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Cross: Alles rund ums Langlaufen

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Langlaufoder überqueren (Abkürzung für English Cross Country Race oder English Cross Country Running, Cross Country Flight oder Cross Country Running - „Cross Country Running“) ist eine der Disziplinen der Leichtathletik.

Die Überlandroute ist international nicht streng standardisiert. Normalerweise verläuft die Strecke durch unwegsames Gelände in einer Waldzone oder im Freien. Die Beschichtung kann Gras- oder Erdbedeckung sein. Die Strecke sollte auf beiden Seiten mit hellen Bändern eingezäunt sein, um die Athleten von den Zuschauern zu trennen. Bei großen internationalen Wettbewerben entlang der Bänder wird ein zusätzlicher 1 Meter breiter Korridor eingerichtet. In dieser Lücke sind die Veranstalter des Wettbewerbs, Trainer, Fotografen und Journalisten. Wettbewerbe finden normalerweise im Herbst und Winter statt. Cross kann bei schlechtem Wetter wie Regen, Wind und nassem Schnee stattfinden.

Die Streckenlänge beträgt in der Regel 3 bis 12 Kilometer. Zu Beginn werden alle Teilnehmer in einer Linie oder einem Bogen platziert. In einem Abstand von 50 Metern von der Startlinie startet der Kampfrichter mit einer Pistole das Rennen. Wenn es auf den ersten 100 Metern zu einer Läuferkollision oder einem massiven Sturz kam, müssen die Organisatoren das Rennen stoppen und neu starten.

Laut IAAF "findet die Langlauf-Wettkampfsaison in der Regel in den Wintermonaten nach dem Ende der Hauptsaison statt."

Die Geschichte

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Der Geburtsort des Kreuzes ist England. Die Geschichte des Langlaufs begann mit dem Spiel Hase und Hunde. Die Essenz des Spiels bestand darin, dass ein Läufer oder eine Gruppe von Läufern floh und Papierstücke auf den Boden warf, und die zweite Gruppe ihnen entlang der verstreuten Papierspur nachlaufen musste. Der erste offizielle Langlaufwettbewerb fand 1837 in der Rugby-Schule statt. Nationale Meisterschaften fanden seit 1876 statt. 32 Läufer nahmen an der ersten Meisterschaft teil, später wurde das Rennen für ungültig erklärt.

Als offizielle Disziplin wurde das Kreuz bei den Olympischen Spielen von 1904, 1912, 1920 und 1924 ausgetragen. Der berühmteste Läufer dieser Zeit war Paavo Nurmi, der vier der neun olympischen Goldmedaillen im Cross Country gewann.

Warum Cross-Running sinnvoll ist

Langlauf hat eine Reihe von Unterschieden zu anderen Laufarten. Während des Trainings arbeiten die Gelenke und Muskeln nicht so intensiv wie die Beine den Boden berühren - eine weichere Oberfläche als Asphalt. Professionelle Läufer trainieren regelmäßig Langlaufrennen, damit sich ihre Knie erholen und ausruhen können.

Dank des Geländelaufs erhält die Karosserie eine Nutzlast:

  • erhöht die Kraftausdauer des Körpers,
  • das Herz-Kreislauf-System verbessert sich
  • Der physische Ton erhöht sich
  • Muskelkorsett wird gestärkt,
  • der psychische Zustand normalisiert sich - regelmäßige Geländeläufe helfen, Stress besser entgegenzuwirken, Nervosität und depressive Verstimmungen zu lindern,
  • Selbstdisziplin steigt
  • Zusätzliche Kilogramm werden verbrannt, der Körper wird schlanker und fit.

Geländelaufen beinhaltet eine Menge Muskeln und mit einer kompetenten Herangehensweise, einer schrittweisen Erhöhung des Tempos und der Dauer von Läufen wird es ein erstklassiges Mittel sein, um Ihren Körper in guter Form zu halten. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit einer Gehirnerschütterung, einer Verstauchung oder einer schädlichen Belastung der Gelenke praktisch nicht gegeben.

Wie fange ich an Cross zu laufen?

Anfänger müssen einige Regeln kennen, die es ihnen ermöglichen, gute Ergebnisse zu erzielen und den gewünschten Nutzen aus dem Training zu ziehen. Langlauf bedeutet eine allmähliche Steigerung der körperlichen Aktivität, wie bei jeder anderen Art von Laufen. Zunächst wird empfohlen, nur schnell zu gehen, um die Route gründlich zu studieren und sich an die Lasten anzupassen.

In den ersten 2-3 Monaten ist es wünschenswert, eine Route zu wählen, auf der es keine endlosen Abfahrten und Anstiege gibt. Beim Laufen durch die Hügel trainiert das Herz gut, aber diese Form von Stress kann einem unvorbereiteten Körper schaden. Die beste Option wäre ein Waldweg oder ein anderer relativ flacher Pfad, auf dem sich kleine Hügel und Schluchten befinden.

Mit der Zeit passt sich der Körper den Belastungen an, der Herzschlag wird auch bei hoher Laufintensität ruhig, der Muskeltonus nimmt zu und es wird möglich sein, auf einer schwierigeren Strecke zu laufen. Außerdem müssen Sie die Dauer des Rennens täglich erhöhen. Wenn in den ersten Tagen eine kurze Distanz von 20 Minuten ausreicht, sollten Sie in einem Monat die Trainingszeit auf 1-1,5 Stunden bringen, während Sie zweimal pro Woche laufen. Dies ist ein Minimum. Solche Übungen bringen dem Körper maximalen Nutzen.

Die technische Seite des Geländelaufs

Die Technik des Laufens über unwegsames Gelände unterscheidet sich etwas vom üblichen Joggen. Wenn Sie sich auf einer geraden Straße bewegen, können Sie die Standardtechnik anwenden - einen geraden Oberkörper, die Hände leicht im rechten Winkel an den Körper gedrückt, der Fuß berührt den Boden zuerst mit der Ferse und rollt dann auf den Zeh.

Wenn Sie klettern müssen, ist die Verwendung dieser Technik recht problematisch, da die Beine eine sehr große Last haben. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern, können Sie mit leicht gebeugtem Körper laufen, aber nicht stark kippen. Außerdem sollten Sie die Schrittlänge verringern und Ihre Hände schneller bewegen. Handbewegungen unterscheiden sich auch von denen mit einem einfachen Lauf - Sie müssen Ihre Arme weit schwingen, von der Hüfte ausgehend und sie hoch zur Brust heben. Beim Heben sind die Knöchel und Füße der größten Belastung ausgesetzt. Daher lohnt es sich nicht, zu oft bergauf zu laufen, insbesondere wenn das Ziel des Trainings darin besteht, eine gute körperliche Verfassung zu bewahren, anstatt sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Während des Abstiegs arbeiten vor allem die Muskeln des Knies und des Unterschenkels. Bei Problemen mit dem Kniegelenk muss eine solche Belastung unbedingt dosiert werden. Übergewichtige Menschen müssen auch äußerst vorsichtig hinuntersteigen, um das Knie nicht zu verletzen. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Knie mit einem elastischen Verband umwickeln - dies gibt ihnen zusätzlichen Schutz und vermeidet Verletzungen.

Ein wichtiger Punkt ist die richtige Atemtechnik. Es ist ratsam, durch die Nase einzuatmen, durch den Mund auszuatmen. Wenn Atemnot oder andere Beschwerden auftreten, können Sie versuchen, nur mit dem Mund zu atmen. Herzfrequenz erhöht? Sie müssen also das Lauftempo verringern oder vorübergehend auf Gehen umschalten, bis das Herz nicht mehr aus der Brust springt.

Langlaufausrüstung

Langlauf erfordert spezielle Ausrüstung. Dies gilt vor allem für Schuhe. Wenn Sie auf Schotter laufen müssen, sind gewöhnliche Sportschuhe, die beim Laufen im Fitnessstudio oder im Stadion verwendet werden, gut geeignet. Wenn der Weg durch felsiges Gelände führt, müssen Sie Schuhe mit einer dicken, strapazierfähigen und elastischen Sohle wählen. In solchen Schuhen treten keine scharfen Schläge gegen Steine ​​und keine Rauheit auf, während die Landung angenehm ist.

Bei einem Cross-Country-Rennen kommt es häufig zu Stürzen aufgrund von Unebenheiten. Deshalb ist es wichtig, Hände, Ellbogen und Knie zu schützen - solche Geräte gibt es in jedem Sportgeschäft.

Kopfbedeckungen sollten ebenfalls gepflegt werden. Bei sonnigem Wetter wird empfohlen, eine Kappe mit Visier zu tragen, um Ihre Augen vor hellem Sonnenlicht zu schützen und einen Hitzschlag zu vermeiden. Außerdem ist das Tragen einer Sonnenbrille nicht überflüssig. Sie verhindern nicht nur die blendende Sonne, sondern schützen auch vor Insekten, Staub und kleinen Steinen.

Die Kleidung muss nach Jahreszeit ausgewählt werden. Es sollte nicht zu eng sein, aber es ist auch unmöglich, dass es am Körper hängt. Die Hauptanforderung an Kleidung ist ein Gefühl von Komfort. Wenn Sie durch den Wald laufen, ist es ratsam, Kleidung mit langen Ärmeln zu verwenden - sie schützt vor Insekten und Ästen. Bei bewölktem Wetter wird empfohlen, einen Regenmantel oder eine wasserdichte Jacke mitzubringen.

Sehen Sie sich das Video an: Langlaufen in Bayrischzell: Die Kloo-Ascher-Runde (Juni 2021).

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