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Wie man zu Hause auf der Schnur sitzt

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Schnur ist ein beeindruckendes Element, das die Flexibilität einer Person demonstriert und für verschiedene Aktivitäten wie Ballett, Kampfsport und Yoga nützlich sein kann. Um auf der Schnur zu sitzen, sind in der Regel Wochen oder sogar Monate Training und intensives Dehnen erforderlich. Im Allgemeinen fällt es Kindern unter 12 Jahren jedoch viel leichter, auf dem Spagat zu sitzen. Die Sache ist, dass wir mit zunehmendem Alter weniger flexibel werden. Es gibt keine Möglichkeit, schnell auf der Schnur zu sitzen. Wisse, es wird nicht einfach sein, aber gib nicht auf. Denken Sie daran, Übung und Geduld erhöhen Ihre Flexibilität. Fangen wir an.

Grundprinzipien der Ausbildung

Es gibt nur 2 Standardgarnarten, dynamisch und statisch.

Dynamisch vertikale Schnur oder Schnur in stehender Position genannt, statisch wird in horizontaler Position auf dem Boden sitzend durchgeführt.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die Grundprinzipien während des Trainings zu beachten:

✔ Beginnen Sie erst mit dem Ziehen der Bänder, wenn die Muskeln gut erwärmt sind. Hierfür eignen sich nicht komplexe körperliche Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Springen oder Seilspringen. Ohne Vorheizen der Muskeln besteht die Gefahr, dass die Bänder reißen. Und ihre Genesung kann länger als einen Monat dauern.

✔ Der Rücken muss während des Trainings gerade sein.

✔ Das Training sollte in zwei Hälften geteilt werden. Führen Sie im ersten Fall Übungen für dynamisches Garn und im zweiten Fall Übungen für statisches Garn durch.

✔ Wenn der Unterricht in kühlen Räumen stattfindet, wird empfohlen, Leggings oder Leggings an den Füßen zu tragen - es ist sehr wichtig, die Bänder warm zu halten.

✔ Beim Training ist das Atmen wichtig. Es sollte ruhig sein, ohne scharfe Atemzüge und Verzögerungen.

Optimale Häufigkeit der Klassen

Um auf der Schnur sitzen zu können, müssen Sie regelmäßig Schulungen durchführen. Die Geschwindigkeit, mit der das gewünschte Ergebnis erzielt wird, hängt von der Menge und Qualität ab.

Am besten ist es, die Muskeln täglich zu dehnen. Die Muskeln sollten jedoch keiner Belastung von 2-3 Stunden ausgesetzt werden, es reichen 30 Minuten pro Tag und idealerweise 25-30 morgens und abends. Diese Häufigkeit des Unterrichts ist am optimalsten, so dass der Effekt bereits in ein paar Monaten eintritt.

Essentielle Übungen zum Dehnen der Muskeln

Aufwärmen, Muskeln aufwärmen. Wie mache ich wie viel? Der Hauptfehler, auf der Schnur sitzen zu wollen, ist, den Unterricht ohne vorherige Vorbereitung zu beginnen. Wie oben erwähnt, ist es vor Beginn körperlicher Übungen zum Strecken der Bänder erforderlich, das Muskelgewebe aufzuwärmen und zu dehnen. Um dies zu tun, ist es völlig ausreichend, ungefähr 10 oder 15 Minuten mit leichten körperlichen Übungen zu verbringen:

  • auf der Stelle laufen
  • springseil,
  • an Ort und Stelle springen
  • Kniebeugen
  • Kreisrotation mit an den Knien angewinkelten Beinen
  • tanzen

Im Folgenden finden Sie die notwendigen Übungen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Muskeldehnung

1. Für eine ordnungsgemäße Ausführung müssen Sie auf dem Boden sitzen und die Beine mit dem Buchstaben V spreizen. Je breiter sie geschieden sind, desto besser. Halten Sie diese Position der Beine, und kippen Sie den Körper zum rechten Bein, wobei Sie versuchen, die Füße mit den Händen zu greifen. Wiederholen Sie dann die Neigungen zur Mitte und zum linken Fuß. Dehne dich, versuche so tief wie möglich zu fallen. Sie müssen spüren, wie die Muskeln gedehnt werden. Dauer - 1 min.

2. Für die nächste Übung auf dem Boden sitzen, die Beine zusammenfalten und nach vorne strecken. Und wieder nach vorne neigen und dabei die Arme strecken. Versuche den Boden oder deine Zehen zu berühren. Das Ziehen der Muskeln in dieser Position dauert 30 Sekunden.

Diese Übung kann im Stehen wiederholt werden. In diesem Fall sollten die Beine etwas breiter als die Schultern sein.

Tritte

Zusätzlich zu den Dehnübungen sind Beinschwünge sehr nützlich. Dank ihnen können Sie nicht nur die Bänder an den Beinen dehnen, sondern auch die Muskeln stärken. Sie müssen in verschiedenen Positionen ausgeführt werden: seitlich auf dem Boden stehend oder liegend.

Sich hinlegen. Um seitliche Schwünge ausführen zu können, muss man auf einer ebenen, harten Oberfläche liegen. Im Fitnessstudio kann es sich entweder um eine Bank oder um einen Boden handeln. Experten raten dazu, eine Fitnessmatte unter den Körper zu legen, damit sie nicht verrutscht, was bedeutet, dass die Übung es einfacher macht.

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie das Bein an und halten Sie es für 20-25 Sekunden in dieser Position. Die Übung wird sowohl auf einer Seite liegend als auch auf einem gebogenen Arm am Ellbogen ausgeführt. Wiederholen Sie die Schwünge 25-30 Mal und wechseln Sie die Positionen von links nach rechts.

Aufstehen In stehender Position wird vorwärts, rückwärts und seitwärts geschwungen. Sie werden in mehreren Ansätzen 25-30 Mal in jeder der Parteien gemacht.

Rotationen von Kopf, Armen und Beinen

Rotationen sind notwendig, um die Bänder zu dehnen und die Beinmuskulatur zu stärken. Sie sollten auch durchgeführt werden, um den gesamten Körper aufzuwärmen und zu straffen.

Kopfdrehung helfen, den Körper zu entspannen und ihn so auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Sie können sie sowohl sitzen als auch stehen lassen. Senken Sie dazu den Kopf ab und drehen Sie ihn 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn. Als nächstes ist die Richtung zu ändern.

Fußrotation Eine ebenso wichtige Übung zum Aufwärmen und Dehnen der Muskeln.

Heben Sie Ihr Bein, während Sie auf dem Boden stehen - heben Sie es nicht zu hoch an. Beginnen Sie, Bewegungen im Kreis zu machen. Drehen Sie zuerst Ihren Fuß nach links und dann nach rechts. Beine wechseln. Machen Sie für 30-40 s eine Drehung auf jeder Seite, 2-3 Sätze. Für Stabilität können Sie Ihre Hand an die Wand oder die Rückenlehne des Stuhls lehnen.

Sie können Ihre Beine auch drehen, während Sie auf dem Boden sitzen. Nehmen Sie dazu Ihre Hände hinter den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Wichtig: Die Wirbelsäule sollte gerade sein. Machen Sie kreisende Bewegungen ähnlich einer stehenden Position. In diesem Fall muss das Bein jedoch so hoch wie möglich angehoben werden.

Falls gewünscht, können Sie Ihre Beine auf dem Rücken liegend drehen. Gleichzeitig muss das Bein, das kreisförmige Umdrehungen macht, so gerade wie möglich gehalten werden und dasjenige, das auf dem Boden liegt, ohne sich am Knie zu beugen. Geben Sie auf jeder Seite 30-60 s. Denken Sie daran, die Richtung zu ändern.

Drehung des Fußes. Diese Übung kann in jeder der bequemen Positionen durchgeführt werden, aber besser stehen. Kreisbewegungen werden nach rechts und links ausgeführt, wobei versucht wird, die Zehen so weit wie möglich auszustrecken.

Handrotation Nützlich zum Aufwärmen der Körpermuskulatur. Führen Sie diese Art sollte in einer stehenden Position sein. Lege deine Beine zusammen und strecke deine Arme nach vorne. Gleichmäßige Bewegungen ausführen: Hände sollten über den Kopf gehoben und dann in verschiedene Richtungen parallel zum Boden verteilt werden. Senken Sie es ab, ziehen Sie es vor sich heraus und heben Sie es wieder an. Die Drehung sollte 20 bis 30 Mal wiederholt werden.

Nachdem Sie in einer stehenden Position geblieben sind, spreizen Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen. Machen Sie mit ihnen kreisende Bewegungen. Drehen Sie Ihre Hände für etwa eine Minute.

Wer zu Hause lernen will, wie man auf einer Schnur sitzt, weiß aus erster Hand, wie wichtig Neigungen sind. Dank ihnen können Sie die Muskeln des gesamten Körpers und insbesondere den Rücken und die Beine dehnen.

Pisten werden aus zwei Positionen im Sitzen und Stehen gefahren. Um die Muskeln an den Beinen und insbesondere die Bänder der Kniekehlen gut zu dehnen, ist es jedoch empfehlenswert, sie in vertikaler Position, dh stehend, auszuführen. Spreizen Sie dazu Ihre Beine ca. 1 m breit, was zu einer besseren Verstauchung beiträgt.

Kippt mit verschränkten Händen. Es ist notwendig, auf dem Boden zu stehen, die Wirbelsäule sollte immer gerade sein. Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern sein. Nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und schließen Sie sie mit Ihren Handflächen nach unten in das "Schloss". Kippen Sie so niedrig wie möglich. Hände, ohne das „Schloss“ zu lösen, heben sich und versuchen, sie in Einklang mit Ihren Beinen zu strecken. Nehmen Sie Ihre ursprüngliche Körperhaltung ein. Nochmal kippen und so 15-20 mal.

Eine ähnliche Übung kann mit geschlossenen Händen in einem „Schloss“ über Ihrem Kopf durchgeführt werden. In diesem Fall sollten die Arme beim Biegen parallel zum Boden sein. Es lohnt sich, die Pose 20-25 Sekunden lang zu halten.

Beugen zu den Beinen. Sie können sie aufrecht stellen oder auf dem Boden sitzen. In jedem Fall sollte der Rücken gerade sein. Lehnen Sie sich im Stehen nach vorne und weiter nach unten. Sie können Ihre Knie nicht beugen. Wenn die Übung korrekt durchgeführt wird, ist eine Muskelspannung im Rücken und unter den Knien zu spüren. Halten Sie diese Position für mindestens 20-30 Sekunden. Solche Neigungen sind statisch.

Kippt runter und zurück. Beuge dich nach unten und versuche mit deinen Händen auf den Boden zu greifen. Diese Übung sollte mehrmals hintereinander wiederholt werden. Solche Neigungen nach unten und hinten sind statisch.

Zu einem Bein neigen. Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Der Rücken sollte, wie in den vorherigen Fällen, gerade sein. Heben Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie sich langsam vor. Versuchen Sie, den rechten Fuß mit den Händen zu ergreifen. In dieser Position für 25-40 Sekunden verriegeln. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und führen Sie weitere 15-25 Neigungen aus. Wiederholen Sie dann die Übung, aber es ist wünschenswert, dass das rechte Bein am Kniegelenk gebeugt wird.

Hüftverlängerung

Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie in einem Ausfallschritt stehen, das linke Knie nach vorne und in einem rechten Winkel gebeugt sein und das rechte auf dem Boden liegen. Mit Ihrer linken Hand ziehen wir den Fuß zum Gesäß, während wir versuchen, die Leiste nach unten abzusenken. Um das Gleichgewicht zu halten, legen wir unsere freie Hand auf den Boden. Wenn es schwierig ist, legen Sie Bücher oder einen Fitnessstein unter Ihren Arm. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf den Vorderfuß zu verlagern.

Power Stretching aus stehender Position

Eine solche Dehnung erfolgt mit Hilfe der Hände und kann wirksamer sein als eine Dehnung mit dem Druck Ihres Körpergewichts. Das Training sollte im geraden Stehen durchgeführt werden und die Füße sollten zusammengehalten werden. Versuchen Sie, das gesamte Gewicht auf das linke Bein zu übertragen, und beugen Sie das rechte im Kniegelenk, greifen Sie es mit beiden Händen und heben Sie es vorsichtig an. Versuchen Sie, es so hoch und gerade wie möglich zu halten und ziehen Sie Ihre Hände an Ihren Körper.

Falten Sie die Übung

Diese Übung streckt perfekt die Muskeln von Rücken und Gesäß und eignet sich auch zum Trainieren der Presse.

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine und Arme sollten nach vorne gestreckt sein. Beginnen Sie gleichzeitig, Ihre Arme und Beine vom Boden zu heben und sie anzuheben. Beuge deine Knie leicht. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Fingern zu erreichen. Es ist sehr wichtig, den Rücken nicht zu überanstrengen. Das Verdrehen muss auf Kosten der Bauchmuskulatur erfolgen.

In dieser Position für 10-15 Sekunden verriegeln und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Doppeltes Verdrehen

Um die Übung ordnungsgemäß abzuschließen, müssen Sie sich auf den Boden legen. Die Beine sind an den Knien gebeugt und die Hände hinter dem Kopf erhoben. Die Ellbogen sollten in verschiedene Richtungen zeigen. Beginnen Sie am Ausgang, den Körper anzuheben und drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine gegen den Körper - tun Sie dies, bis die Beine ihn berühren. Sperren Sie diese Position für 30-40 Sekunden. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

Empfehlungen am Ende

Seien Sie vorsichtig. Viele, die versuchen, so schnell wie möglich auf der Schnur zu sitzen, üben ohne vorherige Vorbereitung. Und dies kann zu einem Bänderriss und damit zu einer langen Erholungsphase führen.

Fehler können auftreten, wenn die Trainingsregeln nicht befolgt werden, wenn das Erreichen des Ergebnisses zu eilig ist und wenn der Rat von Spezialisten ignoriert wird. Haben Sie Geduld und befolgen Sie die Empfehlungen.

Wenn Bindfäden symbolischer sind als Yoga

Für manche ist Bindfäden nichts anderes als eine gute Dehnung, gesunde Bänder, eine Übung aus dem Yoga. Aber für mich als Person, die in den Actionfilmen Jackie Chan, Van Damme und Donnie Yen aufgewachsen ist, war es viel wichtiger und symbolischer. Bereits in meinen Studienjahren machte ich mir Vorwürfe, dass ich in der siebten Klasse, als ich zum Nahkampf ging, nicht die gebotene Sorgfalt zeigte, um mich auf die Spaltung zu setzen. Und als ich 20 Jahre alt war, schien es, dass die Zeit vergangen war, dass ich alt war und dass Sie nicht einmal versuchen sollten, sich auf die Brüche zu setzen.

Ein Wunder geschah - gleich nach dem Studium habe ich in China studiert. Es stellte sich heraus, dass diese Universität eine sehr starke Wushu-Schule ist, deren Anhänger regelmäßig die ersten Plätze bei Wushu-Wettbewerben in ganz China belegen.

Dies ist eine Sache, wenn Sie zu Fuß in einer Welt von Büroangestellten leben, die sich nicht besonders mit Dehnproblemen auseinandersetzen, aber eine ganz andere, wenn Sie in den Trainingsraum kommen, wo Saltos, Flaschen und Bindfäden gemacht werden, absolut alles, sogar Kinder. In einer solchen Umgebung, in der man der grünste, älteste und technisch wenig versierte Student ist, fängt man sofort an, etwas zu erreichen. Dieser Wunsch sowie der Rat der Ushuisten halfen mir, in weniger als einem Jahr Training auf der Quersplittung zu sitzen. Ich stelle ihr Wissen und ihre Erfahrung in eine Liste von Empfehlungen für diejenigen, die auf der Schnur sitzen wollen.

Was ist schwieriger: längs oder quer

Jede Frau bekommt auf unterschiedliche Weise Bindfäden. Jemand sitzt buchstäblich in ein paar Tagen oder Wochen darauf, während andere monatelang leiden und kein Ergebnis erzielen. Der ganze Grund sind die Bänder und Muskeln, die das Dehnen hemmen können. Cross Twine gilt als die schwierigste, aber sehr schöne Ausführung. In diesem Fall ist das Becken nach vorne gedreht, die Socken schauen in entgegengesetzte Richtungen und das Gesäß befindet sich auf dem Boden. Die unteren Extremitäten bilden in diesem Fall eine gerade Linie.

Cross Twine ist am schwierigsten durchzuführen

Längsschnur ist einfacher durchzuführen. Dabei werden die Knie beider Gliedmaßen gestreckt. Das Becken wird mit dem vorderen Bein in eine Richtung entfaltet. Der Fuß des anderen Gliedes ist mit der Ferse nach oben gedreht, das Knie liegt auf dem Boden. Je nachdem, welches Bein vorne ist, werden links und rechts bedingt unterschieden.

Längsschnur ist einfacher zu machen als quer

Es ist natürlich schwieriger, Quergarn auszuführen. Die ganze Schwierigkeit liegt in der gleichzeitigen starken Verstauchung der Bänder der Beine. In diesem Fall fällt die Last gleichmäßig auf beide Gelenke. In der Längsversion ist die Dehnung ungleichmäßig. Die Hauptlast fällt auf das führende Bein.

Mit zunehmendem Alter wird die Schnur schwieriger. Dies ist auf eine Abnahme der Elastizität der Bänder und auf weniger bewegliche Gelenke zurückzuführen.

Wie lange kann ich zu Hause auf der Schnur sitzen?

Wie lange ein Anfänger Ergebnisse erzielen kann, hängt von Alter, Gewicht und Gesundheit ab. Je älter die Person ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Wirkung zu erzielen. Die elastischsten Bänder bei Kindern und Jugendlichen von 3 bis 16 Jahren. In dieser Zeit erreichen Sie das Ziel durch regelmäßiges Training in nur einer Woche.

Im Alter von 17 bis 25 Jahren können Sie innerhalb von 10 bis 14 Tagen ein positives Ergebnis erzielen. Frauen im Alter von 30 bis 40 Jahren müssen zwei Wochen oder länger hart arbeiten, da die Bänder bereits ziemlich angespannt sind. Im Alter von 40 bis 45 Jahren gelingt der Versuch, auf der Schnur zu sitzen, wenn Sie sich nach und nach über zwei Monate erstrecken. Mit 50 besteht auch die Möglichkeit, ein anständiges Ergebnis zu erzielen, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Es dauert jedoch mindestens sechs Monate, um in diesem Alter auf der Schnur zu sitzen.

Die Bänder der Schnüre sind so stark gespannt, dass Sie sich bei plötzlichen Bewegungen verletzen können

Natürlich hängt die Geschwindigkeit, mit der das Ergebnis erzielt wird, auch von der körperlichen Fitness der Frau ab. Wenn sie vorher noch nie involviert war und von Natur aus eine schlechte Ausdehnung hat, wird es mehr als einen Monat dauern, bis sie arbeitet. Auch eine Gewichtszunahme spielt laut Ärzten eine wichtige Rolle. Je mehr zusätzliche Pfunde, desto schwieriger ist es, auf der Schnur zu sitzen.

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Zerstörende Prozesse in den Gelenken können den Fortschritt hemmen. In diesem Fall kann eine chronische Arthrose akut werden, wenn Sie ohne zusätzliche Vorbereitung sofort mit dem Dehnen beginnen. Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates muss äußerst vorsichtig und nur mit Erlaubnis des Arztes vorgegangen werden, der Sie konsultiert.

Gegenanzeigen für intensives Strecken bei Schnüren:

  • Fettleibigkeit
  • Schwangerschaft
  • akut verlaufende Erkrankungen des Bewegungsapparates,
  • Verletzungen der Gelenke oder Bänder, die waren oder sind
  • Ischiasnerventzündung,
  • akute Ischias.

  1. Sie sollten nicht mit dem Unterricht beginnen, wenn Schmerzen in der Wirbelsäule auftreten.
  2. Es wird nicht empfohlen, die Bänder zu dehnen, um Schmerzen zu überwinden, da es sonst zu Mikrofrakturen der Fasern kommen kann.
  3. Beginnen Sie nicht sofort nach dem Aufwachen mit dem Training. Bänder werden am Nachmittag elastischer.
  4. Sie müssen immer mit Längsgarn beginnen und sich sanft in Querrichtung bewegen.

Für die am Krafttraining Beteiligten ist es schwieriger, ein Ergebnis zu erzielen. Beim Pumpen mit Kurzhanteln werden die Muskeln verstopft und die Verstauchung gehemmt. Es wird nicht empfohlen, Stretching dieser Art und Bodybuilding an einem Tag zu kombinieren.

Möglichkeiten für Mädchen von 14 bis 25 Jahren zu strecken

In diesem Alter können Sie das Ergebnis in einer Woche oder weniger erhalten, wenn Sie regelmäßig nur ein paar Übungen durchführen. Der folgende Komplex sollte 5 bis 10 Minuten lang dreimal täglich wiederholt werden. Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Dies kann Gehen auf der Stelle, leichtes Laufen, Bücken zu den Seiten und nach vorne sowie Springen auf der Stelle sein. Nach ein wenig Aufwärmen können Sie mit den Grundübungen beginnen.

Strecken Sie im Stehen ein Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie. Das zweite Glied ist zurückgelehnt und ruht mit dem Zeh auf dem Boden. Das vordere Bein sollte in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden. Das Knie reicht nicht über das Schienbein hinaus. Hände hoch oder am Gürtel. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben. Anfänger benötigen nur 30-60 Sekunden. Dann wiederholen Sie das gleiche, aber auf dem anderen Bein. Mit dieser Übung können Sie sich für Längsschnur strecken.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Dann müssen Sie die Knie auseinander maximieren und die Spannung spüren. Es sollte auf ausgestreckten Armen oder Ellbogen ruhen. Das Abrunden des Rückens wird nicht empfohlen. Halte diese Position für eine Minute. Anfänger können weiche Kissen unter die Knie legen, damit es nicht weh tut.

Die Haltung des Frosches zum Strecken der Schnur sollte mit Vorsicht erfolgen

Die folgende Übung hilft auch beim Strecken des Quergarns. Sie müssen mit weit auseinander liegenden Knien in die Hocke gehen. Die Ellbogen sollten an ihnen anliegen, die Handflächen zusammengefügt. Das Gesäß schaut nach unten, das Becken öffnet sich allmählich. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position.

Pose zum Öffnen des Beckens ermöglicht es Ihnen, sich für Quergarn vorzubereiten

Diese Übung ist effektiv für die Dehnung Ihrer Kniesehnen. Sie müssen gerade sitzen und die Beine nach vorne strecken. Socken sollten übergezogen werden. Beugen Sie sich und versuchen Sie, den Bauch und das Brustbein bis zu den Knien zu berühren. 30 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie.

Wenn Sie sich zu ausgestreckten Beinen neigen, können Sie Ihre Kniesehnen dehnen

Es wird empfohlen, nach jeder Übung eine Pause von 1 Minute einzulegen.

Wie man nach 30 für Schnur streckt

Im Alter von 30 Jahren sind die Bänder weniger elastisch als bei jüngeren Mädchen. Seien Sie also geduldig. Um die Muskeln aufzuwärmen, ist es ratsam, eine Minute lang auf ein Springseil zu springen oder an Ort und Stelle zu laufen. Dann können Sie zum Hauptkomplex weitergehen. Die erste Übung ist die dynamische Verstauchung. Es ist notwendig, auf einer Seite zu liegen und die Handfläche auf den Boden zu legen. Das Oberschenkel muss so hoch wie möglich und in Ihre Richtung angehoben werden. Sie können Ihre Knie nicht beugen. Führen Sie solche Stöße 15 bis 20 Mal mit jedem Fuß aus.

Schwingen Sie die Füße zur Seite, um eine gleichmäßige Bewegung ohne plötzliche Bewegungen zu erzielen

Die zweite Übung wird von derselben Position aus durchgeführt. Es ist notwendig, das Bein so hoch wie möglich anzuheben und mit der Handfläche des Zehs zu ergreifen. Wenn die Dehnung nicht möglich ist, sollten Sie den Gurt verwenden und das Glied allmählich ans Ohr ziehen. Am maximal verfügbaren Punkt wird empfohlen, eine Minute zu verweilen. Wiederholen Sie dann dasselbe, aber drehen Sie sich nur auf dem Rücken um.

Das Strecken der Beine mit einem Gürtel ist effektiv und sicher

Die folgende Übung maximiert die Streckung der Oberschenkelsehnen. Dazu müssen Sie sich hinsetzen, die Knie beugen und die Füße verbinden. Die Hände müssen sanft auf die Hüften drücken. Versuchen Sie dabei, die Knie so nah wie möglich am Boden zu senken. In dieser Position sollte mindestens eine Minute sein.

Schmetterlingshaltung hilft, die Öffnung des Beckens zu maximieren

Solch ein kurzer Komplex sollte 3-4 mal am Tag wiederholt werden. Um so schnell wie möglich auf der Schnur zu sitzen, sollten Sie nicht einmal einen Tag pausieren, da sonst das Ergebnis zum Original zurückkehrt.

Effektives Dehnen nach 40

Nach 40 Jahren ist es noch schwieriger, schnell auf der Schnur zu sitzen. Bei regelmäßigem Training ist jedoch nichts unmöglich. Sehr effektive Übung mit weit auseinander liegenden Beinen. In diesem Fall müssen Sie sich bücken und Ihre Hände auf den Boden legen. Füße sollten nicht abgerissen werden. Es dauert ungefähr eine Minute, um in dieser Position zu sein. Dies hilft beim Aufwärmen der Bänder.

Mit gespreizten Beinen und Schwerpunkt auf den Händen kippen

Dann solltest du dich hinsetzen und deine Beine wieder so weit wie möglich spreizen. Es ist notwendig, sich abwechselnd zum einen oder anderen Glied zu beugen und den Rücken und die Arme zu dehnen. Diese Übung ist sowohl für Quer- als auch für Längsschnur wirksam. Nur 15 mal in jede Richtung. Am Ende der Übung sollten Sie sich in die Mitte lehnen und Ihre Arme nach vorne auf den Boden ziehen.

Stretching Beine sitzen mit einem Hang und geraden Knien

Und schließlich sollte die dritte Übung auch im Sitzen durchgeführt werden. Beugen Sie ein Bein am Knie und strecken Sie das andere nach vorne. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich an die Extremität zu lehnen. Der Ellbogen des langgestreckten Beins kann nicht gebogen werden. Seien Sie maximal 20 Punkte und wechseln Sie dann das Bein.

Im Sitzen dehnen, ein Bein gebeugt

Wenn Sie eine dieser Aktionen ausführen, können Sie den Rücken nicht abrunden. Dies ist eine sehr wichtige Regel. Bei Schmerzen in den Kniegelenken können Sie zusätzlich ein kleines Kissen verwenden.

Ist es möglich, nach 50 Jahren Ergebnisse von Grund auf neu zu erzielen?

Mit einer guten körperlichen Vorbereitung können Sie in diesem Alter auf der Schnur sitzen, aber das Dehnen nimmt viel mehr Zeit und Mühe in Anspruch. Dies ist nur ohne Erkrankungen des Bewegungsapparates möglich. Wenn eine Frau ständig Schmerzen in den Hüft- oder Kniegelenken hat, können Sie keine intensive Dehnung durchführen.

Schnur bei älteren Frauen sollte durch Kissen und Blöcke unterstützt werden

In Abwesenheit von Gegenanzeigen können die obigen Komplexe durchgeführt werden. Während des Dehnens müssen Sie die Schmerzfreiheit überwachen. Ist eine vorhanden, muss die Amplitude der Bewegungen reduziert werden. Unter das Gesäß können Sie ein niedriges Kissen legen und Blöcke zur Unterstützung verwenden (manche tun dies mit Büchern, aber diese Methode ist unsicher). So wird die Belastung der Gelenke geringer. Es ist ausreichend, 3 beliebige Übungen auszuwählen und diese 3-4 mal täglich im Wechsel während der Woche durchzuführen.

Liegt eine Hypertonie vor, sind Übungen, bei denen es um Posen mit dem Kopf geht, kontraindiziert.

Bewertungen von Frauen über die Ergebnisse ihrer Klassen zu Hause

Grüße an alle, die diese Rezension gelesen haben! Ich habe mich vor ein paar Jahren zu Längs- und Querspalten gestreckt, ungefähr 5.) Ich hatte in der Vergangenheit keinen Sport, ich ging nicht zum Tanzen oder Sport. Ich möchte Ihnen sagen, dass es real ist, sich zu Hause zu spalten, und ich möchte Ihnen sagen, wie ich es getan habe. Ich begann mich zu dehnen, um mich fit zu halten und zu trainieren, und manchmal taten mir die Muskeln weh oder ich fühlte mich unwohl. Darüber hinaus Ballett und Tanz, Geschicklichkeit - das ist mir nicht gleichgültig. Und dann gibt es so ein sichtbares Ziel - Schnur! Es gibt etwas anzustreben! Ja, und Gesundheit und Wohlbefinden verbessern! Ich möchte sagen, dass die Dehnung, die normalerweise am Ende des Fitnesskurses auftritt, den meisten von uns nicht hilft, auf dem Spagat zu sitzen, sondern die Muskeln entspannt, die Schmerzen lindert, uns flexibler und beweglicher macht. Es scheint mir, dass nach einer solchen Strecke nur wenige Menschen in der Lage wären, auf dem Spagat zu sitzen, dies ist eher eine Ausnahme und ein paar. Wenn Sie im Internet suchen, finden Sie viele Informationen, Beispiele und Bilder. Ich bin ein paar Vkontakte-Gruppen beigetreten, dort wird alles besprochen, es gibt Fotos von Leuten, die sich schon hingesetzt haben. Ich habe die Übungen aus dem Ballett als Grundlage genommen, welche Übungen Kinder ausführen, wenn sie zu Bindfäden gespannt sind. Glauben Sie nicht, dass Sie in einem Monat, zwei, drei, schnell auf der Schnur sitzen können. (Ich spreche von einer erwachsenen Person.) Hier ist alles individuell. Zum Beispiel setzte ich mich 1 Jahr lang auf Längsrisse (ein Bein vorne, das andere hinten), 1,5 Jahre lang auf Querrisse (beide Beine seitlich, Gesicht nach vorne gerichtet).

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Jetzt dehne ich zu Hause natürlich nicht mehr so ​​effektiv wie vorher, aber ich versuche in Form zu bleiben. Die wichtigsten Vor- und Nachteile Ich denke, jeder weiß, wie das Ergebnis meiner Überprüfung Ihnen sagen möchte, wie ich zu Hause trainiere und worauf ich achten sollte, und ich möchte auch das Dehnen nach Hause und das Dehnen unter der Aufsicht eines Trainers vergleichen. Zunächst werde ich darüber sprechen, wie ich mich zu Hause ausdehne: 1. Ich wärme meine Muskeln - das sind aerobe Belastungen, Sprünge, Schaukeln, Kniebeugen. 2. Ich wärme die Muskeln auf - das sind schwierigere Übungen. Dazu nehme ich einen Kanal auf YouTube mit einer Reihe von Übungen, zum Beispiel Priester pumpen, Beine pumpen usw. 3. Stretch Muskeln ist der Prozess der Dehnung selbst: Kippen, Schmetterling, Frosch, Ausfallschritte und Dehnung mit Fixierung. Etwa die gleiche Belastung war während des Trainings mit einem Ausbilder. Der Schlüssel zu einer guten Dehnung sind hochwertige Muskeln. Ich denke, jeder wird die Vorteile von Home Stretching verstehen, aber ich empfehle, mit dem Instruktor zu beginnen und dann alleine zu Hause weiterzumachen. Es gibt zweifellos Vorteile für die Figur: - Die Haltung verbessert sich - Alle Muskeln werden angespannt, ohne dass sie anwachsen - Bewegungen werden glatter und ruhiger Manchmal, in Momenten der Einheit mit sich selbst, wird das Dehnen von Zen verstanden )))))

Beispiel für Längsschnur

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Hallo allerseits! Ich denke also, dass die meisten Leute wissen, was Stretching ist und welche Übungen es beinhaltet. Aber nicht viele Leute raten, was Sie durch den Besuch von Trainingsdaten gewinnen werden ... Also, das Wichtigste zuerst:
1) Haltung. Sie werden mit erhobenem Kopf und geradem Rücken zu laufen beginnen. Und dein Gang wird fliegen, Bewegungen - sanfter!
2) Entspannung. Stretching kann als eigenständige Lektion durchgeführt werden und ihre aktiven Workouts absolvieren. Oft bemerkte ich, wie die Mädchen in der Halle sitzen und direkt eintauchen, dann auf einer Strecke paffen und stöhnen, was nicht richtig ist. Stretching ist in erster Linie Entspannung für Ihren Körper. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie Ihren Körper und genießen Sie beruhigende Musik.
3) Vertrauen. Ihr Selbstwertgefühl steigt nach jedem Training, weil es so schön ist, das Ergebnis im Spiegel zu sehen! Und es ist noch angenehmer, Lobeshymnen von Männern zu hören, die sich übrigens sehr für weibliche Anmut interessieren! sogar mehr als Würfel auf der Presse.
4) Allgemeinzustand. Grundsätzlich gibt es keine Kontraindikationen für Dehnübungen, mit Ausnahme von Verletzungen. Wenn Sie jedoch Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. In dieser Lektion dringt Sauerstoff aktiver in die Muskeln und Bänder ein, sättigt sie, was für sie extrem wichtig ist, weil Sie werden elastischer, bleiben länger jung.
5) Rein weiblich. Vielleicht ist das ein Zufall, aber nachdem ich angefangen hatte zu trainieren, wurden die Schmerzen während der Menstruation völlig unsichtbar! Ich empfehle jedem, der sich wie eine Königin fühlen möchte, Stretching-Kurse zu geben! Als Sport ist es erschwinglich, es gibt fast keine Gegenanzeigen, es kann zu Hause geübt werden. Alles, was Sie brauchen, ist bequeme Kleidung, die Ihre Arme und Beine vollständig bedeckt (da es besser ist, dass sich die Muskeln während des Trainings nicht abkühlen. Gut erwärmte Muskeln dehnen sich besser), ein Teppich und Geduld. Aber Ihre Bemühungen werden belohnt! Männer werden sich nach dir umdrehen und deine Freundinnen bitten, dir beizubringen, auch auf Bindfäden zu sitzen. Nun, als weiteres Plus haben Sie etwas zu gefallen und Ihren Mann zu überraschen))

Ein Beispiel für die richtige Schnur an einem Bein

Latte

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Jedes Mädchen kann auf dem Spagat sitzen. Dazu müssen Sie jedoch versuchen, täglich zu tun. Es ist ausreichend, 15 Minuten am Tag zu dauern, damit Sie in einem Monat auf der richtigen Schnur sitzen können. Die Geschwindigkeit, mit der das Ergebnis erzielt wird, hängt auch vom Zustand des Bandapparates ab.

Wie man auf der Schnur sitzt. Anweisungen von Wushu Champions of China

  1. Vergessen Sie die Fristen. Es gibt keine "Silvester" oder "in zwei Monaten". Der Rausch beim Dehnen führt zwangsläufig zu Verletzungen.
  2. Weniger Heldentum. Es ist besser, eine halbe Stunde am Tag zu verlangsamen und geordnet zum Ziel vorzurücken, als seltenes, aber stundenlanges Schocktraining.
  3. Lernen Sie Ihren Körper kennen. Obwohl wir alle anatomisch ähnlich sind, hat jeder von uns seine eigenen Merkmale: die Struktur des Hüftgelenks, die Elastizität der Muskeln und Bänder. Beispielsweise kann eine Person bei einer Varusdeformität des Schenkelhalses einfach nicht physisch auf Querspalten sitzen. Wenn also Ihr Bruder Akrobat eine Methode gefunden hat, um auf der Schnur zu sitzen, dann ist diese Methode bei weitem nicht für Sie geeignet. Während des Trainings müssen Sie selbst bestimmen Problembereichedas erlauben nicht, auf der Schnur zu sitzen. Zum Beispiel hatte ich keine Probleme mit den Bändern der Kniekehlen, sie hielten gut. Aber die Bänder an der Hüfte waren wie hölzerne. Deshalb habe ich ihnen mehr Aufmerksamkeit geschenkt.
  4. Trink mehr Wasser. Wenn Sie genug trinken, gleitet das Bindegewebe über die Muskeln, aber wenn nicht genug Wasser vorhanden ist, kann die Faszie an den Muskelfasern haften und die Bewegungsfreiheit verringern.
  5. Beginnen Sie mit dem Training allmählichschrittweise Erhöhung der Häufigkeit von Dehnungsstreifen. Ich begann mit einem Training in zwei Tagen und erreichte drei Trainingseinheiten pro Tag.
  6. Abends werden unsere Gelenke und Muskeln 20% elastischer, was das Verletzungsrisiko verringert und es uns ermöglicht, bessere Ergebnisse zu erzielen. Am Morgen können Sie eine dynamische Dehnung durchführen, um das Gefühl der Steifheit und Versklavung nach dem Schlafen zu beseitigen, aber nicht sofort nach dem Aufwachen nach Exploits streben.
  7. Vor dem Dehnen müssen Sie Ihre Beinmuskeln aufwärmen: Laufen, Kniebeugen und regelmäßige Aufwärmübungen für 10-15 Minuten. Wenn Sie sich an einem heißen Körper dehnen, verringern Sie das Risiko einer Dehnung.
  8. Last verteilen. Wenn Sie in Bindfäden sitzen, besteht die Versuchung, sich aufgrund der Knie näher an den Boden zu setzen. Denken Sie daran: Wenn Ihre Knie oder Ihr Rücken beim Dehnen weh tun, machen Sie es falsch.
  9. Es gibt zwei Arten von Bindfäden: dynamische (wenn Sie Ihr Bein schwingen - Bindfäden unter Schock) und statische (wenn Sie auf dem Boden sitzen). Es kommt vor, dass eine Person ihr Bein in den Zustand der Schnur schwenken kann, aber nicht auf dem Boden sitzen kann. Es passiert und umgekehrt. Diese beiden Arten von Bindfäden ergänzen sich gegenseitig, daher sollten Sie sie parallel entwickeln. Das dynamische Dehnen sollte vollständig kontrolliert werden, ohne scharfe, ruckartige Bewegungen, da der Schwung sonst zu Verletzungen führen kann.
  10. Wenn du dich dann streckst Die Socke sollte in Ihre Richtung gezogen werden, aber nicht alleine (wie im Ballett).
  11. Wenn Sie sich im statischen Modus befinden, frieren Sie nicht vollständig ein, sondern schwingen weiterhin leicht auf und ab wie eine Saite mit einer für Sie geeigneten Frequenz.
  12. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Füße auf dem Boden gleiten lassen können. Es können sowohl Socken auf Linoleum als auch Schuhe auf Usuista sein.
  13. Sei äußerst vorsichtigwenn Dritte Ihnen anbieten, "zu helfen". Niemand außer Ihnen kann wissen, was Ihre Bänder jetzt sind. Der Trainer ist kein Hellseher. Wie viele Geschichten habe ich über den Trainer gehört, der dort "aus Versehen" jemandem die Bänder gebrochen hat? Was mich betrifft, verfolgen alle diese gepaarten Bannererweiterungen mit Hilfe eines Partners ein Ziel - den Prozess interaktiver und komplexer zu gestalten. Im Großen und Ganzen brauchen Sie für die Schnur nichts außer Beinen und Boden.
  14. Entspannen Sie sich. Stretching ist für den Körper eine unnatürliche Aktivität. Wenn die Muskeln über den normalen Bereich hinaus gedehnt werden, ziehen sie sich automatisch zusammen, um Verletzungen vorzubeugen. Lernen Sie, sich beim Dehnen zu entspannen und gleichmäßig zu atmen - so können Sie die Schnur schnell vertiefen.
  15. Dehnen Sie sich jeden Tag. Im Gegensatz zum Krafttraining, nach dem Ruhe und Erholung erforderlich sind, erfordert das Dehnen keine solchen Pausen. Um schnell auf der Schnur zu sitzen, strecken Sie sich jeden Tag, sieben Tage die Woche.
  16. Benutze eine heiße Dusche. Nach einer heißen Dusche sind Ihre Bänder geschmeidiger für Dehnungsstreifen.
  17. Verwenden Sie einen Timer. Auf der Schnur sitzen stelle eine Stoppuhr vor dich. Beginnen Sie klein, z. B. 30 Sekunden, und erhöhen Sie die Zeit schrittweise. Diese Messungen helfen Ihnen auch dabei, Ihren Fortschritt deutlicher zu spüren. Anstelle eines Timers können Sie auch Ihre Lieblingsmusik verwenden, bei der Sie entweder nach Worten oder nach dem Beginn des Refrains geführt werden.
  18. Melden Sie sich für einen Abschnitt an, in dem die Schnur geschätzt wird. Zum Beispiel Akrobatik, Yoga, Breakdance oder Kampfsport. Es spielt keine Rolle, ob Sie wissen, wie man auf der Schnur sitzt oder einfach in diese Richtung arbeitet. Eine Person ist ein soziales Wesen, daher wird jede „öffentliche“ Ausbildung, insbesondere in einem Kreis von Gleichgesinnten, Sie moralisch unterstützen und Ihnen zusätzliche Motivation geben.

Jeder Mensch kann seine eigenen bevorzugten und effektiveren Möglichkeiten zum Dehnen haben: Jemand sitzt im "Schmetterling" und jemand schwingt seine Beine mehr - deshalb habe ich hier keine Übungen beschrieben, wahrscheinlich kennen Sie sie. Und wenn nicht, dann wissen Sie, wo Sie sie finden können.

Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass Menschen im Alter von 30 und 40 Jahren mit der gebotenen Ausdauer auf Schnur sitzen. Das Wichtigste ist, an die eigene Stärke zu glauben. Als ich es ein paar Monate später endlich schaffte, in meinen Querbrüchen zu sitzen, lächelte unser Chef-Ushuist mich an und sagte: "功夫 功夫 不负", was bedeutet: "Wenn Sie hart arbeiten, werden Sie definitiv Erfolg haben."

Sehen Sie sich das Video an: Perfekt Angeln Silikon Gummistopper, Fadenstopper, Schlauchstopper, Gummibandstopper, Montagebau (Kann 2021).

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