. Uterusprolaps.
  2. Entzündungsprozesse in den Muskeln, Bändern.
  3. Verschiedene Krankheiten, akute Virusinfektionen der Atemwege in akuten Stadien.
  4. Verletzungen der Achillessehnen.
  5. Wirbelsäulenverletzungen.

In all diesen Situationen ist es besser, das Training zu verschieben. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, haben Sie Angst, dass eine solche Belastung die Situation verschlimmern könnte - fragen Sie Ihren Arzt.

Leichte Zugschmerzen beim Dehnen sind normal. Dies deutet darauf hin, dass die Muskeln und Bänder an der Arbeit beteiligt sind. Aber mit dem Auftreten eines scharfen Schmerzes muss das Training gestoppt werden.

Wenn Sie sich während des Trainings verletzen, wird der Unterricht sofort unterbrochen. Der beschädigte Bereich kann mit einer kalten Kompresse behandelt werden, um akute Schmerzen zu beseitigen. Ein Arztbesuch ist obligatorisch. Das Training kann nach einer vollständigen Wiederherstellung fortgesetzt werden.

Arten von Dehnungsstreifen

Es ist unwahrscheinlich, dass der Durchschnittsmensch sagen kann, wie viele Arten von Dehnungsstreifen er kennt. In der Sportwelt gibt es fünf Sorten:

  1. Aktive Dehnung. Während des Trainings zieht eine Person selbstständig und ohne Unterstützung Muskeln. Dieser Typ eignet sich für diejenigen, die unabhängig studieren, zu Hause sind oder nicht gerne mit einem Partner zusammenarbeiten. Die Komplexität des aktiven Streckens besteht darin, dass wir uns sehr oft selbst bemitleiden und keine maximale Anstrengung unternehmen.
  2. Passives Strecken (oder Paar). Die Übungen werden mit Hilfe eines Partners durchgeführt. Ein Außenstehender kann uns sicherlich besser strecken. Es ist jedoch sehr wichtig, den Partner vor Schmerzen zu warnen und seine Kraft zu kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden
  3. Dynamische Dehnung. Dies ist eine aktive Art des Trainings, wenn die Muskeln in Bewegung gestreckt sind. Ein anschauliches Beispiel für solche Übungen - Ausfallschritte in der "Pose des Läufers" oder seitliche Ausfallschritte. Wie bei der ersten Ausführungsform ist es sehr wichtig, sich nicht zu verschonen.
  4. Ballistische Sicht. Diese Sorte ist nicht so verbreitet und eignet sich nicht für Wellnessübungen. Seine Essenz besteht darin, ruckartige Bewegungen auszuführen. Die Basis eines solchen Trainings sind Springen, Ruckeln, Ruckeln und andere aktive Kraftbewegungen.
  5. Statische Dehnung. Dies ist die sanfteste und effektivste Form der Übung. Es besteht in der Notwendigkeit, eine Weile in einer statischen Pose zu verweilen. Diese Technik ist weniger traumatisch und ermöglicht es, großartige Ergebnisse zu erzielen.

Arten der Dehnung der Muskeln der Beine

Das Geheimnis einer guten Dehnung ist die richtige Kombination von Übungen und deren regelmäßiger Ausführung. Es ist am besten, wenn Sie 1-2 mal pro Woche an einem Vollzeit-Stretching-Kurs teilnehmen. Soft Stretching eignet sich gut für Hausaufgaben.

Wie man sich psychologisch vorbereitet

Wie psychisch auf ein gutes Training vorbereitet? Sie sollten verstehen, dass das Ergebnis von Klassen ganz von den Anstrengungen abhängt. Bevor Sie beginnen, denken Sie nicht darüber nach, was Sie beunruhigt. Lassen Sie alle Sorgen und Probleme hinter den Türen einer Sportklasse. Diesmal strahle nur auf dich und deinen Körper. Es ist sehr wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun werden.

Wenn Sie zu Hause trainieren, überlegen Sie sich sorgfältig, welche Übungen durchgeführt werden sollen. Wiederholen Sie zunächst jede Bewegung in Gedanken und fahren Sie erst dann mit der Ausführung fort.

Denken Sie daran, dass wir alle unterschiedlich sind. Jemand ist mit guter natürlicher Flexibilität ausgestattet, während andere dies nicht tun. Daher streckt sich jemand schneller und jemand viel langsamer. Die Hauptsache ist, nicht anzuhalten und zu deinem Ziel zu gehen.

Stellen Sie sich auf regelmäßige Workouts ein. Überlegen Sie sich, welches Ergebnis Sie erzielen möchten: Setzen Sie sich auf die Schnur, entwickeln Sie natürliche Flexibilität, verbessern Sie die Funktionalität des Körpers usw. Die Visualisierung wird Sie stimulieren und es Ihnen nicht ermöglichen, Unterrichtsstunden zu verpassen.

Wie man sich körperlich vorbereitet

Um sich körperlich auf eine Dehnungsübung vorzubereiten, müssen Sie die folgenden Punkte berücksichtigen:

  1. Wähle die richtige Kleidung. Es ist sehr wichtig. In einer unbequemen, fesselnden Bewegungsform ist es nicht möglich, alle Übungen technisch korrekt zu absolvieren. Die durch diese Kleidung verursachten Beschwerden lenken vom Training ab. Achten Sie deshalb auf eng anliegende Hosen und Tops aus modernen Sportmaterialien. Sie sind perfekt getragen, sehen wunderschön aus und verursachen beim Training keine negativen Gefühle. Wie bei Schuhen wird das Stretching traditionell barfuß oder in speziellen Socken für Yoga oder Pilates durchgeführt.

Sie können auf jeder thematischen Website gekauft werden:

  1. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen. Dies ist eine Grundvoraussetzung vor dem Dehnen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Muskeln gut aufgewärmt sein. Zum Aufwärmen eignen sich Laufen, Springen, Burpi, Kniebeugen und andere aktive Übungen.
  2. Für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen. Wählen Sie nur die Optionen, die Sie richtig machen können. Es reicht aus, 3-4 Übungen für jede Muskelgruppe auszuwählen.
  3. Wenn das Dehnen Ihrer Muskeln das letzte Stadium des Krafttrainings ist, sollte den am aktivsten am Trainingsprozess beteiligten Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden. Und diejenigen Gruppen, die nicht beteiligt waren, sollten nicht berührt werden. Sie sind möglicherweise nicht ausreichend aufgewärmt, um sich zu dehnen, und können leicht verletzt werden.

Der Körper eines modernen Menschen braucht eine angemessene Ausbildung. Der Rücken, der Schultergürtel, die Körpermuskulatur und die Beinmuskulatur bewegen sich im Alltag eines Durchschnittsbürgers nur wenig und befinden sich die meiste Zeit in einer steifen Position. Regelmäßiges Dehnen hilft dabei, die Leichtigkeit und die Freude an Bewegung in Ihren Alltag zurückzuführen.

Warum brauchst du Stretching?

Das Ausdehnen eines Heims für Anfänger wird absolut jedem empfohlen. Besonders wichtig ist es für diejenigen, die mit Gewichten beschäftigt sind und auf der Schnur sitzen wollen. Übungen helfen, die Hauptmuskelgruppen zu trainieren, geben dem Körper einen Ton für den ganzen Tag.

Auch die Strecke gibt Ihnen Folgendes die vorteile:

  • Muskelelastizität, Gelenkverbesserung,
  • Minimierung des Verletzungsrisikos
  • Muskelentspannung nach körperlicher Aktivität,
  • Die Durchblutung wird verbessert
  • der Körper wird flexibler, die Körperhaltung ebenmäßiger,
  • Es ist einfacher für Sie, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper zu kontrollieren.
  • Sie werden flexibler und plastischer, Mädchen gewinnen an Anmut und werden sexueller.

Arten von Dehnungsstreifen

Das Strecken ist in verschiedene Arten unterteilt. Sie unterscheiden sich untereinander in der Amplitude, der Dauer des Unterrichts sowie der Zeit der Übung - vor oder nach dem Haupttraining. Sie können jede Art wählen, die Sie mögen, die Hauptsache ist Regelmäßigkeit und Effektivität. Es gibt also die folgenden Arten von Dehnungsstreifen:

  • Statisch. Sehr beliebt bei Sportlern und Yogis. Das Wesentliche ist, dass Sie, wenn Sie die Muskeln bis zur äußersten Position dehnen, ungefähr 20 Sekunden darin verweilen sollten.Es wird empfohlen, Übungen in mehreren Ansätzen durchzuführen, aber wenn der Schmerz unerträglich ist, müssen Sie ihn nicht ertragen.
  • Dynamisch. Beim dynamischen Dehnen wird davon ausgegangen, dass Sie sich ständig in Bewegung befinden. Eines der einfachsten Beispiele ist ein vorwärts und rückwärts gerichteter Ausfallschritt mit einem ständigen Beinwechsel. Der Effekt kann zunehmen, wenn Sie die Amplitude und den Abstand zwischen den Beinen erhöhen. In der Fitness wechselt diese Art des Dehnens häufig mit Kraftübungen.
  • Passives Strecken. Es wird oft mit einem Partner durchgeführt - hauptsächlich einem Ausbilder oder Trainer, der sich nach und nach anstrengt. Ein passiver Partner sollte nur einatmen, ausatmen und entspannen.
  • Aktive Dehnung. Der klassische Stretch, bei dem Sie sich alle Mühe geben müssen, um die Muskeln gestreckt zu halten. Zum Beispiel müssen Sie sich an einer Stütze festhalten, ein Bein anheben und die Aktion mit Ihrer Hand verstärken.
  • Ballistische Dehnung. Dies ist eine ziemlich riskante Stretch-Option, die nicht für Anfänger geeignet ist und oft von Fans japanischer Kampfkunst praktiziert wird. Seine Essenz liegt in schnellen, scharfen und geschwungenen Bewegungen.

Stretching für Anfänger: Grundlegende Empfehlungen

Stretching-Gymnastik für Anfänger erfordert die Einhaltung bestimmter Regeln, denn Sie sollten den größtmöglichen Nutzen und die größtmögliche Wirksamkeit daraus ziehen und nicht den gegenteiligen Effekt. Die Grundregel ist, dass alle Bewegungen sanft, vorsichtig und ruckfrei ausgeführt werden sollen. Entscheiden Sie im Voraus, auf welche Muskelgruppe Sie sich einlassen möchten, und wärmen Sie sie gut auf, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Wenn Sie zu Hause studieren möchten, sollten Sie dies unbedingt tun Sicherheit lernenum die Verletzungsgefahr auszuschließen.
  • Wenn Sie sich beim Dehnen auf die Schnur setzen möchten, trainieren Sie nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihren Rücken. Wenn es ständig gebeugt wird, können die Muskeln nicht elastisch werden. Denken Sie auch daran, dass Sie gestreckt sind sollte nicht den Atem anhalten Andernfalls leidet der Körper unter Sauerstoffmangel.
  • Muskeln, die gerade gedehnt werden, sollten so entspannt wie möglich sein. Auch Es ist wichtig, die Trainingszeit und die Dehnungsamplitude jedes Mal zu erhöhen. Sie müssen dies jedoch schrittweise tun - leichte Schmerzen sind akzeptabel, schwerwiegende Beschwerden sind jedoch kontraindiziert. Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören und zu verstehen, wann Sie aufhören müssen.
  • Wenn Sie in Gruppen im Fitnessstudio trainieren oder Video-Stretching-Lektionen für Anfänger lernen, sollten Sie nicht versuchen, auf alle Fälle die Indikatoren des Trainers oder Ihrer Matte zu erreichen. Jeder Mensch hat einen Indikator für Flexibilität und entwickelt sich auch auf unterschiedliche Weise. Versuche besser zu sein als du gestern warst und nicht besser als jemand.
  • Starke Schmerzen sind ein alarmierendes Symptom. Sie sagt, dass die Ladung noch nicht in Ihrer Reichweite ist oder dass Sie die Ausführungstechnik verletzen.
  • Beeilen Sie sich nicht, um mit dem Strecken der Schnüre zu beginnen. Dieser Komplex ist immer darauf ausgelegt, die Duktilität des gesamten Körpers und nicht nur der Beine zu verbessern, wie viele Menschen meinen.

Bitte beachten Sie, dass Dehnübungen Kontraindikationen haben. Dazu gehören Bluthochdruck, Verletzungen und Brüche von Sehnen und Muskeln, Erkrankungen der Wirbelsäule, Arthritis und Arthrose, Gelenkschäden des Beckens sowie einige Probleme bei der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems. Fragen Sie im Zweifelsfall zuerst Ihren Arzt.

Stretching für Anfänger: ein effektives Set an Übungen

Dehnübungen für Anfänger zu Hause sollten nicht zu kompliziert sein. Es ist besser, klein, sicher und bequem anzufangen und die Last in Zukunft zu erhöhen. Betrachten Sie eine der Optionen für einfache Wohnkomplexe.

Beliebt Mythen über das Strecken

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie so viel wie möglich darüber lernen. Es gibt viele Missverständnisse in Bezug auf diese Art von Aktivität. Unter ihnen sind die folgenden:

  • Mythos 1. Stretching erfordert besondere Neigungen. Vielleicht gilt dies für Profisportler und Turner, aber diejenigen, die nur für sich selbst trainieren, brauchen keine Talente. Es reicht aus, mit den einfachsten Dehnübungen für Anfänger zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
  • Mythos 2. Im Erwachsenenalter ist es unmöglich, sich zu dehnen. Viele glauben, dass Dehnübungen schon in der Kindheit durchgeführt werden sollten und für Erwachsene nicht mehr verfügbar sind. Es ist nicht so. Ja, Kinder sind wirklich flexibler und mobiler in Bezug auf die Mobilität der Gelenke - es ist einfacher für sie. (In diesem Artikel erfahren Sie alles über Schnurstreckübungen für Kinder.) Sie können jedoch in jedem Alter mit dem Training beginnen. Natürlich werden Sie nicht sofort von Grund auf auf der Schnur sitzen - Sie müssen es erneut versuchen, indem Sie mit kleinen Lasten beginnen.
  • Mythos 3. Beweglichkeitsübungen verursachen immer Schmerzen. Das ist grundsätzlich falsch. Der Schmerz kann leicht und angenehm sein. In keinem Fall sollten Sie sich zu ernsthaften Beschwerden hinstrecken - halten Sie in einem Spannungszustand an.
  • Mythos 4. Sie können nicht durch Dehnen abnehmen. Eigentlich ist es möglich. Natürlich verbrennt es nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber wie bei jeder körperlichen Aktivität sind Energiekosten vorhanden. Dementsprechend trägt es zum Gewichtsverlust bei.

Was ist Stretching und warum wird es benötigt?

Stretching ist eine Belastungsart, die darauf abzielt, die Muskelelastizität zu verbessern und Sehnen und Gelenke zu stärken.

Stretching-Übungen sind nützlich, um nach Cardio-Übungen und Krafttraining durchzuführen. Sie können zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Es ist auch gut, nach einem leichten Training mit dem Dehnen zu arbeiten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Nach dem Training sind Dehnübungen sehr wohltuend für Ihren Körper. Die Muskeln entspannen sich nach dem Dehnen und erholen sich schneller. Dehnung vor dem Training erhöht die Muskelelastizität und beugt so Verletzungen vor.

Wann sollte man sich dehnen?

Zu Beginn des Trainings hilft Dehnen zusammen mit einem leichten Aufwärmen, die Muskeln aufzuwärmen und den Muskeltonus zu erhöhen.

Nach dem Ende der Belastung können Sie sich durch Dehnen der Muskeln entspannen und schrittweise in den normalen Modus wechseln.

Zwischen den Ansätzen - Hilft, Verspannungen abzubauen und die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu füllen, um die Kraft schneller wiederherzustellen.

Nutzen und Schaden

Dehnübungen machen Ihren Körper flexibler und Ihre Muskeln spannungsresistent, sowohl im Sport als auch im Alltag. Mit gedehnten Muskeln können Sie sich leicht über ein gefallenes Objekt beugen oder die oberen Regale des Schranks erreichen. Außerdem hilft Dehnen, Stress abzubauen und psychischen Stress abzubauen.

Bedenken Sie dabei, dass ruckartiges Dehnen negative Folgen haben kann. Sie können nicht weiter dehnen, wenn Sie Schmerzen haben. Übermäßige Muskelverspannungen können zu Rissen und schweren Verletzungen führen. Nur ein regelmäßiger Unterricht und eine schrittweise Erhöhung der Arbeitsbelastung tragen zu einem besseren Ergebnis bei.

Gegenanzeigen

In den folgenden Fällen können Sie keine Dehnübungen machen:

  • Sie haben eine Wirbelsäulenverletzung.
  • Bei Frakturen oder rissigen Knochen.
  • Bei Erkrankungen des unteren Rückens.
  • Bei Entzündung der Gelenke.
  • Mit hohem Blutdruck.

Es ist verboten, Muskeln zu dehnen, wenn Sie zuvor noch kein gutes Training absolviert haben.

Für Anfänger ist es besser, mehrere Kurse mit einem Trainer durchzuführen. Kinder dürfen sich nur unter Aufsicht eines Spezialisten dehnen. Der Unterricht während der Schwangerschaft ist nicht verboten, aber Sie müssen Ihr Wohlbefinden und bei geringstem Verdacht auf Gefahr sorgfältig überwachen - beenden Sie das Training und konsultieren Sie sofort einen Arzt.

Außerdem sollte darauf geachtet werden, Mädchen und Frauen während des Zyklus zu dehnen.

Technik und Arten von Dehnübungen

Nach dem Aufwärmen hat sich Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Durchblutung hat sich verbessert. Jetzt können Sie mit den Dehnübungen beginnen.

Ziehen Sie die Nackenmuskeln, trainieren Sie dann Ihre Arme und Schultern, trainieren Sie dann die Bauchmuskeln, gehen Sie nach hinten und strecken Sie dann Ihre Beine.

Beginnen Sie mit der statischen Dehnung, gehen Sie zur Phase einer kleinen Spannung, bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden an diesem Punkt und lassen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie nicht in dieser Position bleiben können, reduzieren Sie die Last und finden Sie einen bequemen Punkt für Sie.

Wechseln Sie nach dem statischen Dehnen zu dynamisch. Es ist sehr wichtig, Rucken zu vermeiden! Erhöhen Sie den Umfang schrittweise und hören Sie genau auf Ihre Gefühle. Dein Atem sollte ruhig sein. Wenn Sie aufgrund Ihrer Körperhaltung nicht atmen können, machen Sie die Belastung falsch. Reduzieren Sie die Muskelspannung, um das Atmen zu erleichtern.

Für das gemeinsame Aufwärmen ist es erforderlich, 15–20-mal kreisende Bewegungen in beide Richtungen auszuführen.

Nackenmuskulatur

Führen Sie alle Übungen 10 Mal durch. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Rücken gerade. Schau geradeaus. Vergessen Sie nicht, dass Bewegungen langsam sein sollten.

  1. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, Ihr Schlüsselbein mit dem Kinn zu erreichen.
  2. Drehen Sie den Kopf nach rechts und ziehen Sie das Kinn an die Schulter. Biegen Sie links ab.
  3. Lehnen Sie Ihren Kopf zurück.
  4. Machen Sie Kopfbeugen zu den Seiten, versuchen Sie, die Schulter zu berühren.
  5. Führen Sie kreisförmige Bewegungen des Kopfes aus, zuerst - im Uhrzeigersinn, dann - gegen.

Schultern und Arme dehnen.

Wiederholen Sie alle Übungen 10 Mal.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Wickeln Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken, biegen Sie sie hoch, wickeln Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Kopf und biegen Sie sie nach unten. Stecke deine Finger in das Schloss. Ziehen Sie Ihren oberen Ellbogen zurück.

Bauchmuskeln dehnen

Halten Sie in jeder Position für 15 Sekunden an und wiederholen Sie die Übungen fünfmal.

  1. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch und links und rechts von den Schultern. Lehnen Sie sich an Ihre Hände, heben Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie Ihren Rücken.
  2. Gehe in die Ausgangsposition. Stehen Sie auf allen Vieren, ohne die Handflächen anzuheben, und versuchen Sie, sich mit dem Gesäß auf die Fersen zu setzen.
  3. Mach die Brückenübung. Auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihren Körper an und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Füßen aus.

Dehnung der Rücken- und unteren Rückenmuskulatur

Führen Sie die Übungen 3-4 mal durch.

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Runden Sie Ihren Rücken, bücken Sie sich und versuchen Sie, den Boden zu erreichen.
  2. Beugen Sie sich langsam mit gestrecktem Rücken und strecken Sie die Finger bis zu den Füßen.
  3. Beugen Sie sich vor und greifen Sie Ihre Knie mit den Händen. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust zu Ihren Beinen.
  4. Knie dich auf den Boden und setze dich dann mit deinem Gesäß auf deine Beine. Beuge dich zu Boden, ziehe deine Arme nach vorne. Diese Übung dient zum sanften Strecken der Wirbelsäule.
  5. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und zu den Seiten. Heben Sie die Hände und beugen Sie sich zu Ihrem linken Bein. Versuchen Sie, es mit der Brust zu berühren. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Fuß.

Führen Sie denselben Oberkörper zwischen den Beinen nach vorne aus.

Stretching für Anfänger auf Video

Der oben vorgeschlagene Komplex ist nur eine der Optionen. Es gibt viele Dehnübungen, die für Anfänger geeignet sind. Das Dehnen für Anfänger im Video hilft Ihnen dabei, mehr darüber zu erfahren. Wählen Sie den für Sie am besten geeigneten Komplex aus, tun Sie dies regelmäßig und befolgen Sie die Sicherheitsvorkehrungen. Dann haben Sie schnell gemerkt, dass sich sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Figur ständig zum Besseren verändern.

Beinmuskel dehnen

Mache 2-3 mal Übungen.

  1. Stellen Sie sich gerade und treten Sie mit dem linken Fuß weit nach vorne. Beuge dein linkes Bein am Knie, halte dein rechtes Bein gerade nach hinten. Zielen Sie mit dem Becken nach unten. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
  2. Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die Füße miteinander, näher zu Ihnen. Drücken Sie Ihre Hände auf die Knie, um sie zu den Seiten hin abzusenken, die näher am Boden liegen.

In der Turnhalle

Alle oben beschriebenen Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Darüber hinaus können Sie im Fitnessstudio ein Lauf- oder Fahrradgerät zum ersten Aufwärmen verwenden. Vor dem Beginn des Krafttrainings im Fitnessstudio ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze mit geringem Gewicht für die zu trainierenden Muskelgruppen zu machen. Wenn Sie ein Bankdrücken mit einem hohen Gewicht ausführen, können Sie Liegestütze vom Boden aus ausführen. Machen Sie 15 Sit-ups ohne zusätzliche Arbeitsbelastung, wenn Sie mit einer Langhantel hocken möchten.

Um die Wirbelsäule zu dehnen und dem Körper eine Pause zu gönnen, können Sie in der Halle einen Blick auf die horizontale Leiste werfen.

Häufige Fehler

Alle Dehnübungen sollten langsam durchgeführt werden und die Last sorgfältig überwachen. Niemals ohne Aufwärmen dehnen. Versuchen Sie nicht, komplexe Übungen wie das Sitzen auf Querspalten ohne besondere Vorbereitung durchzuführen.

Dehnübungen stehen jedem Athleten zur Verfügung, auch wenn er gerade erst anfängt, von Grund auf zu üben. Das Dehnen von Muskeln ist sehr nützlich, da es die Widerstandskraft gegen Stress erhöht und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.

Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung, trinken Sie jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser, schlafen Sie ausreichend und denken Sie mehr über die erzielten Ergebnisse nach und nicht über das, was bisher nicht funktioniert. Wenn dieser Artikel nützlich war, liken und teilen Sie diese Informationen in sozialen Netzwerken.

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