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Entspannung durch progressive Muskelentspannung

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Die Methode der progressiven Muskelentspannung nutzt den Effekt der Muskelentspannung nach ihrer intensiven Anspannung.

Sie belasten und entspannen ständig verschiedene Muskeln im Körper und konzentrieren sich auf Ihre Empfindungen.

Muskelentspannung führt wiederum zu emotionalem Komfort.

Willkürliche Entspannung ist eine Fähigkeit, die auf die gleiche Weise erworben wird wie zum Beispiel die Fähigkeit des Radfahrens oder Schwimmens. Lernen kommt von einfach zu komplex, und Geschicklichkeit kommt mit Übung.

Dieser Kurs besteht aus vier Modulen, die nacheinander abgeschlossen werden müssen, da der erfolgreiche Abschluss des vorherigen Moduls erforderlich ist, um mit dem nächsten zu beginnen.

Die dafür benötigte Zeit ist individuell, aber vorläufig sind es ein bis zwei Wochen für jedes Modul vom ersten bis zum dritten während des täglichen Unterrichts. Das vierte Modul ist die Einführung von erlernten Techniken in den Alltag und kann etwas länger dauern.

Bedingungen für den Unterricht

Der Ort und die Zeit sollten so gewählt werden, dass Sie sich auf sich selbst konzentrieren können, ohne von äußeren Einflüssen abgelenkt zu werden.

Suchen Sie sich ein ruhiges, angenehmes Zimmer mit gedämpftem oder sogar ausgeschaltetem Licht. Der Stuhl sollte den Körper vollständig stützen, sodass Sie entspannt sitzen können. Sie können mit einem Kissen unter dem Kopf auf dem Bett liegen. Die Kleidung ist bequem und geräumig. Brillen, Kontaktlinsen, Uhren, ein Gürtel und Schuhe sollten entfernt werden.

Autogenes Training

Autogenes Training kann als "eigenständige Übung zur Entspannung, die zu einem Programm geworden ist" beschrieben werden. Wir fügen hinzu, dass Entspannung einerseits auf eigenen Wunsch erfolgt und andererseits regelmäßige Wiederholungen erfordert. Die Technik des autogenen Trainings ist am einfachsten unter Anleitung erfahrener Trainer zu erlernen und anschließend das Übungsprogramm selbstständig zu üben. Beachten Sie, dass autogenes Training in unterstützenden Behandlungsprogrammen für verschiedene Krankheiten enthalten ist. Mit dieser Methode können auch einzelne Organsysteme entspannt werden.

Ausführungstechnik

Für jede Muskelgruppe wird die Übung wie folgt durchgeführt:

  • Konzentrieren Sie sich auf diese Muskelgruppe.
  • Ziehen Sie sie fest an und halten Sie die Spannung für 5-7 Sekunden, wobei Sie die Spannung spüren.
  • Lassen Sie schnell Ihre Muskeln los.
  • Beobachten Sie Ihre Entspannungsempfindungen 30 bis 40 Sekunden lang.

Es ist schön, jede Übung zweimal zu wiederholen. In diesem Fall sollte die zweite Entspannung 45-60 Sekunden dauern.

  • Machen Sie die Übung mit geschlossenen Augen.
  • Achten Sie sorgfältig auf ein Gefühl der Entspannung. Wenn Sie zum Beispiel mit der rechten Hand arbeiten, vergleichen Sie die Empfindungen in der rechten und in der linken Hand.
  • Lassen Sie beim Entspannen Ihre Muskeln sofort und nicht allmählich los.
  • Versuchen Sie, die Muskeln, mit denen Sie gearbeitet haben, nicht unnötig zu bewegen und sie bis zum Ende der Sitzung entspannt zu halten.

Reihenfolge und Tricks

Denken Sie an die grundlegende Reihenfolge, in der sich die Muskeln zusammenziehen und entspannen: Es ist wichtig, dass Sie das gesamte Programm aus dem Gedächtnis beenden können.

Basiskomplex: 16 Übungen

  1. Hand und Unterarm des Vorderarms
  2. Bizeps des Hauptarms
  3. Hand und Unterarm der zweiten Hand
  4. Zweiter Arm Bizeps
  5. Oberes Drittel des Gesichts
  6. Durchschnittliches Drittel einer Person
  7. Unteres Drittel des Gesichts
  8. Hals
  1. Brust, Schultern und oberer Rücken
  2. Bauch
  3. Oberschenkel führende Beine
  4. Blei Shin
  5. Fuß führender Fuß
  6. Oberschenkel des zweiten Beines
  7. Schienbein des zweiten Beins
  8. Fuß zweiter Fuß
  • Hand und Unterarm der führenden Hand: Ballen Sie Ihre Faust so weit wie möglich zusammen. Wenn die Spannung nicht ausreicht, biegen Sie die Bürste in eine beliebige Richtung.
  • Bizeps am Hauptarm: Spannen Sie den Bizeps fest an, indem Sie einen Ellbogen auf die nächstgelegene Oberfläche (Bett, Armlehne usw.) oder in Ihren Körper stecken. Es ist ratsam, den Arm nicht am Ellbogen zu beugen. Belasten Sie nicht Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm.
  • Die gleichen Übungen für die andere Hand.
  • Oberes Drittel des Gesichts (Stirn) - Heben Sie die Augenbrauen so hoch wie möglich. Wenn Sie dadurch die Muskeln Ihrer Stirn nicht anspannen können, runzeln Sie die Stirn und bewegen Sie die Augenbrauen zum Nasenrücken.
  • Das mittlere Drittel des Gesichts - schielen, runzeln und runzeln Sie die Nase.
  • Unteres Drittel des Gesichts - drücken Sie den Kiefer fest zusammen und bewegen Sie die Mundwinkel zurück zu den Ohren.
  • Neige dein Kinn zur Brust, ohne es zu berühren. Straffen Sie die Vorder- und Rückenmuskulatur des Nackens. Eine mögliche, aber weniger bevorzugte Alternative besteht darin, den Kopf gegen die Stuhllehne oder in die dahinterliegende Wand zu drücken.
  • Brust, Schultern und oberer Rücken - atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, strecken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Oder ziehen Sie die Schultern an den Ohren. Atme aus, während du dich entspannst. Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie atmen, indem Sie in anderen Übungen die Luft anhalten.
  • Bauch - straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Alternativ kann der Bauch so weit wie möglich ein- oder ausgezogen werden.
  • Hüfte des Vorderbeins - spannen Sie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie das Knie in einer angespannten, gebeugten Position. Weniger bevorzugte Option: Bein etwas anheben.
  • Schienbein des Vorderbeins - Den Fuß maximal nach oben (oder unten, vom Kopf aus) lenken.
  • Führender Fußanschlag - verlängern Sie das Knöchelgelenk, drehen Sie die Füße nach innen und drücken Sie die Zehen zusammen. Belasten Sie diese Muskeln nicht stark - spüren Sie nur die Spannung im Fuß- und Fersengewölbe. Halten Sie die Spannung nicht länger als 5 Sekunden.
  • Die gleichen Übungen für das andere Bein.

Setzen Sie sich nach Abschluss des gesamten Komplexes ein oder zwei Minuten in völlige Entspannung.

Das Ende des Komplexes ist wie ein Erwachen. Bewegen Sie nach vier zuerst Ihre Beine, dann die Arme, dann den Hals und den Kopf und öffnen Sie schließlich Ihre Augen.

Befassen Sie sich ein- oder zweimal täglich mit dem Basiskomplex, bis Sie ihn vollständig beherrschen (mindestens eine Woche). Springen Sie nicht zu früh zu abgekürzten Programmen.

Unterarm

Spannung: Ballen Sie Ihre Faust (ungefähr auf und achten Sie auf das Spannungsgefühl in den Muskeln von Unterarm und Hand.

Entspannung: Lassen Sie sie vollständig los (ca. 30 Sekunden). Verfolgen Sie das Gefühl in den entspannten Unterarmen und Händen (vielleicht sind es Gänsehaut, das Gefühl von Wärme ist eine angenehme Schwächung). Wiederholen Sie die Übung mit beiden Fäusten.

Schulter: Bizeps

Spannung: Bizeps (Bizeps) mit Beugung des Arms belasten. In diesem Fall sollten die Muskeln des Unterarms so entspannt wie möglich bleiben.

Entspannung: fühlen Sie sich wieder vollkommen entspannt, lassen Sie Ihre Hand in einem komfortablen und ruhigen Zustand. Achten Sie auf die unterschiedlichen Empfindungen, wenn Sie die Spannung in den Muskeln des Unterarms vergleichen - den Schwächungsprozess und das Ergebnis.

Ein kurzer Satz von 7 Übungen

In einem kurzen Komplex werden gleichzeitig Kompressions- und Entspannungsübungen an mehreren Muskelgruppen des Basiskomplexes durchgeführt.

Lerne zuerst, dich mit 7 kombinierten Muskelgruppen zu entspannen.

Kurzkomplex: 7 Muskelgruppen

  1. Hand, Unterarm und Bizeps des Vorderarms
  2. Hand, Unterarm und Bizeps der zweiten Hand
  3. Gesicht
  4. Hals
  1. Brust, Schultern, Rücken und Bauch
  2. Hüfte, Unterschenkel und Fuß des Vorderschenkels
  3. Hüfte, Unterschenkel und Fuß des zweiten Beins

Das Training wird wie im Basiskomplex durchgeführt, jedoch werden die Muskeln in Gruppen gestrafft (und entspannt). Konzentrieren Sie sich wie im Basiskomplex auf das Gefühl von Spannung und Entspannung.

  • Handgelenk, Unterarm und Bizeps des Vorderarms: Heben Sie den Arm vom Stuhl und halten Sie ihn in einem Winkel von 45 Grad in Ihrem Ellbogen gebeugt. Ballen Sie gleichzeitig die Faust und ziehen Sie den Bizeps fest. Sie können Ihre Hand auch auf die Armlehne des Stuhls legen.
  • Die gleiche Übung für den Sekundenzeiger.
  • Gesicht: Ziehen Sie gleichzeitig die Augenbrauen so hoch wie möglich (oder runzeln Sie die Stirn), verziehen Sie die Augen, runzeln Sie die Nase, drücken Sie den Kiefer zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel nach hinten. Wenn dies nicht gleichzeitig möglich ist, führen Sie die Gesichtsmuskelgruppen wie im Basiskomplex aus.
  • Hals: wie im Basiskomplex.
  • Brust, Schultern, Rücken und Bauch: Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, drehen Sie die Schultern und bringen Sie die Schulterblätter zurück, während Sie Ihre Bauchmuskeln belasten (oder Ihren Bauch nach innen / außen ziehen).
  • Hüfte, Unterschenkel und Fuß des Vorderschenkels: Heben Sie das Bein leicht an, indem Sie den Zeh nach innen strecken und drehen. Experimentieren Sie, um den gewünschten Spannungsgrad zu erreichen.
  • Die gleiche Übung für das Rückspiel.

Arbeiten Sie so lange an diesem Programm, bis Sie die gleiche Entspannung wie im Basiskomplex erreicht haben. Dies dauert in der Regel ein bis zwei Wochenstunden pro Tag.

Ein kurzer Satz von 4 Übungen

Nachdem Sie gelernt haben, sich mit Hilfe von 7 Übungen vollständig zu entspannen, können Sie zu einem noch kürzeren Programm wechseln.

Kurzkomplex: 4 Muskelgruppen

  1. Hände, Unterarme und Bizeps beider Hände
  2. Gesicht und Hals
  1. Brust, Schultern, Rücken und Bauch
  2. Hüften, Unterschenkel und Füße beider Beine

  • Hände: Heben Sie beide Hände an (oder legen Sie sie auf die Armlehnen eines Stuhls), biegen Sie sie in einem Winkel von 45 Grad, ballen Sie die Fäuste und spannen Sie den Bizeps an.
  • Gesicht und Hals: Machen Sie gleichzeitig eine Übung auf Gesicht und Hals des vorherigen Komplexes.
  • Brust, Schultern, Rücken und Bauch - sowie in einem Komplex von 7 Übungen.
  • Beide Beine: Mit den Übungen aus dem vorherigen Komplex werden beide Beine gleichzeitig belastet.

Führen Sie dieses Programm durch, bis der Entspannungsgrad mit dem des Basiskomplexes übereinstimmt.

Modul 3. Entspannung aus dem Gedächtnis und Zählen

Der Zweck dieses Moduls besteht darin, zu lernen, wie man sich entspannt, nicht indem man die Muskeln spannt, sondern indem man sich an den Zielzustand erinnert, den Sie in früheren Klassen hatten.

Diese Technik hat einen großen praktischen Nutzen, da Sie sich in Situationen beruhigen können, in denen die Übung nicht ganz angemessen ist. Sie können jedoch erst darauf zugreifen, nachdem Sie die vier kurzen Übungen vollständig gemeistert haben.

Gedächtnisentspannung mit Kerbe

Der besondere Wert der Entspannungstechnik besteht darin, dass Sie sich in einer realen Situation in nur einer Minute beruhigen können. Im Wesentlichen ist dies eine Erweiterung der bekannten Art, Wut einzudämmen, und zwar auf 10.

Nehmen Sie zunächst die Zählung in der vorherigen Entspannungsmethode aus dem Gedächtnis auf: Versuchen Sie am Ende der Sitzung, sich noch mehr zu entspannen, atmen Sie langsam in Ihrem Magen und zählen Sie die Ausatmungen von eins bis zehn. Gleichzeitig geistig durch Muskelgruppen gehen.

Atemwert

Die einfachste Entspannung liegt in der Atemkontrolle. Achten Sie mehr auf Ihre Atmung im Laufe des Tages. Halte ich in gefährlichen oder unangenehmen Situationen die Luft an? Atme ich tief oder oberflächlich? Der Atmungsvorgang erfolgt automatisch, aber Sie können ihn absichtlich beeinflussen. Um tief und bewusst zu atmen, muss man die gerade ausgeführten Aktivitäten nicht unterbrechen, dafür braucht man keinen besonderen Ort und keine besondere Position des Körpers. Das Ziel einer klaren Atmung ist der regelmäßige Fluss von Inspiration und Exspiration, zum Beispiel im Rhythmus in Intervallen von Sekunden für Inspiration und Exspiration.

Harold H. Bloomfield
MD, außerordentlicher Professor für Psychologie
Union Institute in Cincinnati

Inhalt

Die Vorteile systematischer Entspannungssitzungen werden in der modernen Psychotherapie anerkannt. Die Theorie der positiven Auswirkungen der Entspannung auf die Psyche basiert auf der Aussage über das Verhältnis von Geist und Körper. Es ist bekannt, dass bei einer gestressten Person der Muskeltonus zunimmt. Es wird von einer Rückkopplung ausgegangen: Mit abnehmendem Muskeltonus nimmt auch die mentale Belastung ab. In diesem Fall kann durch Tiefenentspannung der Muskeln ein Abbau der psychischen Belastung erreicht werden.

Das wichtigste Konzept bei Entspannungsübungen mit psychotherapeutischen Zielen ist Verallgemeinerungdas heißt, die Ausbreitung und Festigung des Entspannungseffekts. Unsystematische und oberflächliche Entspannungsübungen bewirken eine vorübergehende, unvollständige Wirkung. Nur regelmäßiger Unterricht in Übereinstimmung mit der Methodik führt zu einer anhaltenden Verallgemeinerung der Wirkung und zu einer langfristigen positiven Wirkung der Entspannung.

Unter psychophysiologischen Entspannungstechniken versteht man Methoden der Muskelentspannung durch den Geist und Übungen. Für die Anwendung dieser Techniken sind günstige Bedingungen wichtig: Mangel an hellem Licht, angenehme Temperatur, ungehemmte Kleidung, keine störenden Geräusche und andere Reizstoffe. Es ist unerwünscht, sich auf vollen Magen zu entspannen, da der Verdauungsprozess die Entspannung stört.

Bauchatmung Bearbeiten

Diese Methode gilt als eine der einfachsten. Es wird auch "Zwerchfellatmung" genannt. Die Methode bietet 1-3 Ansätze (mit Unterbrechungen) von 10 Atemzyklen (Inspirationen-Exhalationen), die wie folgt durchgeführt werden:

  • Langsamer Atem durch die Nase. Beim Einatmen sollten Sie versuchen, den "geschwollenen" Magen zu maximieren, und die Brust ist nicht so stark geschwollen.
  • Halten Sie einige Sekunden lang den Atem an.
  • Atme langsam aus, vorzugsweise durch den Mund. Die Ausatmung sollte länger dauern als die Inspiration. Beim Ausatmen sollte die gesamte Luft vollständig aus der Lunge austreten, wofür am Ende des Ausatmens eine kleine Anstrengung erforderlich ist.

Bei einem tiefen Atemzug steigt der Magen, weil das Zwerchfell - der Hauptatemmuskel - sehr tief abfällt, als würde es die Bauchregion "aufblasen". Das tiefe Absenken des Zwerchfells ist der Hauptindikator für die Fülle des Atems, dh die vollständige Befüllung der Lunge mit Luft. Gleichzeitig sorgt eine vollständige Ausatmung für eine vollständige Erneuerung der Luft in der Lunge, die bei flacher Atmung nicht auftritt.

Diese Übung trägt zu einer guten Sauerstoffsättigung des Blutes bei, und durch längeres Üben wird die normale tägliche Atmung gefördert. Die Technik hilft auch bei Emphysem.

Die Methode kann mit Selbsthypnose kombiniert werden, indem bei jedem Ausatmen ein Schlüsselwort ausgesprochen wird, z. B. "Entspannung", "Ruhe", "Gelassenheit" usw.

Selbsthypnose (Selbsthypnose) Bearbeiten

Bei der Selbsthypnose kann die Entspannung durch wiederholtes Wiederholen eines suggestiven Satzes erreicht werden, zum Beispiel: "Die Bürste meiner linken Hand ist vollständig entspannt." Ähnliche suggestive Sätze werden nacheinander für alle Körperteile zusammengesetzt und wiederholt. Selbsthypnose wird am besten mit geschlossenen Augen durchgeführt. Um eine tiefe Entspannung zu erreichen, ist normalerweise langes Üben erforderlich. Einer der Pioniere in diesem Bereich war Emil Cue.

Entspannung kann durch die Verwendung spezieller Medikamente - Muskelrelaxantien - erreicht werden. Die medizinische Entspannung wird vor der Operation bei Krankheiten und Verletzungen angewendet. Muskelentspannung ist auch eine Nebenwirkung einiger anderer Gruppen von Medikamenten.

Die Muskelentspannung wird durch warme Bäder und eine sanfte Massage erleichtert.

Methodenhistorie

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte der Psychotherapeut Edmund Jacobson aufgrund des entdeckten Zusammenhangs zwischen Muskelverspannungen und -entspannung und des Einflusses dieser Prozesse auf die Entspannung eine spezielle Methode zur Stressbewältigung. Jacobsons Technik wurde allmählich als progressive Muskelentspannung bezeichnet, ihr anderer Name wurde jedoch am bekanntesten - die Jacobson-Entspannung. Die Methode der Muskelentspannung ermöglichte es, Patienten mit Schlaflosigkeit, Depression und einigen anderen Erkrankungen des Nervensystems mit einer körperorientierten Therapie zu heilen.

Aufgrund der Bemühungen von Jacobson, seine Methode auf der Grundlage der neuromuskulären Reaktion des Körpers effizienter zu machen, wurde 1929 das Buch Progressive Relaxation veröffentlicht, in dem das Wesentliche dieser Methode in allen Aspekten offenbart wird. Es ist anzumerken, dass der Arzt auch nach der Veröffentlichung des Buches nicht aufhörte zu forschen und 50 Jahre nach der Veröffentlichung seiner Arbeit weitere Versuche auf dem Gebiet der Anwendung dieser Methode unternahm.

Die Essenz der progressiven Entspannungsmethode

Die Methode der progressiven Entspannung nach Jacobson basiert auf dem Wechsel zweier Zustände - neuromuskuläre Spannung und Entspannung. Aus physiologischer Sicht beginnt nach der Muskelverspannung das Stadium der Entspannung, daher konzentrieren sich die im Komplex enthaltenen Übungen auf jede einzelne Muskelgruppe, wodurch eine Muskelentspannung des gesamten Körpers erreicht wird. Der Prozess der Muskelentspannung aktiviert bestimmte Zustände im Körper, die dazu beitragen, emotionale und nervöse Spannungen abzubauen und für Ruhe zu sorgen.

Es ist erwähnenswert, dass alle von Edmund Jacobson vorgeschlagenen Übungen recht einfach sind, sodass jeder sie in kurzer Zeit beherrschen kann. Laut den Bewertungen derjenigen, die die Wirkung der Methode der progressiven Entspannung auf sich selbst ausprobiert haben, können Sie sich mit dieser Herangehensweise an Emotionen schnell erholen und lernen, Ihren emotionalen Zustand zu kontrollieren.

Es ist auch erwähnenswert, dass Jacobson aufgrund vieler Punkte "progressive" Entspannung nannte:

  • während des Trainings kommt es zu einer selektiven Muskelentspannung, die einer genau festgelegten Reihenfolge entspricht,
  • Muskelentspannung erfolgt innerhalb weniger Minuten,
  • Muskelverspannungen und -entspannungen treten auf, so dass die Entspannung allmählich zunimmt und von einer bestimmten Muskelgruppe auf den gesamten Körper übergeht. Gleiches gilt für Muskelverspannungen.
  • Jacobsons ständige Praxis der Entspannung ist eine gute Gewohnheit der Entspannung in einer Person sowie eine psychologische Einstellung, die es Ihnen ermöglicht, stressresistenter und weniger nervös erregbar zu sein, da der menschliche Körper nicht gleichzeitig in zwei Zuständen sein kann - Angst und Entspannung.

Wem wird empfohlen, die Methode anzuwenden?

Laut Jacobson wird die Muskelentspannung einem breiten Spektrum von Menschen empfohlen, darunter können wir getrennt unterscheiden:

  • Menschen mit einem hohen Grad an Angst,
  • anfällig für Panikattacken,
  • имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации,
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Wir können daher den Schluss ziehen, dass die Jacobson-Technik für die meisten Menschen geeignet ist, und zwar aus dem einfachen Grund, dass das moderne Leben mit Stress und chronischer Müdigkeit verbunden ist. Darüber hinaus kann eine solche entspannende Gymnastik in Fällen empfohlen werden, in denen es erforderlich sein kann, Stresssituationen zu überwinden. Dazu gehören:

  • Prüfungen
  • Flüge
  • öffentliche Rede
  • Interviews.

Diese Methode der Psychotherapie kann auch von Menschen mit Schlaflosigkeit oder psychischen Störungen angewendet werden.

Im Allgemeinen kann eine fortschreitende Muskelentspannung auch vollkommen gesunden Menschen zur Prophylaxe empfohlen werden.

Jacobson Progressive Muscle Relaxation Benefits

Zu den Vorteilen der Methode der Muskelentspannung gehören:

  • effektiver Effekt, durch den Muskelentspannung eine gute Option der Selbsthilfe ist, die eine Person durchaus wieder zur Normalität bringen kann,
  • Zugänglichkeit, die sich in der Einfachheit der im Komplex enthaltenen Übungen manifestiert,
  • Die Expositionsgeschwindigkeit, aufgrund derer durch mehrmaliges Üben der neuromuskulären Entspannungstechnik in der Woche Stress und Angst reduziert werden können. Außerdem kann sich der Körper dank des Muskelgedächtnisses selbst reproduzieren, wenn eine unvorhergesehene Situation eintritt notwendige Bewegungen und erreichen Entspannung.

Unabhängig davon ist zu erwähnen, dass einer der wichtigsten Vorteile der Jacobson-Methode darin besteht, dass weder eine spezielle Ausrüstung noch ein spezieller Raum zum Spielen der Übungen erforderlich sind. Sie können die im Komplex enthaltenen Übungen auch bei der Arbeit ausführen, während einer Pause, um die übermäßige Anspannung der Wirbelsäule durch ständige Arbeit am Computer zu lindern.

Wie funktioniert die Technik?

Um den Algorithmus der Muskelrelaxationstechnik zu erläutern, sollte zunächst gesagt werden, dass Jacobson sich auf die Tatsache stützte, dass der Muskelaufbau einer Person in bestimmte Gruppen unterteilt ist und die Übungen danach in derselben Reihenfolge angeordnet wurden. Somit wurde der progressive Relaxationskomplex in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

  • Armmuskeln
  • Stirnmuskeln
  • Hals
  • Brust
  • Bauch
  • untere Gliedmaßen.

Die Muskelentspannung beginnt mit einer kleinen Zeitspanne (bis zu 5 Sekunden), in der die Muskelspannung nachlässt, und die Aufmerksamkeit der Person verlagert sich von der Spannung zum Gefühl der Entspannung, das im Körper entstanden ist.

Für diejenigen, die gerade erst anfangen, sich mit dieser Technik zu beschäftigen, wird in den ersten Lektionen eine Trainingsübung durchgeführt, die von detaillierten Anweisungen zum Ablauf und zum Wechsel von Anspannung zu Entspannung begleitet wird. Anweisungen, die für die Selbstentwicklung einer progressiven Entspannungsmethode erstellt wurden, lauten zunächst, einen bequemen Ort und eine bequeme Körperhaltung zu wählen und dann, nachdem Sie zuvor Ihre Augen geschlossen haben, darauf zu achten, wie Sie atmen.

Im Allgemeinen besteht die Technik aus mehreren Stufen, von denen jede durch einen bestimmten Aktionsalgorithmus dargestellt wird. In der ersten Phase sollte sich ein Mensch auf den Rücken legen, die Ellbogen beugen und die Armmuskulatur so straffen, dass er eine starke Spannung verspürt. Nachdem die Hand scharf entspannt werden sollte, konzentriert sich auf den Zustand des Körpers. Die Übung wird 3 bis 5 Mal wiederholt.

In der ersten Phase wird eine weitere Übung durchgeführt, die im Wesentlichen darin besteht, den Bizeps zu reduzieren und zu entspannen. Dieser muss stark genug sein, um anschließend dieselbe starke Entspannung in den Muskeln zu erreichen. Ferner werden der Körper, der Hals, die Schultern, die Gesichtsmuskeln, die Augen, die Zunge und der Hals auf ähnliche Weise trainiert.

In der zweiten Phase, nachdem Sie eine sitzende Position eingenommen haben, sollten Sie abwechselnd Spannung und Entspannung in den Muskeln erzeugen, wobei Sie nur die Muskeln in der Übung verwenden, die den Körper in einer stehenden Position nicht unterstützen. Ferner wird vorgeschlagen, genau dieselben Manipulationen mit Muskeln durchzuführen, die nicht an Aktivitäten wie Lesen, Schreiben, Sprechen und dergleichen beteiligt sind.

In der dritten Phase der fortschreitenden Entspannung ist es Zeit für Selbstbeobachtung, denn Es ist erforderlich, die Muskeln zu notieren und sich daran zu erinnern, in denen die meisten Spannungen auftreten, wenn eine Person negative Emotionen oder körperliche Schmerzen hat. Danach kann man mit Hilfe der Entspannung der am stärksten beanspruchten Körperteile lernen, negative Zustände loszuwerden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Grundlage der Jacobson-Entspannungstechnik die Arbeit des Bewusstseins und der Kontrolle mit Hilfe seines Körpers ist. Erwähnenswert ist auch, dass trotz der Tatsache, dass die Technik nicht an bestimmte Bedingungen geknüpft ist, zumindest beim ersten Mal, um diese Methode erfolgreich zu praktizieren, Sie den richtigen Ort auswählen sollten, der ruhig und nicht hell beleuchtet sein sollte, sondern auch dafür sorgen sollte, dass der Körper wurde nicht durch enge, enge Kleidung eingeschränkt.

Darüber hinaus wird nicht empfohlen, die Übungen sofort auf dem Nahrungsfeld mit vollem Magen durchzuführen.

Gebrauchsanweisung für die Technik der Interpretation der Ärzte "Dirar"

Basierend auf der progressiven Methode von Jacobson hat das Dirar Center for Doctors eine eigene Interpretation der Muskelentspannungstechnik entwickelt. Die Spezialisten des Zentrums bieten an, eine Übung durchzuführen, die aus alternierender Spannung und Entspannung verschiedener Körperteile besteht, was zu einer tiefen Entspannung führt. Der Stresszyklus in dieser Übung dauert nur 6-7 Sekunden und die Entspannung 30-40 Sekunden. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie sich auf Ihre Gefühle konzentrieren. Zusätzlich werden nach dem Auftreten einer Muskelentspannung andere Körperteile zu den bereits beteiligten Muskeln hinzugefügt.

Die Übung selbst wird am besten im Sitzen ausgeführt. Ihr Algorithmus lautet wie folgt:

  • Drücke deine Fäuste fest zusammen und halte sie vor dir. Fühle, wie sich die Bürsten zusammenziehen.
  • innerhalb von 30 Sekunden die Muskeln entspannen und versuchen, den Entspannungsprozess so weit wie möglich zu verfolgen,
  • geballte Fäuste, es ist notwendig, die oberen Gliedmaßen im Handgelenk zu beugen, während man spürt, wie im Unterarm Spannung entsteht,
  • dann wieder eine 30-Sekunden-Zeit der Entspannung,
  • Wenn Sie Ihre Hände zu Fäusten ballten, sollten Sie auch Ihre Hände in Handgelenk und Ellbogen biegen, während Sie den Bizeps maximal belasten.
  • wieder eine Zeit der Entspannung,
  • Sie ballten Ihre Fäuste und bogen Ihre Hände in Handgelenk und Ellbogen, während Sie Ihren Bizeps belasteten. Dann sollten Sie die Schulterblätter nach unten bringen und sie absenken - die Spannung in diesem Fall liegt im oberen Rücken.
  • Entspannungsphase
  • Wenn Sie Ihre Beine nach vorne strecken, müssen Sie Ihre Fingerspitzen nach innen und die Fersen im Gegenteil nach innen bringen - um sich breiter und breiter auszubreiten Beugen Sie das Bein im Unterschenkel, strecken Sie den Zeh in Ihre Richtung und heben Sie dann Ihre Beine an, während Sie die Spannung im Unterschenkel und in den Hüften spüren.
  • die letzte Periode von 30 Sekunden Entspannung.

Die Übungen sollten bis zu fünf Mal wiederholt werden, um die gewünschte Wirkung der „progressiven Entspannung“ zu erzielen und um zu lernen, wie Sie mit Ihren Emotionen umgehen.

Entspannung - Spannung - Entspannung

Bevor Sie den Einfluss eines Komplexes neuromuskulärer Entspannung spüren, sollten Sie einige Empfehlungen berücksichtigen:

  • Während des Unterrichts sollte die Muskelkompression ziemlich stark sein und der Entspannungsprozess langsam beginnen, damit Sie die Empfindungen verfolgen können, wenn die Entspannung gerade erst beginnt und wenn sie ihren höchsten Punkt erreicht hat.
  • Während der Entspannungsphase, die ungefähr 5 Sekunden dauert, ist es notwendig, allmählich die Spannung zu lindern, alle Körperteile zu fühlen und, wenn in irgendeinem Bereich zumindest eine geringe Spannung vorhanden ist, danach zu streben, sie zu lindern.
  • Richten Sie nicht zu viel Spannung in das Muskelgewebe, um das Auftreten von Anfällen zu vermeiden.
  • Während der Entspannung lohnt es sich, jemanden in der Nähe zu bitten, die auszuführenden Befehle vorzulesen. Es ist auch möglich, eine Audioaufnahme mit dem aufgezeichneten Übungstext zu verwenden.
  • Es ist wichtig, dass die ausgelesenen Teams in einem bestimmten Rhythmus und ruhig ausgesprochen werden.
  • Für eine Entspannungssitzung sollten Sie einen Ort wählen, an dem Sie niemand ablenkt, und dann eine bequeme Pose einnehmen.

Beginnen Sie die Entspannung mit der Jacobson-Methode, nehmen Sie eine liegende Position ein, strecken Sie die Arme über den Körper, schließen Sie die Augen und führen Sie mehrere Atemzyklen mit Ihrem Magen durch. Konzentrieren Sie sich bei der Suche nach einem entspannten Zustand auf Ihren Körper. Sie sollten mit einer Person beginnen, die sich zuerst anstrengt und sich dann langsam entspannt. Augen, Mund, Stirn usw. sollten separat auf dem Gesicht trainiert werden, wodurch Entspannung und Anspannung ausgelöst werden. Als nächstes gehen Sie zum Hals, der Kopf sollte gesenkt werden, versuchen Sie, die Brust damit zu berühren, entspannen Sie sie dann für 5 Sekunden und belasten Sie sie erneut. In der nächsten Phase heben wir die Schultern so hoch wie möglich und halten sie etwa 5 Sekunden lang in dieser Position. Dann strecken wir sie zur Entspannung dieselbe Zeit lang. Identische Manipulationen sollten an Armen, Schultern, Brust und Bauch vorgenommen werden. Dann bewegen wir uns in den unteren Teil des Körpers und arbeiten in der gleichen Weise mit den Hüften, Knien, Fingern und dann zur gleichen Zeit mit dem ganzen Körper. Sie sollten spüren, wie der ganze Körper mit Schwere gefüllt ist, und allmählich kommt eine tiefe Entspannung (versuchen Sie, jedes Stück Ihres eigenen Körpers separat und dann wieder zusammen zu spüren). Der Körper und das Bewusstsein umfassen Frieden und Glückseligkeit, mit jedem Atemzug, den Sie mit Vitalität füllen, und jeder Atemzug entfernt etwas aus Ihrem Leben, das Sie daran hindert, glücklich zu sein.

Entspannung ist nur Entspannung.

Entspannung kann auch nur aus Muskelentspannung bestehen, wobei der Spannungsprozess vollständig ignoriert wird. Eine vollständige Entspannung des Körpers wirkt sich auch positiv auf die Linderung negativer Emotionen aus. Für diese Übung ist es notwendig, den Entspannungsprozess im Körper langsam zu beginnen und sich auf seine einzelnen Bereiche zu konzentrieren - vom Gesicht bis zu den Fußenden.

Es sollte beachtet werden, dass bei dieser einfachen Aufgabe die Beziehung zwischen dem Entspannungsprozess und der Meditation nachverfolgt wird, für die Sie nach folgendem Algorithmus vorgehen sollten:

  • in einer bequemen Position schließen Sie Ihre Augen,
  • Konzentriere dich auf deinen Atem und stelle fest, dass das Einatmen dem Ausatmen gleicht.
  • Nach und nach in einen Entspannungszustand eintauchen, ist es notwendig zu überwachen, ob in einigen Körperteilen noch Spannungen vorhanden sind, und, falls vorhanden, die maximale Entspannung auf diesen Körperteil zu lenken.
  • Der Entspannungsprozess kann mit einer Visualisierung kombiniert werden, die hilft, den Geist aktiv zu halten und ein Einschlafen zu vermeiden. Man kann sich vorstellen, wie mit jedem Atemzug der Körper mit positiver Energie gefüllt wird und mit jedem Ausatmen das Negative beseitigt wird.
  • die Zeit, die in einem Entspannungszustand verbracht wird, kann von 5 bis 20 Minuten variieren,
  • Nach Ablauf der oben angegebenen Zeit sollten Sie den Entspannungszustand langsam verlassen und, wenn Sie die Lektion in Bauchlage genommen haben, sich auf die linke Seite drehen, einige Zeit mit geschlossenen Augen hinlegen und nach einem tiefen Atemzug zur Realität zurückkehren und die Augen öffnen.

Wenn Sie diese Art der Entspannung zur Linderung von Verspannungen verwenden, können Sie sich ganz schnell entspannen und mit neuer Kraft Ihre täglichen Aktivitäten beginnen.

Sehen Sie sich das Video an: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG NACH JACOBSON Körperwahrnehmung + 7 Muskelgruppen (Kann 2021).

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