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Die richtige Technik zum Anheben der Stange für Bizeps, Griffoptionen und häufige Fehler

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Grüße meine Damen und Herren! Heute warten wir auf eine technisch sehr schöne Notiz, die einer Übung wie dem Heben der Hantel zum Bizeps gewidmet sein wird. Wir lernen viele spezifische Informationen kennen, lernen die Feinheiten der Ausführung sowie technische und gestalterische Aspekte kennen.

Also klammerten sich alle an die Bildschirme, lass uns gehen.

Heben Sie die Hantel für Bizeps. Was, warum und warum?

Ich glaube, ich täusche nicht, wenn ich sage, dass das Heben des Riegels zum Bizeps die beliebteste Übung am Bizeps der Schulter ist. Fast jedes Handtrainingsprogramm beinhaltet sie. Ich muss sagen, dass dies wirklich eine hervorragende Übung ist, um die Lautstärke des Bizeps zu erhöhen, aber Sie müssen die richtige Ausrüstung haben und einige Nuancen der Implementierung kennen. Genau das werden wir heute tun.

Nun, am Anfang werden wir, wie üblich, vom anatomischen Atlas ausgehen.

Hinweis:
Alle weiteren Erzählungen zum Thema "Heben der Latte zum Bizeps" werden in Unterüberschriften unterteilt.

Die Zielmuskeln, die die Hauptlast übernehmen, sind der Bizeps, und der unterschiedliche Griff belastet die Köpfe auf unterschiedliche Weise.

  • Brachialis (Brachialis),
  • Brachiradialis (Brachioradialis).

Die Muskeln der Stabilisatoren sind:

  • vorderes Delta
  • oberer / mittlerer Teil des Trapezes,
  • Schulterblattheber (hebt es hoch),
  • Beuger des Handgelenks.

Der vollständige Muskelatlas für das Anheben der Bizepsstange lautet wie folgt:

Zur besseren Assimilation des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

Die vorteile

Exercise ist der unbestrittene Marktführer in Bezug auf den Nutzen von Bizeps. Hier ist der Grund dafür:

  • komplexe Wirkung in einer Übung auf solche Parameter des Bizepsmuskels: Größe, Definition, Kraft und Ausdauer,
  • freies Gewicht und eine relativ gute Bewegungsfreiheit ermöglichen es Ihnen, Ihren Bizeps qualitativ zu belasten,
  • Variabilität der Ausführung (verschiedene Griffe / Arten von Hals) bietet eine umfassende Studie,
  • Die EZ-Stange der Stange sorgt für eine minimale Belastung des Rückens. Ihr Design bietet eine natürliche Möglichkeit, den Körper auszugleichen und die Belastung des Rückens zu verringern, auch wenn große Gewichte getragen werden.
  • Die EZ-Stange schont Ihre Handgelenke bei großen Gewichten.

Ausführungstechnik

Trotz der großen Verbreitung dieser Übung lässt ihre Technik oft zu wünschen übrig. Schauen wir uns daher Schritt für Schritt an, wie Bizepslifts richtig ausgeführt werden.

Schrittnummer 0.

Rüste die Langhantel aus und nimm sie mit schulterbreitem Griff, lege auch deine Beine. Stehen Sie gleichmäßig und beugen Sie die Knie leicht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und die Ellbogen sollten sich nahe am Oberkörper befinden. Statisch die Bauchmuskeln straffen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt Nummer 1.

Halten Sie Ihre Schultern in einer festen Position und beginnen Sie, das Gewicht nur aufgrund der Bewegung der Unterarme und der Traktion des Bizeps anzuheben (nach vorne zu drehen). Bewegen Sie sich weiter, bis der Bizeps vollständig zusammengezogen ist und sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet. Verweilen Sie 1-2 Zählen am Endpunkt der Amplitude. Atemtechnik - beim Absenken des Projektils einatmen, beim Anheben - ausatmen.

Schritt Nummer 2.

Stellen Sie den Balken langsam und kontrolliert auf die IP zurück. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.

In der Bildversion ist das ganze Chaos wie folgt:

Zumindest in Bewegung.

Sie können die Übung nur dann optimal nutzen, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen:

  • Die Bewegung sollte sauber ausgeführt werden - ohne zu schwanken, zu winken und das Projektil hochzuwerfen.
  • Heben Sie die Stange von den Hüften auf Schulterhöhe.
  • Am oberen Punkt müssen Sie eine Spitzenkontraktion durchführen und den Bizeps zusammendrücken 2-3 Sekunden
  • das Heben sollte schneller sein als das Absenken,
  • Lassen Sie den Riegel nicht fallen, sondern begleiten Sie ihn immer sanft nach unten.
  • Es ist nicht erforderlich, die Arme am unteren Bewegungspunkt vollständig auszustrecken.
  • Dehnen Sie Ihren Bizeps zwischen den Sätzen,
  • Es ist besser, mit dieser Übung mit dem Armtraining zu beginnen.
  • Stärke entwickeln 5 Ansätze zu 3-5 Wiederholungen, für Lautstärke - 3 Annäherung an 7-10 Wiederholungen, zur Definition - 2-3 Annäherung an 15-20 Wiederholungen
  • bei der Arbeit mit schweren Gewichten und der Anzahl der Wiederholungen im Bereich 4-8 Sie können auf die Verwendung der Gurte / Gürtel und Betrug (in den letzten Wiederholungen) zurückgreifen.

Variationen des Hebens der Stange für Bizeps

Übung ist gut, weil sie Variabilität hat, d.h. Sie können verschiedene Arten von Schalen / Mechanismen verwenden, zum Beispiel:

  • Hanteln für Bizeps heben,
  • EZ Halsstraffung
  • stehend am unteren Block aufstehen,
  • erhebe dich sitzend auf einer Bank aus dem unteren Block.

Die schwierigste Variante, die Hantel zum Bizeps zu heben, ist eine stehende Position an einer Wand oder einer vertikalen Stütze (z. B. einer Bank mit Rückenlehne). In dieser Variante ist die Arbeit viel schwieriger und die Projektilgewichte sind dem klassischen Gegenstück weniger unterlegen.

Lassen Sie uns nun tiefer gehen und einige technische Feinheiten analysieren.

Griffweite: Welche soll ich wählen?

Abhängig von der Breite des Griffs (Entfernung der Hände voneinander) kann die Stange gehalten werden:

  • Standard bei der Schulterbreite - Betonung des gesamten Bizeps. Ermöglicht die Verwendung großer Gewichte,
  • Enger Griff - Betonung des äußeren Kopfes (langer, langer Kopf). Gewicht wiegt weniger
  • breiter Griff - Betonung des inneren Kopfes (kurzer, kurzer Kopf). Ermöglicht die Verwendung großer Gewichte.

Es muss klar verstanden werden, dass es nicht gibt, „welcher Griff besser ist“. Sie stammen alle aus einer anderen Oper, d.h. jedes löst nur ein spezifisches Problem. Wenn Sie also feststellen, dass Ihr externer Kopf zurückbleibt, ändern Sie den Griff von Standard auf schmal, wenn der „Westen“ kurz und dann breit ist.

Eine periodische Änderung des Griffs wirkt sich positiv auf die Qualitätseigenschaften des Bizeps aus. Greifen Sie daher von Zeit zu Zeit auf diesen Trainingschip zurück.

Zwei Möglichkeiten zum Heben von Gewichten am Bizeps

Bei der Durchführung der Übung Heben der Hantel / Langhantel können Sie verschiedene Bewegungstechniken (Anheben des Geschosses) anwenden, insbesondere z.

Wenn Sie in den meisten Fällen einen „klassischen“ Aufstieg durchführen, ist der Stolperstein Punkt B, an dem der Aufstieg schwieriger ist als an anderen Bewegungspunkten. Diese Option beschränkt den Athleten auf ein geringeres Gewicht. Ein größerer erlaubt es ihm einfach nicht, Punkt B zu überwinden. Dies stellt eine Person in ein Dilemma, dass an anderen Hebepunkten der Bizeps immer noch effektiv arbeiten kann. 2-3 kg Punkt B ist unwiderstehlich.

Wenn Sie den Bizeps gemäß dem Schema anheben №2.

... dann können Sie große Gewichte verwenden, während die Spannung gleichmäßig über die Bewegung von Punkt A nach Punkt B verteilt wird. Wenn Sie die Technik befolgen, wird der Bizeps des Schultermuskels während der gesamten Zeit in die Arbeit einbezogen, und am Ende beenden Sie den Lift in einem vollständig komprimierten / zusammengezogenen Zustand Position ohne Bewegungsspielraum zu verlieren. In der Variante Übung nach Schema №2 Sie betrügen ein wenig und verkürzen so die Zeit, in der der Muskel belastet ist. Dies kann jedoch leicht ausgeglichen werden, indem Sie einfach ein wenig langsamer als gewöhnlich anheben.

Welchen Hals soll man wählen: EZ oder Straight?

Im Allgemeinen gibt es keine Unterschiede in der Anzahl der Lifte für diese Geier. Der Unterschied liegt in der Bequemlichkeit, mit Ihren Handgelenken zu arbeiten - es ist bequemer für sie, mit dem EZ-Hals zu arbeiten (insbesondere mit großen Gewichten). Außerdem ist der gebogene Hals kürzer und der Athlet kann sich so besser daran orientieren, sein Zentrum und den richtigen Griff zu finden. Die richtige Mitte bietet den gleichen Auftrieb für beide Hände, d.h. Bizeps sind gleichermaßen belastet. Durch den gebogenen Hals können Sie die Handgelenke in einem leichten Winkel positionieren. Auf diese Weise können sich die Hände leicht gegenüberstehen und Unannehmlichkeiten während des Betriebs vermeiden. In der Regel korrelieren externe Biegungen mit der korrekten Position der Arme (für eine größere Anzahl von „Standard“ -Athleten) bei Schulterbreite. Die EZ-Stange und die Hanteln eignen sich am besten zur Vorbeugung von Verletzungen oder wenn sich ein Athlet in der Vergangenheit Bizepsverletzungen zugezogen hat.

Ein gerader Hals ist länger als sein Gegenstück und bietet nicht die oben genannten Vorteile. Dies bedeutet jedoch nicht, dass er nicht verwendet werden muss - es ist notwendig und sogar wie. Eine ideale Option zum Trainieren des Bizeps ist ein periodischer Wechsel des Griffs (schmal / mittel / breit) und der Geier (gerade / gebogen).

Nun, vielleicht alle technischen Details :), lassen Sie uns zusammenfassen und auf Wiedersehen sagen.

Nachwort

Die Hantel für den Bizeps heben - das ist die Übung, die wir heute kennengelernt haben. Jetzt kennen Sie alle Chips und die Feinheiten ihrer Implementierung und können sicher in die Halle gehen, um all dieses Scribble in der Praxis auszuprobieren.

Auf sim, bis neue Besprechungen, nicht langweilen!

PS. Freunde, verwenden Sie diese Übung in Ihrem Trainingsprogramm?

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Mit Respekt und Wertschätzung, Protasov Dmitry.

Über das Bizepsvolumen

Stimmen Sie zu, aufgeblähter Bizeps sieht viel besser aus, als ihn nicht zu haben. Die Form und Größe des Bizepsmuskels wird von vielen Faktoren bestimmt: Genetik, körperliche Aktivität, zusätzliche Belastungen.

Mit Hilfe des Trainings können wir Fett von der Oberfläche der Hand entfernen und so den Muskel selbst freilegen. Wir können auch die Lautstärke durch korrekt ausgeführte Übungen erhöhen und eine größere Erleichterung schaffen.

Handflexoren ermöglichen nach ihrem Namen Bewegungen, die darauf abzielen, den Arm am Ellbogen zu beugen. Eine weitere Funktion des Bizeps ist der Antagonismus gegen den Trizeps. Der Trizeps und der Bizeps befinden sich in einem Gleichgewicht, so dass die Hände nicht durch leichte Stöße hin und her ruckeln.

Bei der Bildung des Armvolumens spielt der Bizeps keine primäre Rolle. Zum größten Teil ist dies das Verdienst des Trizeps (er schafft 70% des Volumens des Arms). Daher sollte auf beide Muskeln ausreichend geachtet werden. Laden Sie Bizeps 1-2 mal pro Woche herunter und vergessen Sie auf keinen Fall den Trizeps (machen Sie Bankdrücken, Bankdrücken, Winkel und andere Übungen für sie). Es ist auch keine Option, das Pumpen der Flexoren und ein Bankdrücken zu vergessen.

Und jetzt wollen wir herausfinden, wie man Bizeps mit einer Langhantel pumpt.

Direkter Griff

Übung für Bizeps mit einer Langhantel kann in verschiedenen Versionen des Griffs durchgeführt werden: direkt und umgekehrt, breit und schmal.

Der direkte Griff zielt darauf ab, nicht nur den Bizeps, sondern auch die Muskeln des Unterarms zu entwickeln (ein enger Griff wird nicht gleichzeitig verwendet). Wenn Sie jemals einen solchen Griff ausprobiert haben, denken Sie daran, dass die Gewichte auf der Stange geringer waren als bei Verwendung des Rückwärtsgriffs.

So beugen Sie die Arme mit einer Langhantel im korrekten Stand:

  1. Sie können die Stange auf den Gestellen für die Stange installieren, indem Sie sie so weit wie möglich nach unten absenken und sie auf eine horizontale Bank stellen. Das Abnehmen vom Boden und Absenken zwischen den Sätzen ist unbequem.
  2. Theoretisch können Sie die EZ-Stange für Bizeps anheben, in diesem Fall ist es jedoch besser, eine gerade Stange zu nehmen. Im Allgemeinen wird angenommen, dass ein gebogener Hals für die Flexoren der Hände weniger traumatisch ist, dies ist jedoch wahrscheinlicher für den umgekehrten engen Griff. Also nehmen wir die Bar und bereiten uns auf das Aufwärmen vor.
  3. Es ist sehr wichtig, die richtige Haltung einzunehmen: Beine schulterbreit auseinander, Ellbogen an den Körper gepresst, Schultern gestreckt und das Becken zurückgelegt. Zur besseren Unterstützung und Vermeidung unnötiger Bewegungen empfehlen wir, dass Sie mit dem Rücken zur Wand und noch besser zum Rahmen des Smith-Simulators stehen.
  4. Wenn Sie richtig aufgestanden sind, berühren sich die Stützen: der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Becken. Vergessen Sie nicht die Brust - sie ist nach vorne gebogen.
  5. Wir nehmen die Stange mit direktem Griff auf die natürliche Breite der Schultern (dh die Arme sind parallel zueinander).
  6. Um die Handgelenke nicht zu verbiegen, heben wir die Latte mit der Kraft des Bizeps auf die maximal mögliche Höhe (zur Brust).
  7. Wir machen 10-15 Aufwärmwiederholungen. Wenn Sie eine olympische Langhantel mit einem Gewicht von 20 kg mitgenommen haben, ist diese möglicherweise zu schwer für Sie. Wenn Sie ein Anfänger sind - schauen Sie andere nicht an, beneiden Sie sie nicht um die Anzahl der Pfannkuchen auf ihrer Theke. Zeit und Geduld werden Sie zu einem ähnlichen Ergebnis führen.

Wenn Sie die Übung ohne Unterstützung durchführen möchten, fixieren Sie Ihren Körper fest und drücken Sie die Ellbogen darauf. Während des Aufstiegs sollten Sie keine oszillierenden Bewegungen ausführen. Es funktionieren nur die Hände, alles andere, einschließlich des Hin- und Herwerfens der Hantel an die Brust mit Hilfe der Schwingung des Beckens - Betrug und ungerechtfertigtes Risiko einer Lumbalverletzung.

Gleichzeitig müssen die Ellbogen nicht zurückgezogen werden. Sie sind so angeordnet, dass die Schulter strikt bis zum Boden ausgerichtet ist.

Rückwärtsgriff

Das Biegen der Arme mit einer Langhantel im Stehen erfolgt meistens mit einem Rückwärtsgriff. Dies liegt daran, dass die Muskeln an der Innenseite des Unterarms stärker sind als an der Außenseite. Dies bedeutet, dass Sie mit diesem Griff mehr Gewicht heben können und es sogar noch höher als mit einem direkten Griff heben kann.

Sie können die Stange mit einem schmalen Griff nehmen, oder Sie können die mittlere mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen verwenden, so dass sie parallel zueinander sind. Wenn Sie die Messlatte für Bizeps mit dem Rücken zur Brust anheben, ist es dementsprechend besser, Bizeps zu entwickeln.

Das Biegen der Arme mit einer Langhantel im Stehen mit einem Rückwärtsgriff wird wie folgt durchgeführt:

  1. Finden Sie eine Unterstützung. In diesem Fall ist es ratsam, sich an den Kraftrahmen, die Schmiede, die Wand oder den breiten Pfosten zu lehnen.
  2. Nehmen Sie einen geraden oder gebogenen Hals mit einem umgekehrten Griff. Wenn Sie das Gewicht auf Ihre Beine drücken, zeigen die Handflächen nach hinten.
  3. Der Griff ist mittelgroß für einen geraden Hals oder schmal für einen EZ-Hals.
  4. Mit der Kraft des Bizeps erhöhen wir das Gewicht zur Brust, ohne die Ellbogen hin und her zu bewegen. Außerdem können Sie mit den Muskeln der Schultern die Latte noch höher zum Nacken heben. Viele Trainer sagen, dass das Anheben der Stange nicht ausreicht, um die Brust zu erreichen, sondern in einem spitzen Winkel am Ellbogen. Das heißt, die Unterarme werden nicht aufrecht gestellt.
  5. Halten Sie die Stange 1 Sekunde lang in der oberen Position.
  6. Wir senken das Gewicht auf die Ausgangsposition, wiederholen das Training 10-15 mal, wenn dies die erste Bizepsübung für heute ist (es ist übrigens richtig, wenn es zuerst geht).
  7. Wir stellen das Arbeitsgewicht ein und machen 3 Sätze à 8 Mal bis zum Versagen oder 10-12 Mal, um den Muskeltonus bei geringem Gewicht aufrechtzuerhalten.

Hauptfehler

In regelmäßigen Abständen können Sie beobachten, wie Anfänger die Hantel mit einem Rückwärtsgriff zum Bizeps heben (oder die Hantel im Stehen zum Bizeps heben). Es ist ineffizient und gefährlich. In diesem Stil verzerren Sie die Technik, die Geschwindigkeit verhindert, dass Sie die Übung richtig machen.

Sie können die Bizepssehne beschädigen. Sie können sich auch den Rücken abreißen, da bei schneller Ausführung die Last unmerklich auf den unteren Rücken abfällt (z. B. um die Trägheit beim Absenken des Gewichts zu unterdrücken).

Biegen Sie Ihre Arme mit dem Langhantel-Rückengriff oder einem Lifting sanft und korrekt zum Bizeps. Für mehr Klarheit geben wir die optimale Ausführungsfrequenz an: 2 Wiederholungen in 3-4 Sekunden.

Wenn eine Person zu viel Gewicht aufnimmt, spielt es bei einem engen oder breiten Griff keine Rolle, sie wirft es mit Hilfe von Bewegungen der Beine, des Beckens, des Körpers. Dann wird es am oberen Punkt von den Handmuskeln abgefangen und nach hinten abgesenkt. In der Regel fällt das Gewicht einfach in die Ausgangsposition, da der Schüler nicht genügend Kraft hat, um die Bewegung reibungslos zu gestalten.

In dem Moment, in dem Sie die Hantel mit Ihrem Bizeps fangen, können Sie sie beschädigen. Jedes Mal, wenn Sie mit Körperbewegungen Gewicht verlieren, riskieren Sie, sich den unteren Rücken zu reißen. Anstatt Energie für eine bestimmte Übung zu verschwenden, wird der Körper auf alles außer dem Bizeps-Training selbst gesprüht.

Daher führt das Betrügen nicht zu einer Beeinträchtigung des Muskelwachstums. Vielleicht wird ein einmaliges Heben mit einem beeindruckenden Gewicht durchgeführt. Aber Sie haben ein anderes Ziel, das Fitnessstudio zu besuchen? Ihre Handlungen sollten mit Ihren Zielen übereinstimmen. Lassen Sie uns die Übung in strikter Übereinstimmung mit seiner Technik machen.

Griffprobleme

Wenn der Bizeps stark genug ist, um mit dem von Ihnen gewählten Gewicht zu arbeiten, das Handgelenk jedoch nicht, treten Probleme auf. Die Handgelenke können keine gerade Linie zwischen Ellbogen und Faust halten. Die Hand beginnt sich zu beugen und die Stange hängt.

Das Anheben der Bizepsstange mit einem Rückengriff löst dieses Problem, aber mit einem direkten Griff wird es immer schwieriger. In diesem Fall geben Sie den direkten Griff auf und versuchen Sie, Ihre Arme mit einer Langhantel zu biegen, während Sie mit einem Rückwärtsgriff stehen.

Üben Sie zusätzlich Übungen, die eine präzise Griffstärke entwickeln.

Sowohl das Bankdrücken als auch das Gewichtheben werden fast immer mit der gleichen Atemanstrengung (Heben) durchgeführt, um auszuatmen, einzuatmen und das Gewicht zum Ausgangspunkt zurückzuführen.

Schaukelkörper

Haben Sie bemerkt, dass Sie im Stehen mehr Gewicht heben können als im Sitzen? Dies liegt an der Tatsache, dass Sie die Knie und Hüften mit einbeziehen, was zu mehr Anstrengung beiträgt. Letzteres erleichtert im Übrigen die Überwindung des Spitzenspannungspunktes, der beim Hochfahren üblicherweise in der Mitte der Amplitude liegt.

In dieser Situation wird natürlich die Belastung des Zielmuskels (dh des Bizeps) verringert, sodass Sie unnötige Bewegungen ausschließen sollten. Außerdem schützen Sie den unteren Rücken vor Verletzungen, die leider häufig auftreten, wenn eine Technik verletzt wird.

Außerdem hat der Körper keine andere Wahl, als die Muskeln des unteren Rückens und der Beine zu verbinden, wenn Sie den Riegel so beladen, dass Sie nicht einmal die erste Wiederholung sauber ausführen können.

Wenn Sie 6-7 richtige Wiederholungen haben, fügen Sie ein paar mehr mit ein wenig Schummeln hinzu (ein wenig Hilfe von den Oberschenkelmuskeln).

Versuchen Sie, so wenig wie möglich zu schwingen, um ein Muskelversagen zu erreichen, ohne das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens.

Unvollständige Streckung der Arme

Видимо, для того чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, некоторые атлеты устанавливают на гриф несколько тяжеленых блинов, а затем используют читинг в негативной фазе повторения: не разгибают полностью руки, а вместо этого просто наклоняются. Если посмотреть на это со стороны, то создается впечатление, будто они полностью опустили снаряд, однако это не так.

Ja, diese Technik wird manchmal gezielt eingesetzt und als unvollständige Wiederholung bezeichnet. Aber in diesem Fall ist es Betrug. Denken Sie daran, dass der Durchgang der vollen Amplitude im Hinblick auf die Masse und Stärke des Aufbaus viel effektiver ist. Verwenden Sie einen Spiegel, um festzustellen, ob Sie Ihre Arme ganz ausstrecken oder nicht.

Boom zu hoch

Höchstwahrscheinlich haben Sie einen solchen Rat gehört: Wenn Sie die Hantel zum Bizeps heben, sollte das Projektil so hoch wie möglich angehoben werden. Richtig Ja, aber mit einer Einschränkung - die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen. Das heißt, Bewegungen sollten nur von den Unterarmen ausgehen.

Nach den obigen Anweisungen füttern einige Athleten fälschlicherweise ihre Ellbogen nach vorne (absichtlich oder nicht) und schließen dabei die vorderen Deltas ein. Wie Sie wissen, wird in diesem Fall die Last teilweise vom Bizeps entfernt.

Einschließlich Bizeps-Langhantel-Lift am Ende eines Trainings

Beim Krafttraining gibt es einen äußerst wichtigen Punkt. Ich meine die Übung, die du zuerst machst. In dieser Zeit haben Sie die größte Kraft und können das maximal mögliche Gewicht meistern. Wenn Sie zuerst die Bizepsstange anheben, können Sie mehr Muskelverspannungen erzielen und mehr Muskelfasern zerstören. Beide Faktoren spielen beim Muskelaufbau eine Schlüsselrolle.

Fühlen Sie sich frei, mit schwerem Gewicht in einer geringen Anzahl von Wiederholungen (6-8) zu arbeiten, wenn Ihre Energie über den Rand schlägt. Es wird für die Hypertrophie von Vorteil sein. Das heißt, in diesem Fall stimulieren Sie das Muskelwachstum aktiver, als 10 Wiederholungen mit geringem Gewicht durchzuführen.

Führen Sie am Ende des Trainings ein konzentriertes Heben für Bizeps oder eine andere Übung in sitzender Position durch, bei der der Muskel besser isoliert wird und Sie nicht versehentlich betrügen können. Wie ich bereits sagte, können wir im Sitzen weniger Gewicht heben, sodass solche Übungen ideal für die Zeit sind, in der Sie bereits müde sind.

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