Hilfreiche Ratschläge

Schwierigkeiten beim Wandern

Pin
Send
Share
Send
Send


Ein Artikel über das Ranking, die Verwendung, die richtige Technik, die Wahl der Ausrüstung und ein Trainingsprogramm.

In Vorbereitung auf die neue Fußgänger-Touristensaison habe ich beschlossen, so viele Informationen wie möglich über das genannte Modehobby zu sammeln Rechen.

Einfach gesagt, es geht mit einem Rucksack über weite Strecken. Rucking - vom Wort Ruck Sack, das heißt, ein Rucksack. Rucksacktouren klingen lustig. Dies hat seinen eigenen Namen in der Armee - ein Marsch. In dem Artikel werde ich mich an den Namen "Rang" halten, um das Gehen mit einem schweren Rucksack für die Gesundheit von Märzwürfen als Teil des militärischen Trainings zu unterscheiden.

Für uns ist das Ranking immer noch ein Wunder, aber im Westen tragen Tausende von Menschen regelmäßig Rucksäcke und kämpfen um Geschwindigkeit und Ausdauer. Der Begriff "Rucking" wurde von der amerikanischen Firma GORUCK geprägt, die Reise- und Sportrucksäcke herstellt. Erstellen Sie eine ganze Bewegung um Ihr Produkt - stimmen Sie zu, ein erfolgreicher Marketing-Schritt? Wissen Sie, ich bin nicht gegen Marketing, wenn es Menschen hilft, sich von der Couch zu lösen und Sport zu treiben.

Also, was sind die gesundheitlichen Vorteile von etwas, das für den Rücken einer Aktivität so schädlich zu sein schien, als mit einem schweren Rucksack zu laufen?

Unsere Büros wechseln in einen erweiterten Betriebsmodus

Schwierigkeiten beim Wandern

Wenn Sie auf Reisen gehen, müssen Sie Ihre Stärken und Fähigkeiten nüchtern einschätzen. Für einige Reisen können Sie sicher zum ersten Mal in Ihrem Leben gehen, während für andere Sie Erfahrung mit solchen Reisen haben müssen. Die Kampagnen sind bedingt in "leicht", "mittelschwer" und "schwer" unterteilt. Einige Reisen werden Teilnehmern mit Erfahrung empfohlen, während andere Reisen nicht erforderlich sind - solche Zeichen sind auf der Seite jeder Reise angegeben.

Wandererfahrung ist ein Verständnis für die Schwierigkeiten, die bei einer Wanderung auftreten können, und wie man damit umgeht. Aber was ist, wenn es keine Erfahrung gibt? Worauf muss man sich vorbereiten? Wir hoffen, dass dieser Artikel Anfängern hilft, die richtige Reise zu wählen und sich darauf vorzubereiten.

Welche Faktoren beeinflussen die Komplexität der Reise? Faktoren sind objektiv und subjektiv. Von Ziel zuallererst ist es:

- Laufleistung pro Tag - wie viel du gehen musst (Fahrrad fahren, Kajak oder Katamaran schwimmen). 10 km auf einer unbefestigten Straße und 10 km auf einem Pfad bergauf und bergab - das sind „zwei große Unterschiede“. Die durchschnittliche Geschwindigkeit der Touristen auf einer Bergwanderung (unter Berücksichtigung aller Haltestellen) beträgt 1,5 km / h (.). Wenn Sie 15 km zurücklegen müssen und die Gruppe um 10 Uhr morgens aus dem Camp auszieht, müssen Sie damit rechnen, dass Sie um 20 Uhr am nächsten Parkplatz ankommen .

- Art der Straße oder Spur - Bodenwald, felsiger, talusartiger, grasartiger Hang oder allgemein kein Weg. Die Natur des Flusses ist ruhig oder Stromschnellen, die Ufer, Strom. Für eine Radtour: Asphalt, eine gute Grundierung oder alles in Schlaglöchern, ein Feldweg oder ein Pfad mit Wurzeln usw.

- setzt und Abfahrten - In einer schwierigen Kampagne sind die Höhenunterschiede ziemlich groß, Sie müssen viel auf und ab gehen, während in einer einfachen Kampagne diese Schwierigkeiten geringer sind. ABER sie sind trotzdem da!

- das Wetter - Es gibt einen Ort mit ziemlich stabilem Wetter, und manchmal ist es sehr wechselhaft, wo im Juli Regen, Schnee und Hagel zu erwarten sind. Auf der Krim, im Sommer, wird der Schnee definitiv nicht weg sein, aber im Altai kann es gut sein. Je höher die Berge, desto launischer das Wetter. Und ein wichtiger Punkt: Selbst eine leichte Wanderung kann schwierig werden, wenn Sie mit dem Wetter nicht viel Glück haben.

- Autonomie der Kampagne - ob alle Dinge von Anfang an erledigt werden müssen oder ob es eine Aufgabe gibt (die Fähigkeit, einen Teil der Ausrüstung und Produkte an einen bestimmten Punkt auf der Strecke zu liefern). Dieser Faktor beeinflusst die Vielfalt der Lebensmittel und deren Menge (mehr Lebensmittel werden auf Wanderungen als auf autonomen Reisen ohne Verzicht eingenommen). Ein bisschen mehr über die Besetzung: / faq / # vopros20 und einige andere Faktoren.

Es gibt aber auch Komplexität subjektiv - so wird Ihnen die Reise persönlich vorkommen. Und diese Komplexität wird auch von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst:

- persönliche Erfahrung - Camping, Armee, Studentenlager und Exkursionen oder einfach nur Sport - all dies bringt Erfahrung in Ihr "Sparschwein". Es ist einfacher für jemanden, der es gewohnt ist, in einem Zelt zu schlafen, als für jemanden, der zum ersten Mal in seinem Leben ein Zelt sieht. Sportler, die an Stress gewöhnt sind, werden den Rucksack leichter finden als für Anfänger usw. Wenn es keine Erfahrung gibt, können Sie es einfach in einer leichten Wanderung bekommen, so dass Sie sich später auf schwierigeren Wanderungen „schwingen“ können.

- hohe Erwartungen - Ein sehr wichtiger Faktor. Von einer Wanderung in der Stadt sollte man nicht erwarten, dass Komfort, Essen im Restaurant, gutes Wetter jeden Tag und was sehr einfach sein wird. Eine Wanderung ist kein Spaziergang im Park, sondern vor allem eine Wanderung in den Bergen. Ein Teilnehmer einer Bergwanderung, der einen steilen Aufstieg sah, war sehr überrascht: „Ich dachte, wir würden die Täler entlang laufen, und die Berge wären rechts und links.“ Bei einer Bergwanderung wandern sie jedoch nicht in den Tälern, sondern in den Bergen, auf und ab! Übermäßige oder falsche Erwartungen erschweren die Bewältigung der üblichen Wanderschwierigkeiten. Sogar Ausflüge, die als "einfach" gekennzeichnet sind, können für Anfänger eine ernsthafte Herausforderung sein!

- falsche Ausrüstung - Wie unser erfahrener Wassertrainer sagte: "Wie viel Ihre Ausrüstung zur gewählten Route passt, hängt davon ab, ob diese Reise ein cooles Abenteuer oder ein Überleben bei schlechten Wetterbedingungen ist." Die Ausrüstung sollte nicht nur der Route, sondern auch bestimmten Anforderungen entsprechen, die in der Ausrüstungsliste für jede Reise aufgeführt sind. Sie fahren nicht mit Hausschuhen in die Berge, sie fahren nicht mit dem Rucksack Fahrrad - natürlich wird es in solchen Fällen sehr schwierig. Nehmen Sie Campingausrüstung ernst! Artikel über die Ausrüstung: / page / odezhda /

- etablierter Kontakt oder seine Abwesenheit mit einem Ausbilder und einer Gruppe ist eine wichtige psychologische Komponente. Die Interessen der Gruppe müssen berücksichtigt werden, die Entscheidung des Ausbilders ist das Gesetz und so weiter. Menschen, die es schwierig finden, zu arbeiten und im Team zu sein, können auf einer Wanderung sehr schwer sein. Alle sind müde und durchnässt, aber Sie müssen nach Feuerholz suchen, dann das Zelt über das Feuer ziehen, dann müssen die Angestellten das Abendessen vorbereiten - all das ist sehr, sehr schwierig, besonders wenn Sie an diesem Tag die Pflicht haben (3-4 Leute im Dienst - mehr dazu) dies hier: / faq / unter "Ernährungsfragen")

Usw. Es gibt viele persönliche Faktoren.

Ein paar Worte zur "einfachen" Kampagne.

Unsere Koordinatoren müssen sich in regelmäßigen Abständen hohen Erwartungen in Bezug auf Reisen stellen, die mit „Einfach“ und „Mittelschwer“ gekennzeichnet sind. Am Ende solcher Reisen stellte sich heraus, dass einige Teilnehmer mit einem leichten Spaziergang im Park rechneten und keine Schwierigkeiten erwarteten. Die Schwierigkeit des Wanderns wird anhand unserer langjährigen Erfahrung und der Meinung der Mehrheit der Teilnehmer beurteilt, aber dennoch sind alle Menschen unterschiedlich, und was für einen sehr einfach ist, mag für den anderen schwierig erscheinen. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie an dieser oder jener Kampagne teilnehmen möchten, beantworten Sie Ihre Fragen:

1. Habe ich Wandererfahrung?
2. Mache ich irgendwelche Sportarten mit Ausdauerlasten (Yoga, Pilates usw. werden nicht berücksichtigt)?
3. Mussten Sie einen Rucksack mit einem Gewicht von mindestens 10 kg tragen?
4. Musstest du mindestens eine halbe Stunde auf den Berg?
5. Mussten Sie mindestens 10 km pro Tag laufen?

Wenn die Antworten auf alle oder fast alle Fragen "Nein" lauten, kann der "einfache" Ansatz für Sie als "schwierig", "mittelschwer" - "sehr schwierig" und "schwierig" bezeichnet werden, bevor Sie die erforderliche Erfahrung gesammelt haben.

In der Kampagne „Light“ müssen Sie durchschnittlich 10 Kilometer pro Tag zurücklegen. Wann haben Sie das letzte Mal eine solche Strecke zurückgelegt, und zwar bergauf und mit einem Rucksack auf dem Rücken?
"Light" ist ein Rucksack mit einem Gewicht von 8-12 Kilogramm. Wie oft muss eine Stadtperson (und insbesondere ein Büro) ein solches Gewicht auf dem Rücken tragen?

Für eine „Probe“ können Sie Ihren Rucksack mit Büchern füllen und mehrmals die Treppe in den 10. Stock und zurück steigen. Wenn danach der Wunsch nach Camping nicht verschwindet, dann machen Sie sich bereit für Schwierigkeiten und packen Sie einen Rucksack! :)

Beachten Sie! Der Aufstieg in die 1. Etage eines gewöhnlichen Stadthauses dauert etwa 3 Meter. Bei der Bergwanderung erklimmen Sie täglich 500-1000 Meter. Wenn man bedenkt, dass das Treppensteigen viel einfacher ist als das Befahren eines unebenen Pfades, entspricht die Fahrtbelastung dem täglichen Aufstieg von 300-500 Stockwerken!

Zur adäquaten Beurteilung von Schwierigkeiten Wasserfahrt Das kannst du machen. (Experimentieren Sie von Mai bis September.) Ziehen Sie Ihre Raftingausrüstung an. Stehen Sie einige Minuten in der kalten Dusche. Gehen Sie jetzt eine Stunde draußen, vorzugsweise bei windigem Wetter. Auf der Legierung wird so etwas stehen!

Um den Neoprenanzug zu testen: Nehmen Sie ein Bad mit kaltem Wasser und versuchen Sie, 3-5 Minuten darin zu liegen. Wenn Sie sich immer noch wohl fühlen, können Sie jede Wassertour machen! :)

Mit welchen Schwierigkeiten können Touristen auf einer Wanderung konfrontiert werden?

Schwerer Rucksack - So scheint es in den frühen Tagen der Kampagne, und auch, wenn Sie viele zusätzliche Dinge von der Liste sammeln. Aber auch wenn alles richtig zusammengebaut ist und es nichts Überflüssiges gibt, und die erste Reise im Leben es wird sowieso schwer Es ist auch nicht wahr zu glauben, dass erfahrene Wanderer nicht schwer sind - auch wenn es passiert! Der einzige Unterschied ist, dass erfahrene Leute wissen, was es ist, und Anfänger nicht.

Müdigkeit - üblich für jede Reise. Müdigkeit durch körperliche Aktivität ist völlig anders als Müdigkeit durch stundenlanges Sitzen im Büro. Die Beine brummen, die Schultern sind müde, der Rücken tut weh - der Körper baut sich in einem neuen Rhythmus auf, das ist normal. Bei Pausen kann man sich gegenseitig massieren. Die ersten 2-3 Tage werden hinsichtlich Belastung und Ermüdung am schwierigsten sein, aber dann wird es einfacher.

Chill - Selbst auf Sommerausflügen ist es abends sehr kühl und in manchen Regionen kann es in einer Sommernacht zu Frösten kommen. Wenn du mit der Berechnung nur für die Hitze sammelst und keine warmen Sachen auf die Liste nimmst - dann musst du so ziemlich einfrieren.

Mangel an vertrautem Komfort - In einem Zelt auf einem Schaum zu schlafen ist nicht so weich wie in Ihrem eigenen Bett und Sie können sich nicht in einem Schlafsack wie unter Ihrer Lieblingsdecke ausstrecken. Auf einem Campingausflug können Sie jedoch kein Bett mitschleppen. Wenn Sie schwer zugängliche Orte sehen möchten, müssen Sie einige Unannehmlichkeiten ertragen.

Einfaches Essen - Es gibt kein Joghurt, Gemüse und Obst und nicht einmal Ihre Lieblings-Rühreier zum Frühstück. Wenn der Tag lang ist, kann das Mittagessen durch einen kalorienreichen Snack ersetzt werden. Aber wenn Sie in der Zivilisation ankommen, können Sie den Geschmack Ihres Lieblingsessens, das Sie in einer Woche vergessen haben, in vollen Zügen genießen.

Nirgendwo zu waschen In der Kampagne beginnt man zu verstehen, dass alle Errungenschaften der Menschheit in Form von heißem Wasser, einer Toilette und dergleichen ein echtes Wunder sind. Aber welche Tricks können sich Touristen auf einer Wanderung waschen - davon haben Sie noch nie geträumt! :) Ein Ausbilder und erfahrene Kameraden werden tausend und einen Weg zeigen, wie sie sich auf einem Campingausflug waschen können (siehe Artikel "Hygiene auf einer Kampagne").

Insekten und Tiere - Mücken, Ameisen, Zecken, Schlangen, Bergziegen im Kaukasus, Bären in Kamtschatka - Sie werden sich nicht auf einem Ausflug treffen. Wenn Sie jedoch grundlegende Sicherheitsregeln einhalten, gibt es keine Probleme.

Fremde in einer Gruppe - Zuerst scheint es ungewöhnlich, mit einer großen Gruppe von Fremden zusammen zu sein, aber schon am zweiten oder dritten Tag der Reise scheint es, als ob Sie sich schon lange kennen, und nach der Reise ist es sehr traurig, alle zu verlassen.

Keine Mobilfunkverbindung, kein Internet - Ich möchte wirklich meinen geliebten Mann (Mädchen) anrufen, mich beschweren oder umgekehrt meine Freude teilen - aber das Telefon fängt nicht. Ich würde ein paar Bilder in den "Kontakt" hochladen, aber es gibt kein Netzwerk. Für manche ist dies ein Ausweg aus der Welt der Elektronik, für manche mag es jedoch ungewöhnlich sein. Auf einigen Reisen funktioniert die Mobilfunkkommunikation mehrere Tage lang auf der gesamten Route, auf anderen funktioniert sie überhaupt nicht. Rufen Sie unbedingt Ihre Angehörigen an, bevor Sie sich auf den Weg machen, und lassen Sie sie wissen, dass Sie sich zu diesem Zeitpunkt mit Ihnen in Verbindung setzen. Bitten Sie sie, sich keine Sorgen zu machen.

Keine Läden - Es ist keine Schwierigkeit, aber wenn es den Anschein hat, dass Sie eine Woche ohne Ihre Lieblingsschokolade nicht überleben können, können Sie sie in der Reserve mitnehmen (wenn Sie nicht zu faul sind, sie zu ziehen).

Geriebene Schuhe - Dies ist ein häufiges Problem beim Wandern. Es kann vermieden werden, wenn Sie nur in ausgefransten Schuhen und in den "richtigen" Socken campen. Und wenn Sie das Gefühl haben, irgendwo zu reiben, sollten Sie diese Stelle lieber mit einem Pflaster verkleben, damit Sie nicht weiter reiben.

Um nicht auf der Reise hart zu sein, müssen Sie:

1. Lesen Sie die Beschreibung der Route sorgfältig durch, sehen Sie sich die Fotos an und lesen Sie die Bewertungen. Stellen Sie sicher, dass Sie es dort wollen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Wanderung „ziehen“, wählen Sie eine einfachere oder unternehmen Sie eine Wochenendwanderung, um Ihre Kraft zu testen. Eine gute Wahl ist auch das Wandern ohne Rucksack.

2. Verstehen Sie Ihre Erwartungen (falls vorhanden), sprechen Sie mit dem Koordinator der ausgewählten Reise, stellen Sie alle Fragen, auch die, die am "dümmsten" erscheinen. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Erwartungen nicht zu hoch sind. Fragen Sie, wie das Essen sein wird, ob es voraussichtlich regnen wird, wie kalt es nachts sein wird usw.

3. Denken Sie über Ihre Ausrüstung nach und montieren Sie sie klar auf der Liste. Ohne jemanden dort: "Ich dachte, es würde nicht regnen."

4. Seien Sie auf jedes Wetter vorbereitet. Wenn Sie eine lange Wanderung unternehmen, gehen Sie davon aus, dass es regnen wird (Schnee). Glauben Sie mir, wenn es nicht sein wird - Sie werden nicht sehr verärgert sein. Anzeigen der Wettervorhersage 1-2 Tage vor Abflug ist nützlich, aber die Vorhersage kann falsch sein, in den Bergen in einem Tal gibt es ein Gewitter, in der anderen Sonne und das Wetter ändert sich ständig.

5. Um über persönliche Hygiene nachzudenken, füllen Sie sich mit allen möglichen nützlichen Geräten ein. Nützlicher Artikel über Hygiene in der Kampagne: / page / gigiena /

6. Auf körperliche Anstrengung vorbereitet zu sein, damit zu rechnen, dass es in den frühen Tagen nicht einfach sein wird. Und wenn es dann „schwierig“ ist, zu kommen, wird es nicht als Katastrophe wahrgenommen.

7. Seien Sie bereit, die Anforderungen des Lehrers zu erfüllen und die Interessen der Gruppe zu berücksichtigen.

Es stellt sich so etwas wie "Sei bereit!" - "Immer bereit!" Heraus.

Die meisten Schwierigkeiten auf der Reise hängen ausschließlich mit zu hohen Preisen zusammenErwartungen - finde im Voraus heraus, was dich erwartet, stelle dich auf Schwierigkeiten ein und überlege, wie du damit umgehen sollst - und dann wird alles gut! Jeder hat einmal angefangen!

Was ist Ranking und wozu dient es?

Alles ist einfach. Du nimmst einen Rucksack, legst ein Gewicht hinein und verlässt das Haus für einen Spaziergang. Natürlich gibt es in der Rangliste Feinheiten, mehr dazu weiter unten, aber in der Tat läuft es nur mit der dahinter befindlichen Ladung.

Im Vergleich zum normalen Gehen hat das Gehen mit dem Rucksack folgende Vorteile:

Durch das Abstechen wird die Haltung verbessert und die Muskulatur auf natürliche Weise belastet

Wenn Sie den ganzen Tag am Computer im Büro oder zu Hause sitzen, ist Ihr Körper starkem Stress ausgesetzt. Die Wirbel werden zusammengedrückt, was zu einer Verschlechterung der Blutversorgung und Schmerzen führt, einige Muskeln sind überfordert, andere hingegen sind vom natürlichen Rhythmus abgeschaltet. All dies führt zu Unbehagen und trägt zur Entstehung verschiedener Krankheiten bei.

Während eines gemütlichen Spaziergangs mit dem Rucksack arbeiten alle Muskeln aktiv, auch das wichtigste - das Herz. Sie müssen Ihren Rücken gerade halten (was die Wirbel in eine normale Position bringt) und die Muskeln einschalten, die den Rücken fixieren.

Es wird angenommen, dass die Übertragung von Waren auf den Rücken die Gesundheit des unteren Rückens beeinträchtigt und eine übermäßige Belastung der Knie erzeugt. Das stimmt, aber mit der richtigen Herangehensweise an das Geschäft können Sie das Verletzungsrisiko auf Null reduzieren. Wir werden noch ein wenig darüber sprechen.

Racing fördert den Gewichtsverlust

Sie stärken nicht nur Ihre Bauchmuskeln beim Gehen mit dem Rucksack, sondern verbrennen auch eine Menge Kalorien - ein Vielfaches mehr als beim normalen Gehen. Während einer halbstündigen Wanderung mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km / h verbringt eine Person mit 60 Kilogramm 80-100 kcal. Mit 3 multiplizieren ergibt 240-300 kcal. Ungefähr die gleiche Menge Menschen verbrennt in einer halben Stunde ununterbrochenem Laufen oder Schwimmen. Denn ein Spaziergang mit dem Rucksack ist doch ganz schön verlockend, oder?

Abfülltechnik

Um anzufangen, brauchen Sie nur zwei Dinge: einen einfachen Rucksack und das Gewicht, das Sie hineingesteckt haben. Das ist alles.

Als Gewicht können Sie alle schweren Gegenstände mit mehr oder weniger regelmäßiger Form verwenden, die nicht in Ihrem Rücken haften bleiben. Dies können zum Beispiel Sandsäcke, Wasserbehälter (achten Sie darauf, dass das Wasser nicht aufquillt), mit Stoff umwickelte Ziegel oder Pfannkuchen von der Theke sein.

Es ist sehr wichtig, dass die Last auf dem Rücken aufliegt und nicht unten hängt, wodurch die Wirbelsäule destabilisiert wird. Passen Sie die Gurte an und versuchen Sie, die Last so hoch wie möglich zu fixieren, damit sie auf die Schultern und Muskeln des oberen Rückens fällt. Denken Sie daran, wir brauchen keine Last am unteren Rücken.

Experimentell kann man 5 km mit einer Last im oberen Teil und 5 km mit einer Last im Lendenbereich fahren - die Empfindungen werden anders sein, und im zweiten Fall werden Sie sie definitiv nicht mögen.

Was Kleidung und Schuhe betrifft, ist es für kurze Entfernungen (bis zu 10 km) nicht prinzipiell, was Sie tragen werden. Die Empfehlungen hier sind die gleichen wie beim Gehen - Sie sollten sich wohlfühlen, der Körper atmet und die Turnschuhe nicht reiben.

Wenn Sie bereit sind, über große Entfernungen mit mehr Gewicht zu fahren, ist es sinnvoll, Ihr Inventar zu erweitern.

Wie wählt man einen Rucksack und Schuhe für lange Reisen?

In unserem Land sind zum Zeitpunkt des Schreibens spezielle Rucksäcke für den Rennsport noch nicht verkauft, daher holen wir einen Rucksack in normalen Sport- oder Touristengeschäften ab. Für Tagesausflüge passt ein gewöhnlicher 20-Liter-Stadtrucksack, in den Sie neben Fracht auch Essen, Kleidung und alles Nötige verstauen können. Achten Sie beim Wandern ab 2 Tagen auf Rucksäcke ab 40 Litern (je nachdem, was Sie mitnehmen).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Nützlich ist auch die Lendenwirbelsäule, die die gleichen Funktionen erfüllt.

Es ist praktisch, wenn sich im Rucksack ein Platz für ein Hydrauliksystem befindet - dies hilft Ihnen, Wasser zu trinken, ohne den Rucksack abzunehmen.

An zweiter Stelle nach der Wahl eines Rucksacks für eine lange Wanderung steht die Wahl der Schuhe.

Weiche, flexible Laufschuhe mit guter Dämpfung und einer breit segmentierten Laufsohle eignen sich gut zum Laufen auf Asphalt. Wichtig ist auch, dass die Sneaker leicht sind - bei langen Fahrten führt jedes zusätzliche Gramm Gewicht zu unnötiger Energieverschwendung.

Für das Gehen im Gelände werden robuste Turnschuhe benötigt. Die beste Option für nicht zu heißes Wetter ist Langlauf. In der Regel sind ihre Sohlen zischend, die Ferse und Nase sind vor Schlägen mit Gummiflecken verschlossen, der Knöchel ist besser vor Luxation geschützt. Nur so können Sie Ihre Beine vor kleinen Beschwerden in Form von Stöcken oder Steinen schützen. Der obere Teil der Turnschuhe besteht aus wasserdichten Materialien. Turnschuhe für das Gehen in der Vorstadt sind schwerer als in der Stadt, aber auf jeden Fall leichter als Wanderschuhe für mehrtägige Ausflüge.

Egal welche Art von Sneakers du kaufst, achte darauf, dass sie gut auf deinem Fuß sitzen. Ein leichtes Reiben, auf das Sie nicht achten, kann nach ein paar Stunden zu einem blutigen Kallus werden, und Sie können einfach nicht gehen. Aufgrund der Tatsache, dass Sie einen Rucksack hinter sich haben, erhöhen sich die Belastung Ihrer Beine und die Wahrscheinlichkeit von Hühneraugen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie mehrere Paare ausprobieren müssen, bevor Sie Schuhe am Fuß finden.

Wie trainiere ich?

Jeder gute Trainingsplan setzt voraus, dass Sie schrittweise an Gewicht und Distanz zunehmen und regelmäßig trainieren. Versuchen Sie nicht sofort, mit einem 20-kg-Rucksack einen Halbmarathon zu laufen - dies ist mit Problemen behaftet, auch wenn Sie körperlich gut vorbereitet sind.

Wenn Sie das Beste aus dem Ranking herausholen möchten, tun Sie dies nach und nach, aber jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Es ist nicht schwer, eine halbe Stunde pro Tag zuzuteilen, und wie ich oben schrieb, lässt sich das Ranking leicht in die alltäglichen Angelegenheiten integrieren. Nachdem Sie am Anfang Zeit verbracht haben, werden Sie allmählich feststellen, dass Sie eine erstaunlich schnelle und robuste Person geworden sind.

Wichtiger Hinweis!

Stellen Sie sicher, dass das Ranking nicht von aerobem Cardio zu einem anaeroben Krafttraining wird - Vielleicht hilft dies bei der Entwicklung der Muskeln des Rückens und des unteren Rückens, aber es kann zu Verletzungen führen und die Fettverbrennung und den Wiederherstellungseffekt auf Null bringen. Ich sage, wenn es wirklich schwierig und schmerzhaft für Sie ist, die Ladung zu tragen, denken Sie darüber nach - Sie haben die Ladung möglicherweise übertrieben. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, stellen Sie sicher, dass die Herzfrequenz die aerobe Zone nicht überschreitet. Wenn nicht, verwenden Sie einen einfachen Indikator. Wenn Sie sich der anaeroben Zone nähern, wird es für Sie schwierig, unterwegs zu sprechen, da die Atmung verloren geht.

Und noch ein Tipp: Laufen Sie niemals mit einem Rucksack in Ihrem Training, wenn Sie nicht in der Armee sind oder kein Profi, der mit einem Rucksack läuft :) Schonen Sie Ihren Rücken und Ihre Gelenke.

Das Anfangsgewicht im Rucksack beträgt 5 kg. Die anfängliche Entfernung beträgt 5 km. Trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie Ihre Arbeitsbelastung und Ihre Distanz um nicht mehr als 10% pro Woche. Der folgende Test kann als Kontrollpunkt verwendet werden: mit einem Rucksack für eine lange Zeit (eine halbe Stunde, eine Stunde) mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km / h fahren. Wenn sich herausstellt, bedeutet dies, dass der Körper die Belastung normalerweise wahrnimmt und Sie beginnen können, sie zu erhöhen.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, finden Sie hier einige weitere Kontrollpunkte:

  • zu fuß 5 km ab 20 kg in weniger als 40 minuten
  • 10 km von 20 kg in weniger als 1,5 Stunden laufen
  • 30 km mit 20 kg in weniger als 5 Stunden laufen

Dehnen Sie nach jedem Training Rücken und Schultern einige Minuten lang.

Fazit

Während meiner Wanderungen gehe ich oft mit einem Rucksack - dies ist normalerweise der Weg von der Arbeit nach Hause (11 km) oder über eine lange Strecke (15-20 km). Aber ich hatte das Wandern mit einem Rucksack noch nie als Übung gesehen, vielmehr war ein Rucksack eine notwendige Notwendigkeit. Jetzt werde ich versuchen, gezielt mit einem Rucksack zu gehen - mal sehen, was passiert. In jedem Fall ist es zu einfach und effektiv, nicht zu versuchen, ein Ranking zu versuchen.

Die vorteile

Es verbrennt Kalorien. Ein einfacher 30-minütiger Spaziergang für einen durchschnittlichen Mann kostet beispielsweise etwa 125 kcal. Sie sollten jedoch einen Rucksack mit einem geringen Gewicht hinzufügen und 125 kcal in 325 kcal umwandeln (je nach Anzahl der körperlichen Aktivitäten).

Dan John, ein bekannter Trainer und Autor von Can You Go, ist der Ansicht, dass diese Art des Trainings besonders zur Fettverbrennung geeignet ist.

Es lindert oder verhindert Rückenschmerzen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die den größten Teil ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen. Wenn Sie dann zum Sportverein gehen und die Langhantel anheben oder sich an den Simulator setzen, riskieren Sie, sich den Rücken zu verletzen. Zumindest sagt das Stu McGil, der Arzt und Professor für Wirbelsäulenbiomechanik, Autor von Ultimate Back Fitness and Performance.

Menschen, die einen Bandscheibenvorfall erlitten haben, lehnen sich beim Gehen oft nach vorne. Dies verschlechtert nur die Situation und übt mehr Druck auf die Hernie aus, da der Körper die Rückenmuskulatur noch stärker belasten muss, um den Körper in einer aufrechten Position zu halten.

Der leichte Rucksack als Ergänzung zu Ihrem Spaziergang hält Ihren Rücken aufrecht, sodass Ihre Muskeln nicht mehr so ​​hart arbeiten müssen.

Dies ist ein sicherer Weg, um Ausdauer zu entwickeln. Jason Hartman, Trainer für Soldaten der US-Armee, ist der Ansicht, dass die Vorteile des Gehens mit einem Rucksack für das Kardioprodukt mit langem Joggen vergleichbar sind. Im Gegensatz zum Laufen, das ziemlich traumatisch ist (die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung liegt laut British Journal of Sports Medicine bei 20–79%), sind Sie beim Ranking weniger anfällig für Verletzungen. Es hilft, Stabilität in den Hüften und in der Haltung im Allgemeinen zu entwickeln und macht Ihre anderen sportlichen Aktivitäten sicherer.

Dank der Entwicklung der Ausdauer wird auch die Effektivität Ihres Trainings im Fitnessstudio erhöht.

Es ist billig und bringt dich zum Ausgehen. Wie bereits erwähnt, sind für diese Art der Fitness keine speziellen Uniformen oder Geräte erforderlich. Alles was Sie brauchen, sind Sie und ein bequemer Rucksack mit einer kleinen Ladung. Das ist alles. Sie können einen Ersatzrucksack bei der Arbeit lassen und zur Mittagszeit zum Training gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich von den Monitoren und Bildschirmen, die uns von allen Seiten umgeben, zu entspannen und einfach nur zu entspannen.

Erste Schritte mit dem Training

Wählen Sie Ihr Gewicht. Zunächst müssen Sie also das optimale Gewicht Ihrer Ladung bestimmen. Zum ersten Mal können es 10% Ihres Körpergewichts sein. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, sollten Sie 6,8 kg mitnehmen. Wenn Sie sich mit einem solchen Gewicht wohl fühlen, können Sie es auf 15 kg erhöhen.

Aber sofort kannst du nicht viel abnehmen! Sie können einen 15-Pfund-Rucksack für Tage oder sogar Monate nach dem Training tragen, aber wenn Sie sofort dieses Gewicht nehmen, kann es Sie brechen.

Was ist der beste Download? Hier können Sie bereits Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Alles hängt davon ab, was Sie zur Hand haben. Es können Hanteln, Pfannkuchen von der Theke, ein Sandsack oder Ziegel sein. Um zu verhindern, dass das Gewicht im Rucksack hängt, ist es besser, ihn in ein Handtuch zu wickeln.

Für ein geringes Gewicht können Sie jeden Rucksack verwenden, aber für eine schwere Version (die gleichen 15 kg) ist es ratsam, einen Rucksack mit guter Unterstützung zu finden.

Mach weiter! Jetzt können Sie spazieren gehen, leicht laufen oder eine kleine Wanderung machen. Wenn Sie vorher nicht mit Rucksäcken zelten gegangen sind oder gar nicht viel getan haben, können Ihre Muskeln an für Sie völlig unerwarteten Stellen zu schmerzen beginnen: den Muskeln um die Knie, das Gesäß und den unteren Rücken.

Und vergessen Sie nicht, dass Sie nicht nur laufen, sondern auch mit einem Rucksack laufen können. Diese Option ist jedoch ausschließlich für trainierte Personen ohne Verletzung der Knie und des Rückens!

Sehen Sie sich das Video an: Wanderung im Harz von Schulenberg zum Gasthaus am Okersee (Kann 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send