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So laufen Sie 5 km in 20 Minuten

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Bist du jemals weggelaufen? Hier ist ein zweiwöchiger Trainingsplan, den Ellen Ferbeek trainiert.

Zu Triathlon des Bewusstseins Fernweh 108 Nur noch 17 Tage. Der erste Teil des Triathlons ist eine Laufstrecke von 5 Kilometern, es lohnt sich, ihn separat vorzubereiten.

Bist du jemals weggelaufen? Hier ist ein zweiwöchiger Trainingsplan, den die Chefredakteurin des Yoga-Journals, Ellen Ferbeek, trainiert. Es ist überhaupt nicht kompliziert und Sie werden das Ergebnis mögen.

Ein zweiwöchiger Vorbereitungsplan für das 5-km-Rennen:

1 Tag Laufen Sie einen Kilometer in einem ruhigen Tempo.

2 tage. Anstatt zu joggen, gehen Sie 20 bis 30 Minuten mit einem flotten Schritt.

3 tage. Laufen Sie eineinhalb Kilometer in einem ruhigen Tempo.

4 tage. Ein Tag ohne Joggen.

5 tage. Laufen Sie anderthalb Meilen schneller, aber komfortabler.

6 Tage. Laufen Sie 20 bis 30 Minuten im Eiltempo oder trainieren Sie Cross-Training - auch 30 Minuten.

7 tage. Laufen Sie einen halben Kilometer in einem leichten Tempo und beschleunigen Sie dann auf etwa 70 Prozent der Höchstgeschwindigkeit, zu der Sie fähig sind - 1-1,5 Kilometer. Danach verringern Sie das Tempo nochmals um einen halben Kilometer.

8 Tage. Machen Sie eine Pause von der Übung.

9 Tage. Laufen Sie 2,5-3 Kilometer. Laufen Sie mit einem leichten Tempo, beschleunigen Sie jedoch regelmäßig für 20-30 Sekunden und fühlen Sie, wie Ihre Beinmuskeln müde werden. Mache 6-8 solcher Beschleunigungen.

10 Tage. Machen Sie 20-30 Minuten lang ein Cross-Training. Sie können mit hoher Geschwindigkeit Fahrrad fahren oder schwimmen - auch in einem Tempo.

11 Tage. Nehmen Sie ein Tempo von 1-3 Kilometern. Verlassen Sie sich auf Ihre Gefühle: Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Körper Ruhe braucht, lassen Sie die Distanz kürzer werden oder überspringen Sie das Training.

12 tage. Laufen Sie ruhig 1-2 Kilometer - je nach Trainingsniveau und Wohlbefinden. Wenn Sie in Form sind und zwei Kilometer sind, ist das normal für Sie - okay, aber wenn Sie ein Anfänger sind und sich in den Beinen müde fühlen, reicht ein Kilometer aus.

13 Tag. Lass deine Füße ruhen, sie rennen morgen.

14 tage. Nun, du bist bereit zu rennen. Gute Laune!

15. Juli in Moskau und 22. Juli in St. Petersburg wird das ehrgeizigste Yoga Festival auf dem Planeten Wanderlust 108 sein.

Seit vielen Jahren vereint es Zehntausende von Fans von Yoga, Laufen und elektronischer Musik in den Central Parks der größten Megacities der Welt. Der globale Partner für Wanderlust 108 im Jahr 2017 ist adidas.

Wanderlust 108 ist ein Sport-Triathlon mit einem 5-km-Rennen, Streaming-Yoga und Meditation.

Dieses Jahr haben die Teilnehmer von Wanderlust 108 in Moskau und Petersburg Warten auf ein unglaubliches Programm:

  • Das 5-Kilometer-Rennen, vor dem die Cheftrainer von Coach League adidas, dem Hauptpartner des Projekts, ein belebendes Training absolvieren.
  • 1,5 Stunden Yoga Set von Lawrence Jayich.
  • 30 Minuten Meditation von Max Kirichenko.

Der ganze Tag wird für Sie spielen DJ-Liste (in Moskau) und DJ Kosinus (in St. Petersburg)Organisch den Klang von Mantras in ihre Sets integrieren.

Das ist aber noch nicht alles! Nach dem Triathlon können Sie sich in Acro Yoga, Slackline, Yoga in Hängematten und vielen anderen Meisterklassen versuchen. Wird auch funktionieren Kula-MarktHier können Sie Yoga-Requisiten, Schmuck, Sportbekleidung, Bio-Kosmetik und Lebensmittel kaufen.

Auch wenn Sie noch nie Joggen oder Yoga praktiziert haben und nicht wissen, was Meditation ist, ist dies kein Hindernis für die Teilnahme. Auf einer Distanz von 5 km kann man laufen, gehen oder sogar tanzen - egal: Auf der Wanderlust 108 gibt es keinen Wettkampfplatz, aber gute Laune ist in jeder Hinsicht willkommen! Während der Yogapraxis helfen Lehrassistenten dabei, Asanas richtig aufzubauen - sie werden nicht schwierig sein. Nun, absolut jeder kann meditieren!

Wanderlust entstand in den USA, als zwei Yoga-Liebhaber, Jeff Krasno und Skyler Grant, beschlossen, ein Yoga-Festival für Liebhaber eines gesunden Lebensstils aus der ganzen Welt zu organisieren. Sie luden gute Musiker ein, berühmte Yogalehrer, wählten einen malerischen Ort. So fand das erste Wanderlust statt, das schließlich zum ehrgeizigsten Yoga-Festival der Welt wurde.

Offizielle Event-Hashtags:

# Wanderlust2017
# Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Achte auf deine Gesundheit

5 Kilometer sind eine schwierige Strecke, vor allem, wenn Sie eine Weile laufen. Sie sollten Ihr Herz nicht überlasten, wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben oder zu hohem Blutdruck neigen, sich vor dem Training einer medizinischen Untersuchung unterziehen und Geräte verwenden, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen können.

Die richtige Technik ist der Schlüssel für eine lange Lebensdauer

Sie werden nicht nur über die gesamte Distanz leicht hohe Geschwindigkeit beibehalten, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten. Mit der falschen Technik kann es vor allem bei großen Entfernungen leicht zu chronischen Verletzungen kommen. Lerne Langstrecken-Lauftechniken von Profis: Bücher, Videos, Tipps von Profisportlern. Zum Beispiel hervorragende Leistungen: "Running with Lidyard" von Arthur Lidyard und "Natural Running" von Danny Ebscher.

Kombinieren Sie mit Krafttraining

Aber lassen Sie Zeit, um sich auszuruhen. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte vollständig sein, ohne dass es zu Übertraining kommt. Die sportlichen Ergebnisse sinken und das Verletzungsrisiko steigt um ein Vielfaches. Depressionen und Motivationsverlust beim Training sind einfach unvermeidlich. Trainiere hart, aber entspanne dich genauso gut.

5 km Lauftraining

Wir haben das Programm in 5 Stufen unterteilt, damit Sie eine Weile lernen, wie man 5 km läuft. Jedes Level ist für 6-10 Wochen Training ausgelegt. Die Grundstufen entwickeln Techniken und geben Erfahrung, ein Gefühl für die Fähigkeiten Ihres Körpers beim Laufen, wir geben nach und nach Übungen für das Laufen von 5 km.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bereit sind, ein neues Level zu erreichen - verbringen Sie ein Kontrollrennen, notieren Sie die Zeit. Wenn danach Ihre Herzfrequenz 80 - 90% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet, ist dies Ihre aktuelle Stufe. Die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz erfolgt ganz einfach nach der allgemeinen Formel: 220 minus Ihrem Alter. Aber das Beste ist, wenn Sie vor einem ernsthaften Unterricht ein Kardiogramm erstellen und einen Arzt aufsuchen.

Jedi-Krippenprogramm - 5 km in 35 Minuten

Grundsätzlich gehen wir davon aus, dass Sie die Möglichkeit haben, dreimal pro Woche 5 km zu laufen. Auf dieser Ebene des Programms müssen Sie dreimal pro Woche trainieren:

1 Tag Erhöhen Sie die Entfernung schrittweise von 5 auf 7 km. Sie müssen so laufen, dass Sie problemlos die gesamte Strecke zurücklegen können, ohne anzuhalten und ohne einen Schritt zu machen. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit zu laufen. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf den Muskeln der Beine, des Rückens, der Rinde.

2 tage. Aufwärmstrecke von 3 km. 10 Sätze von 400 Metern Laufen in 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, in einer Zeit von nicht mehr als 2 Minuten. Pause zwischen den Segmenten nicht länger als 60 Sekunden. 2 km für ein Problem.

3 tage. Aufwärmstrecke von 3 km. 6 Sätze von 200 Metern bei maximaler Geschwindigkeit. Ruhen Sie sich für jede Minute des Laufens mindestens 3-4 Minuten aus. 3 km für ein Problem.

Nach 5-6 Wochen Training, bevor Sie 2 Tage trainieren, müssen Sie eine Weile 5 Kilometer laufen. Wenn Sie die Zeit in 35 Minuten erreicht haben, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort.

Padawan-Programm - 5 km in 30 Minuten

Dieses Programm zielt darauf ab, die Grundausdauer zu entwickeln und die Beinmuskulatur zu stärken. Ohne dies wird es schwierig und gesundheitsschädlich sein, an anderen Programmen teilzunehmen.

1 Tag Erhöhen Sie den Abstand schrittweise von 8 auf 10 mit einem durchschnittlichen Tempo. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf den Muskeln der Beine, des Rückens, der Rinde.

2 tage. Aufwärmstrecke von 2 km. 8 Sätze von 600 Metern Laufen bei 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, für eine Zeit von nicht mehr als 2:50. Pause zwischen den Segmenten nicht länger als 45 Sekunden. 2 km für ein Problem.

3 tage. Aufwärmstrecke von 3 km. 6 Sätze von 300 Metern bei maximaler Geschwindigkeit. Ruhen Sie sich für jede Minute des Laufens mindestens 3-4 Minuten aus. 3 km für ein Problem.

Nach 5-6 Wochen Training, bevor Sie 2 Tage trainieren, müssen Sie eine Weile 5 Kilometer laufen. Wenn Sie die Zeit in 30 Minuten erreicht haben, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort.

Jedi-Programm - 5 km in 25 Minuten

In diesem Stadium ist es notwendig, die "explosive Kraft" der Beine zu entwickeln und sie zu entwickeln, um in verschiedenen Teilen der Distanz zu beschleunigen. Dazu haben wir mehrere Übungen in das Programm aufgenommen. Dies sind Froschsprünge, Hochsprünge, Sprünge in einer vollen Hocke. Technik der Ausführung von „Fröschen“: Aus einer vollen Hocke aufrichten, aufspringen, auf den Zehen landen und sofort die Ausgangsposition in einer vollen Hocke einnehmen. Hohe Sprünge sind Sprünge, bei denen die Beine aus einer stehenden Position zur Brust gezogen werden. Sprünge in einer vollen Hocke werden ausgeführt, ohne die Beine zu beugen, die Beine werden gleichzeitig abgestoßen, die Länge eines Sprungs beträgt einen oder zwei Fuß.

1 Tag Erhöhen Sie die Entfernung schrittweise von 11 auf 13 km mit durchschnittlichem Tempo. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf den Muskeln der Beine, des Rückens, der Rinde. Sprungübungen - mindestens 30 Wiederholungen pro Übung.

2 tage. Aufwärmstrecke von 2 km. 7 Sätze von 800 Metern Laufen in 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, für eine Zeit von nicht mehr als 3:40. Pause zwischen den Segmenten nicht länger als 60 Sekunden. 20 Kniebeugen in Ruhe. 2 km für ein Problem.

3 tage. Aufwärmstrecke von 2 km. 5 Sätze von 400 Metern mit maximaler Beschleunigung. Ruhen Sie sich für jede Minute des Laufens mindestens 4-5 Minuten aus. 3 Sätze Intervalllauf über 1 km - abwechselnd 100 Meter Beschleunigung und 100 Meter Lichtlauf. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten. 2 km für eine Anhängerkupplung, eine leichte Abfahrt.

Nach 5-6 Wochen Training, bevor Sie 2 Tage trainieren, müssen Sie eine Weile 5 Kilometer laufen. Wenn Sie die Zeit in 25 Minuten erreicht haben, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort.

Das Master Jedi Programm - 5 km in 23 Minuten

In diesem Programm fügen wir einen weiteren Trainingstag hinzu, um eine vollständige und sichere Entwicklung ohne Übertraining zu gewährleisten. Ebenfalls im Programm enthalten ist der Burpy. Technik der Umsetzung: aus einer stehenden Position hocken Sie, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine, indem Sie springen und sich in die liegende Position bewegen. Mach einen Liegestütz. Bringen Sie Ihre Knie mit einem Sprung an Ihre Brust und befinden Sie sich mit den Händen auf dem Boden in einer gedrungenen Position. Springen Sie von dieser Position aus gerade nach oben. Dies ist eine Wiederholungsübung.

1 Tag Erhöhen Sie die Entfernung schrittweise von 13 auf 14 km mit durchschnittlichem Tempo. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf den Muskeln der Beine, des Rückens, der Rinde. Sprungübungen mit jeweils mindestens 40 Wiederholungen.

2 tage. Aufwärmstrecke von 2 km. 5 Sätze von 1000 Metern Laufen bei 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, für eine Zeit von nicht mehr als 4:25. Pause zwischen den Segmenten nicht länger als 60-80 Sekunden. 15 Burpies in Ruhe. 2 km für ein Problem.

3 tage. Aufwärmstrecke von 3 km. 4 Intervallsätze für 1200 Meter - abwechselnd 100 Meter Beschleunigung und 100 Meter Licht. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 2-3 Minuten. 2 km für eine Anhängerkupplung, eine leichte Abfahrt.

4 tage. 2-3 km aufwärmen. 6 Sätze von 400 Metern mit maximaler Beschleunigung. Ruhen Sie sich für jede Minute des Laufens mindestens 4-5 Minuten aus. Kraft- und Sprungtraining 1 Tag. Anhängerkupplung 2 km.

Nach 5-6 Wochen Training, bevor Sie 2 Tage trainieren, müssen Sie eine Weile 5 Kilometer laufen. Wenn Sie die Zeit in 23 Minuten erreicht haben, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort.

Das Master-Programm - 5 km in 20 Minuten

Nach diesem Programm wird das Laufen von 5 Kilometern für Sie kein großes Problem mehr sein, 20 Minuten werden wie Nüsse klicken. Behalte deine Technik während des Rennens im Auge. Versuchen Sie, nach 6-7 Wochen dieses Programms eine Zeitlang 5 Kilometer zu laufen.

1 Tag Erhöhen Sie die Entfernung schrittweise von 14 auf 15 km mit durchschnittlichem Tempo. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf den Muskeln der Beine, des Rückens, der Rinde. Sprungübungen.

2 tage. Aufwärmstrecke von 3 km. 5 Sätze von 1200 Metern Laufen in 90% der Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 km, für eine Zeit von nicht mehr als 5:15 für ein Segment. Pause zwischen den Segmenten nicht länger als 60-80 Sekunden. 15 Burpies in Ruhe. 2 km für ein Problem.

3 tage. Aufwärmstrecke von 3 km. 4 Intervallsätze für 1.500 Meter - abwechselnd 100 Meter Beschleunigung und 100 Meter Licht. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 2-3 Minuten. 2 km für eine Anhängerkupplung, eine leichte Abfahrt.

4 tage. Aufwärmstrecke von 2 km 8 Sätze von 400 Metern, mit maximaler Beschleunigung. Ruhen Sie sich für jede Minute des Laufens mindestens 4-5 Minuten aus. Kraft- und Sprungtraining 1 Tag. Anhängerkupplung 2 km.

Stilübersicht

Dieses Programm vermittelt Ihnen die notwendigen Grundlagen und Kenntnisse, um die Methoden und Prinzipien des Langstreckenlauftrainings zu verstehen. Wenn Sie wissen, wie man 5 Kilometer in 20 Minuten läuft, können Sie Ihre Ergebnisse in anderen Entfernungen verbessern. Verwenden Sie es zum Wohle Ihrer Gesundheit und überwachen Sie Ihr Wohlbefinden während Ihres Trainings. Viel Glück bei der Überwindung der Ferne.

Sehen Sie sich das Video an: 5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps (Kann 2021).

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