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Wie man an einem Faden sitzt - Geheimnisse und Übungen

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Cross Twine ist eine der auffälligsten Methoden, um Flexibilität zu demonstrieren. Diese Art von Schnur schließt Beine ein, die in entgegengesetzten Richtungen beabstandet sind, bis sie einen Winkel von 180 Grad bilden. Cross Twine wird für verschiedene körperliche Aktivitäten eingesetzt, darunter Gymnastik, Kampfsport und Tanz. Um das Quergarn zu erlernen, benötigen Sie strenge, regelmäßige Dehnübungen. In diesem Artikel finden Sie einige gute Übungen zur Steigerung der Flexibilität und einige Tipps, wie Sie schnell und sicher auf dem Quergarn sitzen können.

Auf dem Weg zum Zwirn - fünf Grundregeln

Es ist klar, dass es Ihnen das erste Mal nicht gelingt, die Magie "Alle op" auszusprechen - und jetzt sitzen Sie bereits in Fäden. Beginnen wir mit einer einfachen Methode - mit den Grundregeln, die sich beim Dehnen als nützlich erweisen.

  1. Wärmen Sie sich immer auf - bevor Sie sich auf das Quergarn setzen, wärmen Sie Ihren Körper auf. Durch das Aufwärmen können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Flexibilität erhöhen. Es genügen einfache Bewegungen - den Körper nach vorne zu den Beinen und zur Seite neigen, an Ort und Stelle laufen, die Beine schwingen und die Hüftgelenke aufwärmen.
  2. Regelmäßigkeit - systematischer Unterricht führt zum Erfolg. Schnur erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, und um dieses Niveau zu erreichen, kann sie nur regelmäßig durch Strecken auf die Querschnur erfolgen. Versuchen Sie es einmal alle zwei Tage (das erste Mal) und wenn sich der Körper an den Stress gewöhnt hat - fünf Tage die Woche.
  3. Ziehen Sie sich an - trainieren Sie in einem warmen Raum, tragen Sie ein T-Shirt, eine Jogginghose (auch im Sommer reicht eine warme Hose) und Socken. Ihr Körper muss sich während des Trainings erwärmen.
  4. Kenne das Maß - egal wie schnell du versuchst, das Ergebnis zu sehen, versuche nicht, das Kunststück zu vollbringen. Übermäßiger Druck auf die Muskeln kann zu Verletzungen führen. Seien Sie vorsichtig und langsam.
  5. Finden Sie einen „Komplizen“ - stellen Sie Ihrem Freund den Fall vor. Oder eine Person, die weiß, wie man sich auf die Querschnur setzt und die Feinheiten des Prozesses teilt. Angenommen, Sie trainieren nicht zusammen, aber ein Freund kann Ihnen helfen, die richtige Dehnung aufrechtzuerhalten, und Sie unterstützen, wenn Sie müde werden und auf Bewegung verzichten möchten.

Das Fundament dehnt sich aus

Wir gehen zur Hauptsache über - zum Strecken bis zum Quergarn. Indem Sie Tag für Tag einfache Übungen durchführen, steigern Sie Ihre Flexibilität erheblich. Dies bedeutet, dass Sie sich der Erfüllung Ihres geschätzten Wunsches annähern. Hier sind einige Übungen, mit denen Sie die Muskeln und Sehnen vor dem Längs- und Quergarn aufwärmen können.

Exercise Butterfly hilft Ihnen, schneller auf der Schnur zu sitzen.

Diese Übung erhöht die Flexibilität der Leistensehnen und streckt die Innenseite des Oberschenkels.

  • Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und verbinden Sie Ihre Füße. Versuchen Sie, die Fersen näher an Ihren Körper heranzuziehen und die Knie auf den Boden zu drücken.
  • Achten Sie auf Ihre Position - wenn Sie die Übung machen, sollte der Rücken gerade sein.
  • Legen Sie in der Position „Schmetterling“ Ihre Hände vor die Füße und lehnen Sie sich nach vorne. Die Knie sind auf den Boden gedrückt, der Rücken ist gerade.

Strecken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken zum Boden.

Diese Übung ist sehr effektiv zum Strecken des Rückens und der inneren Oberschenkel sowie der Oberschenkel.

  • Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich zur Seite. Die Beine sollten gerade sein und die Socken sollten nach oben zeigen.
  • Strecken Sie die Arme vor sich aus und beugen Sie sich vor. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Brust auf den Boden zu legen, so dass Ihr Körper "wie ein Pfannkuchen" liegt. Dehnen Sie in dieser Position einige Minuten.
  • Dann greifen Sie mit ausgestreckten Armen zuerst nach dem linken Bein (idealerweise sollte der Körper auf Ihrem Bein ruhen und Ihre Arme sollten Ihre Füße verschränken) und dann nach rechts.
  • Nehmen Sie 5-7 Sätze mit 10 Steigungen an jedem Bein.

Berühre die Zehen

Diese Übung konzentriert sich auf den Bereich unter dem Knie. Das Strecken auf dem Quergarn wird möglich, nachdem Sie umfassend an der Entwicklung der Flexibilität des Unterkörpers gearbeitet haben.

  • Stellen Sie sich auf den Boden, die Beine sollten gerade und die Füße zusammen sein. Lehnen Sie sich zum Boden - Sie müssen die Zehen mit den Fingern berühren. Beuge deine Knie nicht und bleibe 40-60 Sekunden auf jeder Steigung
  • Sie können die Übung im Sitzen durchführen. Das Prinzip ist dasselbe - mit den Fingern sollten Sie Ihre Füße berühren, Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Knie sollten eben sein. Wenn Sie während des Dehnvorgangs das Master-Level erreichen, sollten Sie Ihre Arme um Ihre Füße legen können.

Strecken Sie die Ellbogen bis zum Boden

Dies ist auch eine sehr wichtige Übung, die durchgeführt werden kann, bevor Sie auf dem Quergarn sitzen.

  • Stellen Sie Ihre Füße im Stehen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor (Beine gerade) und versuchen Sie, mit den Händen auf den Boden zu greifen. Ihre Aufgabe "maximal" ist es, Ihre Ellbogen auf den Boden zu legen.
  • Versuchen Sie im Stehen (Beine schulterbreit auseinander), Ihre Knöchel zu greifen. Lehnen Sie sich zuerst an Ihren rechten Knöchel, dann an Ihren linken. Führen Sie diese Übung in 5 Sätzen zu 10 Mal durch.

Wir sitzen auf der Schnur

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, können Sie endlich versuchen, sich auf das Quergarn zu setzen.

  • Hocke, leg deine Hände vor dir auf den Boden. Spreizen Sie nun langsam Ihre Beine und versuchen Sie, sie vollständig zu strecken.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause und wiederholen Sie den Spagat. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal.

Schöne Schnur ist das Ergebnis einer guten Dehnung.

Durch regelmäßiges Dehnen des Quergarns können Sie die Muskelflexibilität erhöhen, die Hüftgelenke stärken und den Gesamttonus des Körpers verbessern.

Warum Quergarn nützlich ist

Das Training wird nicht verschwendet, da die Implementierung von Querschnüren auch der Gesundheit zugute kommt. Diese Übung bietet eine Reihe von unbestreitbaren Vorteilen:

  • Die Muskeln werden gestärkt und die Beine werden schlank und straffer. Die Muskeln des oberen und unteren Rückens sowie der Presse sind noch gut gestärkt.
  • Die Funktion der Organe im kleinen Becken sowie der Organe des Urogenitalsystems wird sich erheblich verbessern.
  • Die Elastizität der Bänder und der flexiblen Hüftgelenke ermöglicht es Ihnen, eine Schwangerschaft problemlos zu ertragen und den Geburtsvorgang zu erleichtern.
  • Wenn Sie die Hüftgelenke dehnen, können Sie in Zukunft komplexere Übungen ausführen.

Die Nachteile der Durchführung von Quergarnen umfassen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Verstauchungen der Bänder sind möglich, bis hin zu einem Riss und sogar Muskelverletzungen. Dies ist jedoch nur relevant, wenn alles ohne die erforderliche Vorbereitung erfolgt und ein sofortiges Ergebnis erwartet wird. Wenn Sie fest entschlossen sind, das Quergarn zu meistern, müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass das Ergebnis erst nach einigen Monaten angezeigt wird. Einige schaffen es, die Wirkung erst nach einem Jahr Training zu erzielen.

Die Vorteile von Quergarn

Die Vorteile von Quergarn sind nicht nur die, die durch die umgebende Wirkung hervorgerufen werden, sondern auch einige positive Veränderungen für den Körper. Es zu meistern ist für diejenigen, die ihren Beinen Harmonie verleihen, die Körperhaltung verbessern und die Bauchmuskeln stärken möchten.

Kreuzschnur hat andere positive Wirkungen.:

  • Eine Erhöhung der Elastizität der Muskeln des Perineums und des Beckens trägt zur Verbesserung der Durchblutung der Organe des Urogenitalsystems bei und verhindert das Auftreten einer Stagnation in diesen.
  • Dehnung mit Quergarn und die Einbeziehung von Pressmuskeln in den Prozess verbessert den Funktionszustand des Verdauungssystems und verhindert das Auftreten von Störungen im Verdauungstrakt,
  • Eine gute Beweglichkeit der Hüftgelenke erleichtert die Durchführung von Kraft- und anaeroben Übungen - die Amplitude wird größer, die Ausführungsqualität wächst.

Cross Twine ist besonders nützlich für Mädchen. Ein gutes Dehnen und Verbessern der Elastizität der Bänder und Muskeln im Perineum und im unteren Rückenbereich verbessert das Wohlbefinden während der Schwangerschaft und erleichtert den Geburtsprozess.

Mängel und Schäden an Quergarnen sind zu einem erhöhten Verletzungsrisiko geworden - Verstauchungen und Bandrisse, manchmal auch Muskeln. Sie treffen jedoch nur auf diejenigen Athleten, die sich entschließen, das Ergebnis ohne langes Training schnell zu erreichen. Wenn Sie also auf dem Quergarn sitzen möchten, sollten Sie auf langsame Fortschritte in Richtung Ziel und tägliches Training vorbereitet sein.

Vorbereitungsphase - Strecken

Stretching ist ein Muss auf dem Weg zum Querschnur. Es ist notwendig, mit der klassischen Muskelerwärmung zu beginnen:

  • auf der Stelle laufen
  • Beine schwingen
  • Kniebeugen
  • Springseil.

Vergessen Sie beim Aufwärmen nicht den oberen Teil des Körpers und die Hände. Sie müssen auch aufgewärmt werden, damit das Stretching-Training ohne technische Probleme und vor allem ohne Verletzungen absolviert werden kann. Schwere Kurzhanteln oder Klimmzüge werden überflüssig, aber Schwingen und Drehen der Arme, Liegestütze vom Boden - fast ideal. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben und das Aufwärmen nicht mit einem Gefühl extremer Müdigkeit zu beenden.

Beachten Sie! Es ist keine Schulung zur Vorbereitung von Querspalten in einem Kühlraum oder auf einem kalten Boden erforderlich. Unter solchen Bedingungen entspannen sich die Muskeln nur ungern und dehnen sich daher nur sehr schlecht.

Die Aufheizdauer beträgt ca. 10 Minuten. Während dieser Zeit ist es ratsam, sich in einen Zustand zu versetzen, in dem Schweißtröpfchen auf Ihre Stirn gelangen. Dies zeigt an, dass der Körper arbeitet und sich wirklich erwärmt. Nach einer kurzen Pause (2-3 Minuten) können Sie mit Übungen beginnen, um die Muskeln der Beine zu dehnen und die Beweglichkeit der Kreuz- und Hüftgelenke zu erhöhen.

Cross Twine - eine Reihe von Übungen

Bevor Sie mit dem Training von Muskeln und Bändern beginnen und transversale Spaltungen durchführen, sollten Sie einige Regeln beachten:

  • Sie brauchen sich nicht zu krümmen und zu kriechen - je glatter der Rücken, desto besser ist die Rückseite der Hüften ausgearbeitet (gedehnt).
  • Übungen sollten keine Beschwerden verursachen - behalten Sie eine angenehme Amplitude bei und versuchen Sie nicht, durch Schmerzen zu handeln.
  • Studieren Sie die Technik der Übungen sorgfältig, um Verletzungen durch Verletzungen zu vermeiden.

Die Übungen zum Quergarn machen Dutzende. Hier sind die 15 effektivsten.

Übung Nummer 1

Ausgangsposition: mit möglichst breiten Beinen auf dem Boden stehen, Füße und Knie maximal entfaltet. Beim Ausatmen wird eine Kniebeuge ausgeführt, wobei das Gesäß nach vorne gezogen und die Knie zurückgebracht werden. Gleichzeitig sollte der Rücken gerade gehalten werden, der Hinterkopf streckt sich. Nach einigen Sekunden in dieser Position ruhen die Ellbogen auf den inneren Oberschenkeln näher an den Knien, das Becken wird näher an den Boden gesenkt. Um die Dehnung zu verbessern, kann ein federndes Auf- und Abschwingen durchgeführt werden.

Übung Nummer 2

IP: Stehen auf dem Boden, vorzugsweise neben einem Stuhl, damit man sich bei Gleichgewichtsstörungen daran festhält. Die Beine sind gerade, schulterbreit auseinander, die Socken sind leicht nach außen gedreht. Während des Ausatmens wird das Knie eines Beins so weit wie möglich zur Seite gehoben und das Bein dann über die gesamte Länge gestreckt und 30 Sekunden lang gehalten. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Übung Nummer 3

IP: mit weit auseinander stehenden Beinen auf dem Boden stehen. Socken gerade, Knie gestreckt. Beim Ausatmen beugen sie sich nach vorne und versuchen, die Stirn des Knies zu berühren (zuerst die rechte und dann die linke). Am unteren Punkt werden sie für 10-15 Sekunden fixiert. Achten Sie darauf, dass die Knie und Hüften gerade sind und der Körper (Rücken) gerade bleibt. Bauch bis zur Hüfte.

Übung Nummer 4

IP: Wie bei einer lateralen Longe liegt der Stützfuß vollflächig auf dem Boden auf, das andere Bein wird gestreckt und zur Seite gestreckt, der Fuß wird so weit wie möglich zu sich selbst gestreckt. Die Hocke sollte so tief wie möglich sein, Fuß und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, werden die Arme hinter den Rücken gelegt und im Schloss verriegelt, der Rücken ist leicht angewinkelt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Übung Nummer 5

IP: auf dem Boden sitzen, Beine gebeugt, Fersen unter dem Gesäß. Öffnen Sie langsam die Hüften, ohne die Fersen vom Gesäß abzureißen. Gleichzeitig wird der Rücken gerade gehalten, das Gesäß mit Mühe gesenkt. Wenn die Spannung in den Muskeln nachlässt, drehen Sie die Brust zum Zeitpunkt des Ausatmens nach rechts. Dann links abbiegen. Der Körper und der Kopf sind immer in der Mitte, der Blick ist direkt vor Ihnen.

Übung Nummer 6

IP: wie in der vorherigen Übung. Nachdem die Hüften seitlich gespreizt sind, ruhen die Hände direkt vor dem Körper auf dem Boden, der Körper streckt sich nach vorne und liegt allmählich auf dem Boden auf. Die Hüften, Knie und das Becken sind in einer Linie (die Froschposition), die Füße sind direkt hinter dem Gesäß geschlossen. Der Kopf ist leicht angehoben, der Hinterkopf ist nach oben gerichtet und schaut geradeaus. In dieser Position werden sie um 30-40 Sekunden verzögert.

Übung Nummer 7

IP: kniend, Hüfte senkrecht zum Rücken. Ein Bein streckt sich zur Seite, beim Ausatmen wird das Knie des gebeugten Beins zur Seite gebeugt, bis das Becken auf den Boden fällt. Es sieht aus wie ein Quergarn, aber ein Bein ist im rechten Winkel gebogen. Der Rücken ist leicht gebogen. In dieser Position müssen Sie eine Minute lang fixieren und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung Nummer 9

IP: auf dem Rücken liegend, Gesäß so nah wie möglich an der Wand, Beine senkrecht angehoben. Beim Ausatmen werden die Knie zum Bauch gezogen, die Handflächen auf die Knie gelegt und beim Einatmen öffnen sie die Hüften. Sie versuchen, die Muskeln so weit wie möglich zu dehnen, damit die Knie die Wand berühren. Die Muskeln müssen so entspannt wie möglich gehalten werden, nur die Hände "arbeiten".

Grundregeln für das Strecken

Das Ergebnis hängt von der korrekten Ausführung der Dehnung ab, daher sollte die Trainingstechnik gebührend beachtet werden. Alle Elemente müssen klar und in der erforderlichen Anzahl ausgeführt werden.

Cross Stretch

Das Spannen des Quergarns sollte nach folgenden allgemeinen Regeln erfolgen:

  • der Rücken ist immer gerade, der Kopf reicht mit der Krone des Kopfes nach oben - so ist die Arbeit auf der Rückseite der Hüften effektiver,
  • Sie können nicht durch Schmerzen handeln. Bei Unwohlsein wird empfohlen, die Belastung zu verringern,
  • es ist wichtig, dass die ausführungstechnik eingehalten wird, deren verletzung zu verletzungen führen kann

Die Einhaltung dieser Regeln hilft nicht nur, diese schwierige Übung zu meistern, sondern schützt Sie auch vor Verstauchungen und Bänderrissen.

Aufwärmprozess

Aufwärmen ist ein notwendiger Bestandteil jedes Trainings. Dazu gehören klassische Übungen zum allgemeinen Aufwärmen. Sowie:

  • auf der Stelle laufen
  • Kniebeugen machen
  • Beine schwingen
  • Springseil.

Der Oberkörper und insbesondere die Hände werden ebenfalls aufgewärmt. Es wird empfohlen, Liegestütze, sowie Schaukeln und kreisförmige Drehung der Hände zu tun. Versuchen Sie dabei, sich zu entspannen. Nach dem Aufwärmen sollten keine extremen Ermüdungszustände auftreten. Es ist wichtig, Wärme in den Raum zu bringen, dies gilt auch für den Boden, auf dem trainiert wird. Andernfalls dehnen sich die Muskeln mit großer Anstrengung.

Um die Beweglichkeit des Körpers zu stimulieren, die jeder Natur gegeben wird, können die folgenden Übungen zum Aufwärmen empfohlen werden:

  • bewege deine Schultern in einem Kreis und füge ihnen dann eine Kopfdrehung hinzu,
  • Ziehen Sie Ihre Hände hoch und senken Sie sie, die in einem Schloss befestigt sind.
  • kippen Sie den Körper in verschiedene Richtungen - lassen Sie Ihre Beine gerade, die Handflächen berühren den Boden mit Ihren Handflächen,
  • Rotation mit dem Unterkörper, dann ändern Sie diese Übung durch Beugen der Knie,
  • das Aufwärmen durch intensives Gehen, Laufen oder Springen zu vervollständigen.

Ein solches Training sollte ungefähr eine halbe Stunde dauern. Es ist zulässig, dass Schweißtropfen auf der Stirn leicht hervorstehen - dies deutet auf eine ausreichende Erwärmung hin. Vor dem Strecken zum Quergarn ist eine kleine Pause erforderlich. Ein paar Minuten sind genug.

Eine Reihe von Übungen zum Strecken

Nach all den Vorbereitungsprozeduren fahren wir direkt mit dem Strecken fort. Für die erfolgreiche Umsetzung aller Elemente gibt es Geheimnisse, die von erfahrenen Trainern geteilt werden:

  • 10 Minuten vor dem Training duschen,
  • Der Raum sollte warm sein, und die Kleidung sollte so gewählt werden, dass die Bewegungen nicht eingeschränkt werden.
  • zieh dir socken an die beine - das erleichtert ein paar bewegungen,
  • mach es effizienter auf der Matte,
  • Es ist besser, mindestens eine andere Person für das Training zu gewinnen. Er kontrolliert beispielsweise, wie gerade sein Rücken bei bestimmten Übungen ist.
  • Zunächst ist es besser, neben der Wand einzugreifen, damit sich das Stützbein nicht herausbewegt.

Cross-Twine-Stretching-Übungen umfassen die folgenden Schulungen:

Fördert die Entwicklung der inneren Oberschenkel sowie der Leistensehnen. Es wird im Sitzen durchgeführt, die Beine müssen an den Knien gebeugt und geteilt und die Füße geschlossen werden. Die Pose ist mit Yogis verbunden. Die Fersen sollten so nah wie möglich an sich selbst gebracht werden und dann die Knie auf den Boden legen, indem sie sich schrittweise bewegen. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Es wird für 5 Minuten durchgeführt, nach dem Arm müssen Sie sich strecken und die Neigungen tun, vorwärts strebend.

Streckt sowohl die Innenseite als auch die Rückseite der Oberschenkel und entwickelt die Kniesehnen. Es wird auf dem Boden sitzend durchgeführt, wobei die Beine gespreizt werden müssen. Der Rücken ist zwangsläufig gerade. Die Hände sollten ausgestreckt und nach vorne gebeugt sein und versuchen, die Beine gerade zu lassen. Die Brust sollte auf den Boden rasen, und dies sollte die maximale Anstrengung lenken.

Der Körper breitet sich wie ein „Pfannkuchen“ aus, daher kommt der Name der Übung. Bei Erreichen der Extrempunkte ist es notwendig, einige Sekunden zu verweilen.Um den Effekt zu verstärken, können Sie nach den Beinen greifen und dabei 10 Neigungen zu jedem Bein erzeugen. Zuerst werden ein paar Ansätze gemacht, und dann wird ihre Anzahl auf 6 erhöht.

Mit dieser Technik werden popliteale Regionen entwickelt. Diese Sehnen müssen ordnungsgemäß präpariert werden, nur in diesem Fall steht Quergarn zur Verfügung. Laufen auf dem Boden stehen. Füße sind zusammen gestellt. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Auf diese Weise entstehen Neigungen, bei denen Sie sich bemühen sollten, den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. In einer Neigungsposition werden sie um 10 Sekunden verzögert.

Diese Lektion ist abwechslungsreich und kann im Sitzen oder sogar im Liegen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, nicht die Knie zu beugen und die Zehen zu berühren. Wenn Sie die Füße mit den Händen nehmen können, ist die Dehnung bereits gut.

Auch eine sehr effektive Übung für Quergarn. Zuerst müssen Sie sich auf die Fersen setzen, versuchen, die Hüften weiter zu öffnen und sich zu setzen. Zu diesem Zweck werden die Fersen an das Gesäß gezogen, wobei der Rücken in einer streng aufrechten Position gehalten wird. Für Anfänger wird empfohlen, eine Decke oder Decke unter den Unterkörper zu legen.

Wenn es möglich war, die gewünschte Position einzunehmen, müssen Sie sich nach vorne beugen, den Rücken kippen und sich auf die Handfläche (oder den Unterarm) konzentrieren. Legen Sie sich dann auf den Boden, während der Beckenteil nach vorne gerichtet ist und mit den Hüften und Knien zur gleichen Linie tendiert. Der Kopf wird hochgezogen, die Socken werden zusammengefügt und der Magen wird angespannt und zurückgezogen. In dieser Position müssen Sie versuchen, einige Zeit durchzuhalten. Bei dieser Übung sollten Sie sehr vorsichtig sein, da die Technik kompliziert ist. Wenn es nicht funktioniert, sollten Sie zu einfacheren Übungen wechseln.

Dies ist eine der Hauptaktivitäten für das Strecken bis zum Quergarn. Es ist notwendig, sich auf einer festen Unterlage niederzulassen, wobei die Füße mit den Schultern in einer Höhe liegen müssen. Sie müssen den Rücken gerade halten und versuchen, den Boden mit den Ellbogen zu berühren. Eine andere Version dieses Trainings besteht darin, die Arme um die Knie zu legen. Um den Effekt zu verstärken, wird empfohlen, jedes Bein der Reihe nach zu wickeln. Mach das 10-mal und wiederhole die Übung 5 Sätze.

Die Hauptaufgabe bei den Übungen zum Strecken auf dem Quergarn besteht darin, die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu trainieren. Und Half-Squats gelten als die effektivste Übung für diese Muskelgruppe. Sie werden wie folgt ausgeführt: Zuerst müssen Sie sich hocken, dann wird das Gewicht auf das rechte Bein übertragen, und das linke sollte in der Zwischenzeit wie eine Schnur zur Seite getragen werden. Socken werden gezogen. Um das Gleichgewicht zu halten, wird die rechte Hand vor das entsprechende Bein gelegt und mit Hilfe des Ellbogens das Knie herausgeschoben.

Bei Anspannung und Verspannungen der Oberschenkelmuskulatur sollten Sie diese Position für ca. 1 Minute fixieren (gültig für 40 Sekunden). Dann wiederholen Sie den Komplex mit dem zweiten Bein. Es ist wichtig, dass während der Ausführung keine Schmerzen auftreten. Manchmal kann es die Füße reduzieren.

Stretching in den Ausfallschritten ist ebenfalls Bestandteil des komplexen Vorbereitungstrainings. Zuerst sind die Beine schulterbreit auseinander, dann stürzt das linke Bein ab, wobei der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das rechte Unterschenkel den Boden erreicht. Von diesem Punkt an wird das Gewicht nach vorne bewegt und versucht, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Danach wechseln sie zum rechten Bein. Das Gleichgewicht wird mit den Händen auf dem Boden gehalten. In eine Richtung musst du 10 Ausfallschritte machen.

Cross Stretch

Diese Aufgabe kann von Personen mit guter körperlicher Verfassung erfüllt werden, die lange Zeit in einer festen Position verweilen. Anfängern wird es ausreichen, dies in Dynamik zu tun.

Was du nicht tun solltest

Cross Twine erfordert große körperliche Anstrengung, weshalb seine Implementierung viele Nuancen aufweist. Es gibt Dinge, die es nicht wert sind, getan zu werden, um sich selbst keinen Schaden zuzufügen:

  • Alle Ausfallschritte sollten reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden.
  • Sie können kategorisch keine Übungen mit Schmerzen machen, unabhängig von der Trainingsstufe - selbst ein leichtes Kribbeln kann schließlich zu einer Verstauchung führen.
  • Nach dem Essen und besonders wenn die Mahlzeit dicht war, müssen Sie mindestens 2 Stunden warten, bevor Sie trainieren.
  • Beschwerden sind eine Kontraindikation für das Strecken bis zum Quergarn.
  • Das Training sollte auf einer rutschfesten Beschichtung mit einer speziellen Matte durchgeführt werden.
  • Es ist wichtig zu bedenken, dass es schwierig ist, schnell auf dem Quergarn zu sitzen, und eine Erhöhung des Trainingstempos kann eher zu Verletzungen als zu Ergebnissen führen.

Wir versuchen, uns auf die Schnur zu setzen

Wenn die oben beschriebenen Elemente nicht mehr sehr schwierig erscheinen, ist die Zeit gekommen und wir sitzen bereits auf dem Quergarn. Beginnt diese Aktion mit einer Hocke mit den Händen auf dem Boden. Dann werden die Beine in die Angelegenheit einbezogen - gestreckt, divergieren sie zu den Seiten. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich durchhalten und dann zur vorherigen Position zurückkehren. Muskeln ruhen. Danach müssen Sie ungefähr 5 Ansätze machen, während Sie sich allmählich in Pausen ausruhen.

Sie können von Beginn des Unterrichts an versuchen, auf der Schnur zu sitzen, aber das Ergebnis wird sich erst nach einer Weile bemerkbar machen. Die Trainer empfehlen, die richtige Dehnung zu meistern, bevor Sie das Quergarn einstellen. Die Praxis zeigt, dass jede Person nach dem festgelegten Trainingssatz in der Lage ist, das Quergarn zu meistern. Die wichtigste Rolle spielt dabei der Wunsch, ein Ergebnis zu erzielen.

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