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7 Yoga-Asanas, die mit PMS sparen

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Beim Yoga ist die Belastung des menschlichen Körpers perfekt dosiert, was zur Stärkung der Muskelmasse und zur Öffnung der Energiezentren (Chakren) beiträgt. Frauen, die Yoga machen, haben ein gesundes Aussehen, ein gesundes emotionales Gleichgewicht. Viele Frauen, insbesondere Yoga-Anfängerinnen, interessieren sich jedoch für die Frage, ob Yoga während der Menstruation möglich ist.

Der Einfluss von Yoga auf die Zeit kritischer Tage

Frauen wissen, dass während des Menstruationszyklus keine erhöhte körperliche Aktivität angewendet wird. Wie kann Yoga den fairen Sex in ihrer besonderen Zeit beeinflussen?

Die Verwendung von Yoga-Asanas während des Menstruationszyklus ist zulässig, es ist jedoch wichtig, die richtigen Asanas auszuwählen, die den hormonellen Hintergrund nicht beeinflussen, da dies zu einem emotionalen Rückgang führt.

Es werden Übungen ausgewählt, die den Menstruationsfluss nicht beeinträchtigen, sondern die Gesundheit der Frau stärken.

Yoga muss bewusst und verantwortungsbewusst angegangen werden. Der Unterricht sollte regelmäßig stattfinden und kritische Tage nicht ausschließen. Nur so können Sie die Pracht des Yoga im eigenen Körper erleben.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Menstruationszyklus bei Frauen keine Krankheit, sondern ein natürlicher physiologischer Prozess ist. Zu diesem Zeitpunkt verlassen Partikel des Endometriums die Gebärmutter. Manchmal kann dieses Phänomen Schmerzen im Unterbauch hervorrufen. Spezielle Yoga-Übungen lindern Schmerzen.

Welche Übungen können während der Menstruation nicht angewendet werden?

An kritischen Tagen werden Übungen ausgewählt, die für das Fortpflanzungssystem unbedenklich sind.

Verwenden Sie keine umgekehrten Haltungen oder Anti-Schwerkraft-Haltungen.

Andernfalls können Sie den Verlauf des Menstruationszyklus stören und eine umgekehrte Durchblutung verursachen. Eine solche Veränderung kann zu Komplikationen auf dem Gebiet der Gynäkologie führen, die zur Bildung von Zysten, Endometriose, Fibromen und onkologischen Erkrankungen führen.

Es ist gut, die Liste der verbotenen Asanas während der Uterusblutung zu kennen:

  • Sarvangasana (Birke),
  • Halasana (Pflughaltung),
  • Adho-mukha vriksasana (Handstand),
  • Viparita-Karani-Mudra (gebogene Kerzenhaltung),
  • Prise Mayurasana (Pfau, Schwanz offen),
  • Shirshasana (Kopfstand),
  • Vrishchikasana (Skorpion im Yoga),
  • Bakasana (Kranhaltung).

Wenn Ihr persönlicher Komplex andere Übungen in umgekehrter Position enthält, sollten diese erst durchgeführt werden, wenn die Menstruation aufhört.

Sie können keine Asanas machen, bei denen der Bauchteil zusammengedrückt wird, der Bauch zusammengedrückt wird. Besonders gefährlich ist die Pose von Jathar Parivartanasana (Verdrehen der Gebärmutter).

Solche Übungen umfassen Folgendes:

  • Navasana (Bootshaltung),
  • Mayurasana (Pfau),
  • Shalabhasana (Heuschreckenhaltung).

Es ist verboten, Übungen zu machen, als würde man den Körper zu einem Knoten zusammenbinden:

  • Pada Shirshasana (Bein hinter dem Kopf),
  • Nidrasana (Yoga-Traum),
  • Padma parivritta (Reiherhaltung).

Sichere Bewegung während der Menstruation

Yoga während der Menstruation wird empfohlen. Es ist wichtig zu verstehen, dass sichere Asanas dazu beitragen, das Wohlbefinden in dieser Zeit zu verbessern. Es ist besonders nützlich, die richtigen Yoga-Asanas für diejenigen zu machen, die Schmerzen im unteren Rücken oder Unterleib verspüren.

Mit einer kompetenten Herangehensweise an Yoga kommt es regelmäßig zu Gebärmutterblutungen, die Schmerzen verschwinden. Fast alle Yoginis bemerken das Verschwinden von Schmerzen und die Normalisierung der Gesundheit.

An kritischen Tagen werden folgende Asanas empfohlen:

  • Vrikshasana (Baum),
  • Uttanasana (von einer stehenden Position nach vorne gebeugt),
  • Utthita triconasana (längliches Dreieck),
  • Shavasana (Pose des Toten),
  • Baddha Konasana (Schmetterling),
  • Balasana (Kinderpose),
  • Archa Chandrasana (Halbmond),
  • Jana Shirshasana (sitzende Neigung, den Kopf des Knies berührend),
  • Adho Mukha Sukhasana (im Lotussitz nach vorne gebeugt),
  • Adho Mukha Virasana (Heldenpose, verdeckt),
  • Marichiasana (Lichtstrahl),
  • Upavishtha Konasana (nach vorne gebeugt, mit weit auseinander stehenden Beinen sitzend).

Zusätzlich zu den Übungen müssen Sie tief durchatmen, um sich entspannen zu können.

Wenn Krämpfe unter der Oberfläche auftreten, lindern solche Asanas die Schmerzen:

  • Vajrasana (Diamant-Pose),
  • Virasana (Heldenpose),
  • Sukhasana (auf Türkisch sitzen),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (Kuh).

Vorgeschlagene Videolektion "Yoga für Frauen in kritischen Tagen"

Wenn sich während einer Asana Blutungen oder Schmerzen verstärken, beenden Sie das Training. Möglicherweise wird die Asana nicht richtig durchgeführt, oder es liegen gynäkologische Erkrankungen vor.

Die Bedeutung von Yoga während der Menstruation

Ein richtig gewähltes Yoga während der Menstruation führt zu folgendem Ergebnis:

  • Das abgesonderte Blutvolumen ist normalisiert. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die häufige und schmerzhafte Perioden haben.
  • Krämpfe und Schweregefühle im Unterbauch werden neutralisiert.
  • Es wird kein prämenstruelles Syndrom, keine Apathie, keine Ohnmacht und keine Aggression geben.
  • Beseitigen Sie Krämpfe in der Lendenwirbelsäule.
  • Gynäkologische Erkrankungen werden vorgebeugt, der Hormonspiegel verbessert sich.

Es gibt Ergebnisse, wenn Frauen, die Yoga machen, die Unfruchtbarkeit und Unfähigkeit, den Fötus zu ertragen, loswerden.

Bei Krankheiten ist es ratsam, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt zu konsultieren.

Yoga ist ein erstaunliches Werkzeug zur Heilung von Körper und Seele. Versuchen Sie, ständig neue Aspekte zu entdecken. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass das, was in Maßen angewendet wird, gut ist.

Balasana oder Babyhaltung

Die Pose des Kindes ist eine der bekanntesten Yoga-Asanas. Mit seiner Hilfe können Sie maximale Entspannung erreichen, mit Stress fertig werden. Balasana wird empfohlen, um die Verdauung zu verbessern, die Funktion des Nervensystems zu normalisieren. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf allen Vieren stehen, die Knie heben und das Becken auf die Fersen senken. Es bleibt ein tiefer Abhang, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Der Kopf muss auf den Boden gelegt werden. Machen Sie 5-7 Atemzyklen, entspannen Sie sich in dieser Position. Sie sollten sich ruhig und harmonisch fühlen. Danach müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Asana mehrmals wiederholen.

7-10 Tage vor Beginn der Menstruation lohnt es sich, möglichst viele Entspannungsübungen in den Asanas-Komplex aufzunehmen. Umgekehrte Posen helfen, unangenehme Symptome, die eine Stagnation von Lymphe und Blut im Beckenbereich und eine Schwellung beseitigen, zu überwinden. Verschiedene Drehungen, Biegungen, Asanas zum Öffnen der Hüftgelenke und der Beckenmuskulatur werden nicht überflüssig.

Hund aufgedeckt

Urdhva Mukha Svanasana - so heißt diese Yoga-Asana. Der Hund mit dem Gesicht nach oben wird empfohlen, um den Rücken und die Muskeln der Kortikalis zu stärken und Rückenschmerzen loszuwerden. Die Pose verleiht dem ganzen Körper ein Gefühl von Leichtigkeit. Sie können es ausführen, wenn Sie sich von asana Dog mit dem Gesicht nach unten bewegen. Für Anfänger kann der Vorgang jedoch so weit wie möglich vereinfacht werden.

Um in der Haltung des Hundes zu stehen, müssen Sie sich auf den Bauch legen und die Hände auf den Boden legen. Die Schultern sollten über den Handgelenken sein, die Beine sollten gestreckt sein. Nach dem Beugen des Rückens muss das Kinn angehoben und die Socken ausgezogen werden. Die Atmung sollte natürlich und gleichmäßig sein. Von dieser Position aus müssen Sie sich langsam auf die Fersen setzen, den Rücken strecken und die Asana mehrmals wiederholen. Es ist erlaubt, sich in jeder anderen Pose auszuruhen.

Schmetterlingshaltung

Badas conasana oder Schmetterlingshaltung lindern Schmerzen im Unterbauch. Um die Asana auszuführen, müssen Sie sich auf die Matte setzen und Ihren Rücken gerade strecken. Wenn Sie die Knie beugen, sollten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an die Leiste bringen. Zehen und Fersen müssen miteinander verbunden sein, fassen Sie die Hände der Füße. In dieser Position müssen Sie mehrere Atemzyklen durchführen, um eine Entspannung der Hüftgelenke zu erreichen. Sie können Vorwärtsbeugungen mit einem geraden Rücken durchführen, um die Öffnung im Beckenbereich zu spüren und die innere Oberfläche des Oberschenkels zu dehnen.

Laut Statistik leiden 50 bis 80% der Frauen in verschiedenen Ländern der Welt an PMS. Insgesamt haben Ärzte etwa 150 Symptome des prämenstruellen Syndroms. Jeder Vertreter des fairen Geschlechts kann sein Set variieren. In den Tagen vor der Menstruation haben Frauen körperliche, emotionale und psychische Beschwerden.

Kobra-Pose

Eine der Asanas, die bei PMS unverzichtbar sind. Diese Körperhaltungen fördern die Durchblutung im Becken- und Bauchbereich, verbessern die Körperhaltung, verbessern die Stimmung, geben Energie und reduzieren sogar das Verlangen nach Süßigkeiten. Die Kobra-Pose, auch Bhujangasana genannt, ist ideal für Morgengymnastik. Dazu müssen Sie sich auf den Bauch legen, die Handflächen unter die Schultern legen und die Ellbogen an die Seite drücken. Die Beine müssen zurückgezogen werden. Bei der Inspiration sollten Sie den Boden leicht mit den Händen abdrücken und den Körper anheben. Gleichzeitig sollten Bauch und Becken auf dem Boden bleiben. Sie müssen die Auslenkung etwa 30 Sekunden lang halten und dabei die Wirbelsäule strecken.

Janu Shirshasana A: Kopf über das Knie gebeugt

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in die Dandasana. Beugen Sie das rechte Knie in einem Winkel von 90 Grad, nehmen Sie es heraus und drücken Sie den rechten Fuß auf die Innenfläche des linken Oberschenkels. Greifen Sie mit den Händen nach Ihrem linken Unterschenkel oder Fuß, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Rücken nach vorne und oben über Ihr gerades Bein.

Atme aus und verlängere die Wirbelsäule durch die Brust. Atme ständig und halte deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Bleiben Sie 1 bis 3 Minuten in dieser Position und folgen Sie dieser dann auf die andere Seite.

Vorteile:

  • Dehnung von Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Leisten
  • Beruhigt das Gehirn und hilft, leichte Depressionen loszuwerden,
  • Reduziert Angstzustände, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Beschwerden während der Menstruation.

Pashasana: Schleifenhaltung

Kniebeugen Sie die Beine zusammen und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung der Fersen. Wenn die Absätze den Boden nicht erreichen, legen Sie eine gefaltete Decke darunter.

Atme ein, drehe deinen Oberkörper nach rechts und greife mit der linken Hand nach deinen Knien. Und bewege deine rechte Hand hinter den unteren Rücken. Atme aus und stecke deine Hände in das Schloss. Halten Sie Ihre Hüften und Knie parallel zueinander. Atmen Sie 30 bis 60 Sekunden lang, ohne die Luft anzuhalten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Vorteile:

  • Dehnung der Hüften, Leistengegend und Wirbelsäule,
  • Verbessert die Verdauung,
  • Löst sanft Verspannungen von Rücken, Schultern und Nacken,
  • Erleichtert Verdauungsstörungen, Blähungen und Menstruationsbeschwerden.

Ushtrasana: Kamelhaltung

Ausgangsposition: Knie auf dem Boden, Hüfte schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Hüften leicht nach innen und drücken Sie Ihre Unterschenkel und Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie ein, heben Sie die Brust und senken Sie die Schultern in Richtung der Rippen. Atme aus und füttere deine Hüften nach vorne, als ob du die vordere Oberfläche des Körpers verlängern und dich beugen würdest. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften oder auf der Rückseite Ihrer Ferse. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Hüften zu stabilisieren und nach vorne zu drücken. Sag in der Brustregion.
Wirf deinen Kopf zurück, schaue auf und atme ständig, halte nicht den Atem an. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.

Vorteile:

  • Dehnung der Vorderseite der Brust, Knöchel, Hüften und Leistengegend,
  • Der Magen, die Brust und der Hals öffnen sich
  • Die Rückenmuskulatur wird gestärkt,
  • Die Haltung verbessert sich
  • Es hat eine therapeutische Wirkung auf den ganzen Körper, lindert Rückenschmerzen, Müdigkeit, Angstzustände und Menstruationsbeschwerden.

Supta Padangusthasana


Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten der Beine sind gerade. Gehen Sie auf den Boden, atmen Sie ein, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit dem Zeige- und Mittelfinger nach dem Daumen des rechten Fußes. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um Ihren linken Fuß zu stabilisieren. Ziehen Sie den Zeh Ihres linken Beins von sich weg.

Atmen Sie aus und strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich. Verwenden Sie für eine bessere Traktion ein Handtuch oder einen Gürtel. Versuche deine Schultern und Hüften nicht vom Boden zu reißen. Halte diese Position für 1 bis 3 Minuten, dann hebe deinen Kopf auf den rechten Fuß und halte den linken unten. Seien Sie vorsichtig mit dem Nacken, ohne zu ruckeln. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Kopf. Wechseln Sie zum anderen Bein.

Vorteile:

  • Dehnung der Hüften, Oberschenkel, Leistengegend,
  • Stärkt die Knie
  • Beseitigt Rückenschmerzen, Ischias und Menstruationsbeschwerden.

Halbbrückenhaltung

Diese Asana ist ein Geschenk des Himmels für Frauen, die an Menstruationsstörungen leiden. Es bezieht sich auch auf die Ablenkungshaltungen. Die Halbbrückenhaltung wird bei Wirbelsäulenschmerzen empfohlen, um die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken. Das Zwei-Pada von Pithasana ist nicht sehr komplex. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und Ihre Füße auf die Breite des Beckens stellen. Auf Inspiration - reißen Sie das Becken vom Boden ab. Während der Bewegung ist es besser, sich an den Knöcheln zu fassen. Das Niveau des Anhebens sollte so sein, dass das Körpergewicht auf die Schultern und nicht auf den Nacken fällt. Es lohnt sich absolut nicht, es zu laden. Sie müssen tief durchatmen und versuchen, das Becken nach oben zu drücken.

Yogapraktiker empfehlen Frauen, die Ernährung während des PMS zu überprüfen. Um den Test sicher zu bestehen, müssen Sie die Aufnahme von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken begrenzen. Es ist unerwünscht, viel salziges, süßes, fettiges und scharfes Essen zu sich zu nehmen. Vor der Menstruation lohnt es sich, möglichst viel frisches Gemüse, Obst und Vitamin A, E in die Ernährung aufzunehmen, was sich auch positiv auf die Kohlenhydratversorgung auswirkt und den Körper bei einem prämenstruellen Syndrom unterstützt.

Übung Sitzwinkel darstellen

Die Upavishta Konasana oder Sitzwinkel-Pose hilft Ihnen, sich auf die Schnur vorzubereiten. Aber sie lindert auch den Zustand mit prämenstruellem Syndrom. Asana fördert die Öffnung des Beckens und lindert so Bauchschmerzen. Und auch die Körperhaltung beruhigt, stimuliert die Bauchorgane. Für Anfänger mag es schwierig erscheinen, aber regelmäßiges Üben wird die Ergebnisse in kurzer Zeit verbessern.

Die Pose besteht darin, sich aus sitzender Position mit weit auseinander liegenden Beinen nach vorne zu beugen. Sie müssen gerade sitzen und langsam gerade Beine spreizen. Auf das Auftreten von Schmerzen zu bringen sollte nicht sein. Dehnen Sie Ihre Socken und beugen Sie sich langsam vor. Zu diesem Zeitpunkt müssen die Handflächen auf den Hüften in Richtung der Füße gleiten. Schlinge deine Arme um deine Füße, mache mehrere Atemzyklen und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Kamel oder Uschtrasana darstellen

Ushtrasana fördert die Entwicklung der Flexibilität, stärkt die Muskeln und verbessert die Körperhaltung. Asana wirkt sich positiv auf die Funktion der Atemwege und des Nervensystems aus. Anfängliche Yoga-Übungen können es auch während des PMS anwenden, da die Kamelhaltung verschiedene Variationen aufweist, von einfach bis komplex.

Um die klassische Haltung eines Kamels auszuführen, müssen Sie auf Knien und Fersen sitzen. Dann - das Becken von den Fersen abreißen, die Beine schulterbreit spreizen und die Socken nach hinten strecken. Sie sollten Ihre Handflächen auf Ihre Füße senken, sie von innen greifen und den Körper durchbiegen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die Brust und das Becken öffnen - nach vorne. Der Atem sollte glatt und entspannend sein. Der Kopf kann nach hinten geworfen werden oder umgekehrt, um das Kinn an die Brust zu bringen und Nackenschmerzen auszuschließen. Es ist notwendig, mehrere Atemzyklen durchzuführen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vor der Menstruation bemerken viele Frauen eine starke Stimmungsänderung, klagen über Kopfschmerzen, Nervosität und Reizbarkeit. Mit dem Einsetzen der Menstruation kommen auch Schmerzen hinzu: Krämpfe oder starke Ziehschmerzen.

Bei PMS ist es einige Tage vor Beginn der Menstruation erforderlich, die Belastung, die Anzahl der stehenden Asanas, die Stange (Chaturanga), die Asanas einschließlich der Bauchmuskeln (Navasana-Boot usw.) zu verringern. Es wird auch empfohlen, Asanas für eine kurze Zeit (3 Atemzyklen) zu halten. Yoga muss nicht anstrengend und aktiv sein. Es ist besser, die Sprünge zu entfernen und weiche Übergänge zu bevorzugen.

Um die Nervosität zu lindern, führen wir Atemübungen durch:

1. Surya Bhedana Pranayama. Es wird in sitzender Position durchgeführt. Unter das Becken können Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke legen. Das Einatmen erfolgt durch das rechte Nasenloch und das Ausatmen durch das linke. Es ist besser, die Augen abzudecken und die Nasenlöcher abwechselnd mit Zeige- und Mittelfinger zu schließen. Führen Sie mindestens 3-5 Minuten durch.

2. Bei Kopfschmerzen wird empfohlen, den Atem anzuhalten. Atmen Sie tief ein, richten Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Behalten Sie eine angenehme Zeit bei und atmen Sie dann ruhig und lange aus. Die Übung, die Inspiration zu verzögern, stimuliert den venösen Ausfluss von Gehirngefäßen und kann bei Kopfschmerzen nützlich sein.

3. Moderate invertierte Posen. Viparita karani, Sarvangasana (Birke), Halasana (Pflug) wirken sich positiv auf das Nervensystem aus, indem sie unangenehme Manifestationen reduzieren, den Blutfluss umverteilen und Lymphstauungen beseitigen.

4. Badha konasana (Schmetterling oder Pose eines verbundenen Winkels). Kann gegen die Wand gestellt werden. Die Pose regt die Durchblutung der Beckenorgane an und wirkt sich nicht negativ aus. Hilft Schmerzen zu lindern. Supta Badha Konasana (Schmetterling liegend) mit Kissen unter den Hüften hilft, den Magen mit Krämpfen zu entspannen und zu entspannen. Mit dem Einsetzen der Menstruation wird die Praxis noch ruhiger und glatter. Konzentrieren Sie sich auf restaurative Asanas.

Wir entfernen vollständig die umgekehrten Positionen, Asanas, einschließlich Bauchmuskeln, geschlossenen Drehungen (Marichasana). Diese Haltungen können den Schmerz verstärken. Wir praktizieren weiterhin Badha Konasana, die Erholung liegt auf Ihrem Rücken und sanfte Vorbeugungen aus einer sitzenden Position.

5. Janu shirshasana. Im Sitzen nach vorne lehnen. Ein Bein wird am Knie gebeugt und mit dem Fuß zur Hüfte gelegt, das andere wird gestreckt. Wir beugen uns zu einem geraden Bein, strecken die Wirbelsäule und drücken den Magen nicht zusammen. Wir halten einen tiefen Atemzug.

6. Yoga Nidra. Tiefes Shavasana mit akzentuierter Entspannung. Wir legen uns auf den Rücken und schließen die Augen. Der Raum sollte warm und ruhig sein. Allmählich lösen und schwächen wir Körperteile von unten nach oben. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

Sehen Sie sich das Video an: Kalkschulter - Übungen bei Schulterschmerzen, Schmerzen Schulter, Schultergelenk, Faszien (Kann 2021).

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