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Wie man gut schläft Die sieben Regeln für kurzen, aber gesunden Schlaf

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Ein hohes Lebenstempo und stressige Situationen beeinträchtigen die geistige und körperliche Gesundheit. Nach einem stürmischen Tag geht ein Mensch ins Bett, denkt darüber nach, wie er schnell einschlafen und schlafen kann, aber in seinen Gedanken kehrt er zu den Problemen zurück und plant den nächsten Tag. Die Folge sind Schlaflosigkeit, starkes Erwachen, Kopfschmerzen und schlechte Laune. Ständiger Schlafmangel äußert sich in Schwindel, Müdigkeit, Reizbarkeit und verminderter Leistungsfähigkeit.
Menschen selbst schaffen Situationen, die die Ruhe stören. Um nachts genug zu schlafen, braucht man
schaffen die Voraussetzungen für eine vollständige Erholung der Kräfte.

Ein paar Geheimnisse für einen guten Schlaf

Um zu schlafen und genügend Schlaf zu bekommen, müssen Sie einfache Regeln befolgen.

  • Versorge den Körper mit Magnesium. Unsachgemäße Ernährung, Stresssituationen führen zu einem Mangel an Magnesium, der notwendig ist, um die Durchgangsreihenfolge der Phasen Schlaf und Muskelentspannung aufrechtzuerhalten. Magnesiummangel kann zu unruhigen Beinen, Krämpfen und frühem Erwachen führen. Unangenehme Empfindungen in den unteren Extremitäten machen Bewegungen, stören den Schlaf in der Nacht. Magnesium ist an der Synthese von Melatonin beteiligt, dessen Mangel die Schlaftiefe und -zyklen stört. Um den Mangel an Magnesium auszugleichen: Kakao, Käse, Buchweizen, Haferflocken, Mandeln, Pflaumen, getrocknete Aprikosen oder das Medikament Magne B6 und seine Analoga.
  • Ich weiß nicht, wie man schläft, beobachte biologische Rhythmen. Oft fragen Patienten mit Schlaflosigkeit: "Wann muss ich ins Bett gehen?" Versuchen Sie, von 21 bis 23 Uhr ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Forscher haben festgestellt, dass das Nervensystem und alle Organe nachts von 22 bis 2 Uhr ruhen. Nach 5 Uhr morgens wird der Schlaf unruhig und der Stoffwechsel beschleunigt sich.
  • Laden Sie Ihren Körper tagsüber auf, Sie sollten besser einschlafen und nachts ausreichend schlafen. Menschen, deren Beruf mit geistiger Arbeit verbunden ist, können nicht einschlafen, weil sie bei der Arbeit körperlich nicht müde werden. Ein Mangel an motorischer Aktivität trägt zur Entwicklung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße bei, was zu Schlafstörungen führt.
  • Wandern und Radfahren an der frischen Luft, Schwimmen, rhythmische Gymnastik 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sind ein wenig anstrengend, lindern neuropsychischen Stress, verbessern die Stimmung. Nach sportlichen Übungen steigt die Produktion von Melatonin (Schlafhormon). Darüber hinaus trägt mäßige körperliche Aktivität zur Zerstörung des Stresshormons (Cortisol) bei, das einen unruhigen Zustand, erhöhten Blutdruck, Schlaflosigkeit in der Nacht und Schläfrigkeit während des Tages hervorruft.

Beachten Sie!
Körperliche Überlastung belastet den Körper und erhöht das Cortisol.

  • Gehen Sie nicht mit vollem Magen oder Hunger ins Bett. Viele Leute beschweren sich: "Ich kann nicht genug schlafen, ich schlafe schlecht ein, manchmal schlafe ich überhaupt nicht, obwohl ich gleichzeitig ins Bett gehe." Die Qualität des Schlafes hängt mit dem Essen zusammen. Ab 18 Uhr schwere Lebensmittel ablehnen. Um den Hunger am Einschlafen zu hindern, können Sie Milchprodukte, Gemüsesalat, Rührei und fettarmen Fisch essen.
  • Hinterlassen Sie negative Gedanken hinter der Schlafzimmertür. Sie können nicht schlafen, wenn Sie durch die Situation in Ihrem Kopf scrollen, wütend werden, Anstoß nehmen. Um abzulenken und sich zu beruhigen, müssen Sie lesen, einen Lichtfilm ansehen oder angenehme Musik hören. Denken Sie weniger darüber nach, wie Sie schnell einschlafen können und warum ich nicht wieder schlafe. Schauen Sie nicht auf die Uhr und überlegen Sie nicht, wie Sie genug Schlaf bekommen können. Nehmen Sie eine bequeme Pose ein, träumen Sie von einer guten.
  • Nehmen Sie keine Beruhigungsmittel unkontrolliert ein.

Schlaftabletten können ersetzen:

  • Banane
  • ein glas warme milch
  • Tee aus Zitronenmelisse oder Baldrian,
  • ein Glas Wasser mit Honig und Zitronensaft,
  • inhalieren den Duft von Lavendel oder Baldrian.

Natürliche Schlaftabletten

Mit Einsetzen der Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren, dessen ausreichende Menge den Beginn des Einschlafens beschleunigt. Das Hormon wird nicht nur im Dunkeln produziert, sondern unter der Bedingung, dass sich die Person in einem dunklen Raum befindet. Das lichtempfindliche Netzhautpigment sendet Informationen über die Beleuchtungsstärke an die Zirbeldrüse. Das Gehirn kann getäuscht werden, wenn Sie abends im Raum kein helles Licht einschalten. Wenn die Schlafzimmerfenster nachts zur beleuchteten Straße zeigen, können Sie die Augenbinde verwenden.

Schlafplatz

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen gedacht. Es gibt keinen Platz für einen Fernseher, Computer. Wie man gut schläft, wenn ein Ehemann einen Actionfilm sieht oder auf eine Tastatur klopft. Ein schickes, durchdachtes Interieur trägt zur Entspannung bei. Aber nicht jeder hat einen separaten Raum. Um einen Liegeplatz zu arrangieren, ist es den Umständen entsprechend notwendig. Jeder kann schöne Betten, eine bequeme Matratze und Kissen wählen. Bei der Auswahl der Betten müssen Sie sich auf Ihre Vorlieben konzentrieren. Der Schläfer braucht frische Luft. Die angenehmste Temperatur zum Schlafen ist 19–20 ° C.

In welcher Position ist es besser zu schlafen?

Jeder wählt für sich die bequemste Pose. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, werden Ihre Wirbelsäulenmuskeln stärker, aber das Atmen ist schwierig. Aufgrund der unnatürlichen Position der Halswirbelsäule überlappt sich die Wirbelarterie teilweise, und die Blutversorgung des Gehirns verschlechtert sich. In der Rückenhaltung ist die Belastung der Wirbelsäule minimal, die Bauchorgane werden nicht zusammengedrückt, die Muskeln entspannen sich. Die Situation ist nicht für Patienten mit Schlafapnoe und Schnarchern geeignet. Während des Schlafes auf der Seite schließen sich die Atemwege nicht, es gelangt genügend Sauerstoff in die Organe und die Belastung des unteren Rückens nimmt ab. Aber manchmal werden Hände oder Füße taub. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich hinlegen und wie Sie schlafen sollen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, in einer anderen Position einzuschlafen. Möglicherweise haben Sie Schlafstörungen aufgrund einer Situation, die Ihnen angenehm erscheint, aber Ihre inneren Organe fühlen sich unwohl.

Wie viel Schlaf benötigt wird, um wach und ausgeruht zu werden, hängt von Biorhythmus, Alter und Belastung ab. Das Schlafbedürfnis derselben Person kann variieren. Nach harter Arbeit braucht der Körper während der Krankheit eine lange Pause. Ältere Menschen bekommen genug Schlaf. Das Gehirn von Frauen arbeitet intensiver, sie müssen mehr schlafen, damit sich das Gehirn erholen kann. Mindestens 7-8 Stunden Schlafqualität pro Tag sind eine Bedingung für eine gute Gesundheit während des Tages.

  • körperliche Bewegung
  • Kontrastdusche
  • helles Licht
  • Kaffee mit einer Scheibe schwarzer Schokolade.

Keine Arbeit ist ein Ersatz für Gesundheit, um mehr produktive Ruhe zu haben. Es ist schädlich, zu viel zu schlafen. Systematische Hautausschläge schwächen den Körper, können Kopfschmerzen verursachen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Wenn Sie mit einer ausreichenden Anzahl von Schlafstunden ständig schlafen möchten, müssen Sie sich an Spezialisten wenden. Dies kann auf Stoffwechselstörungen, Diabetes mellitus und Anämie hindeuten.

Es scheint, dass jeder die Wahrheiten kennt, aber aus verschiedenen Gründen achtet ein Mensch nicht auf solche Kleinigkeiten. Und nachdem er Schlaflosigkeit bekommen hat, geht er zu einem Termin mit einem Spezialisten und fragt, wie man lernt, wie man genug Schlaf bekommt. Guter Schlaf hängt von einem gesunden Lebensstil ab. Die beste Vorbeugung gegen Schlaflosigkeit ist eine moderate Ernährung, körperliche Aktivität, eine positive Lebenseinstellung, die Ablehnung von Stimulanzien und schlechte Gewohnheiten.

Liste der verwendeten Literatur:

  • Zepelin H. Normale altersbedingte Veränderungen im Schlaf // Schlafstörungen: Grundlagenforschung und klinische Forschung / ed. von M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiver Schlaf und seine Rolle bei der Vorbeugung von Apoptose im sich entwickelnden Gehirn. // Med Hypothesen: Tagebuch. - 2004. - Vol. 62, nein. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
  • Markierungen G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Eine funktionelle Rolle für den REM-Schlaf bei der Hirnreifung. // Behav Brain Res: Tagebuch. - 1995. - Vol. 69, nein. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.
  • Zuhause
  • Gesunder Schlaf

1. Entspannung

Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist keine Kleinigkeit, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Viele Eigenschaften hängen von dieser Fähigkeit ab, wie zum Beispiel Wohlwollen, Optimismus, Stresstoleranz und Anfälligkeit. Im Osten wird Entspannung im Allgemeinen als Zeichen der Heiligkeit angesehen, und Yoga ist ein System von Übungen, um eine vollständige Entspannung zu erreichen, bei der eine Person geheimes Wissen erhält. Wir werden aber nicht auf Mystik eingehen, sondern nur sagen, dass es in diesem Fall wichtig ist, zu lernen, wie man sich entspannt, um dem Körper zu helfen, sich von mentalen Trümmern und Muskelklammern zu befreien. Andernfalls wird der Traum nicht so tief und nützlich sein wie das Ergebnis - er wird mehr brauchen.

2. Die Einstellung

Die Hauptrolle spielt dabei das Mikroklima: Übermäßige Hitze und Kälte können Ihr Schlafbedürfnis deutlich steigern. Und selbst wenn Sie Zeit dafür haben, sind das Wohlbefinden und die Stimmung, mit denen Sie sich erheben, es definitiv nicht wert. Darüber hinaus wäre es sehr nützlich, wenn Sie sich angewöhnen würden, den Raum vor dem Schlafengehen zu lüften, auch wenn Sie den Eindruck haben, dass dies der Fall ist. Eine Person hat die Tendenz, sich an viel zu gewöhnen, und Sie werden möglicherweise einfach nicht bemerken, dass die Luft im Raum abgestanden ist.

Ein sehr wichtiger Punkt! 5 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen! Wenn Sie das Abendessen nicht verweigern können, essen Sie um 16:00 Uhr geschmortes Gemüse und wärmen Sie die Milch mit Honig, Fenchel und Muskatnuss nach 18:00 Uhr oder kurz vor dem Schlafengehen. Fenchel und Muskatnuss sind Gewürze, die Ihnen nicht nur helfen, sich zu entspannen und schnell einzuschlafen, sondern auch Ihren Schlaf vertiefen. Und Milch in der Nacht ist ein sehr gutes Mittel für diejenigen, die unter der Angewohnheit leiden, das Abendessen zu missbrauchen. Wenn Sie es jeden Tag nachts trinken, nährt es das Nervensystem und verbessert dadurch das Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.

4. Legen Sie sich früh hin

Idealerweise um 22:00 Uhr. "Die Schlafstunde vor 00:00 ist zwei Stunden nach“, Behauptete Paul Bragg und nicht nur er! Dreitausend Jahre vor Christus schrieben die weisen Inder in ihren Veden fast dasselbe.

Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen ist nicht nur eine hygienische Notwendigkeit, sondern auch ein zusätzliches Mittel zur Entspannung. Morgens - eine Kontrast- oder Kaltdusche, und abends - warm. Hauptsache - nicht verwechseln!

7. Schlaf alleine

Auch wenn Sie in Ihren Seelenverwandten verliebt sind, ist es immer noch besser, alleine zu schlafen. Sex ist Sex, aber für den Schlaf ist es besser, einen anderen Ort zu haben, an dem immer Frieden und Stille herrschen. Ich werde nicht über das Schlafen mit einer Katze oder einem Hund sprechen - diejenigen, die dies tun, können sich nicht vorstellen, wie schädlich dies ist.

Gute Träume und gute Laune am Morgen!

Guten Schlaf

1. Hör auf, dein Handy zu benutzen, bevor du ins Bett gehst.

Sie müssen am Abend vor dem Schlafengehen nicht online mit Freunden chatten und in sozialen Netzwerken wandern, da Ihr Gehirn zu diesem Zeitpunkt Melatonin produziert, ein Hormon, das den Tagesrhythmus reguliert. Das Licht auf dem Bildschirm Ihres Smartphones und Monitors reduziert die Hormonproduktion und erschwert Ihnen das Einschlafen.

2. In völliger Dunkelheit schlafen.

Einige Menschen finden es einfacher, in einem nicht so dunklen Raum einzuschlafen, während andere gerne mit der Sonne aufwachen, die durch das Fenster scheint. Aber für ein gutes und effektives Erwachen lohnt es sich, im Dunkeln einzuschlafen und am Morgen die Vorhänge oder Jalousien zu öffnen, damit das Sonnenlicht scharf ins Haus fällt. So werden Sie viel schneller aufheitern.

Wie man schnell einschlafen kann

3. Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein heißes Bad.

Normalerweise sinkt unsere Körpertemperatur am Abend ein wenig, was uns schläfrig macht. Wenn Sie ein heißes Bad nehmen, ändert sich Ihre Körpertemperatur. Aufgrund von Änderungen der Körpertemperatur möchten Sie früh ins Bett gehen. Darüber hinaus hilft ein heißes Bad, sich zu entspannen und zu beruhigen.

4. Schalten Sie die Heizungen aus.

Natürlich möchten wir alle in einem warmen Raum einschlafen und die Heizung den ganzen Abend oder die ganze Nacht eingeschaltet lassen. Dies gilt vor allem für Zeiten, in denen der Winter noch nicht da ist, der Sommer jedoch schon zurückliegt. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Vielleicht können Sie deshalb nicht normal einschlafen.

Wie man nachts einschläft

5. Socken tragen.

Bevor sich Ihr Körper vollständig abschaltet, leitet er den Blutfluss in Ihre Arme und Beine. Aber wenn Ihre Beine warm sind, dehnen sich die Blutgefäße aus, Ihre Körpertemperatur sinkt ein wenig und Sie schlafen schneller ein.

6. Fülle dich mit Energie.

Versuchen Sie, 5 Minuten früher als gewöhnlich aufzuwachen, um ein wenig warmes und helles Licht von der Sonne zu bekommen. Wenn das Wetter bewölkt ist, füllen Sie einfach den Raum mit Licht: Schalten Sie die Raumbeleuchtung ein oder öffnen Sie die Vorhänge. Die Helligkeit wird Sie aufheitern und Ihre Stimmung verbessern.

7. Es wäre nicht überflüssig, morgens Übungen zu machen.

Körperliche Aktivität hilft nicht nur, Ihren Körper aufzuwecken, sondern auch, Ihre Stimmung zu verbessern und Sie für den ganzen Tag mit Energie zu versorgen. Trotzdem lohnt es sich, etwas früher aufzuwachen, um mindestens 5 Minuten Zeit für Bewegung zu haben.

8. Trainieren Sie den ganzen Tag.

Jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, verbessert auch Ihren Schlaf. Ihr Körper lernt zu verstehen, wann er Energie verbrauchen und wann er sich abkoppeln und entspannen muss.

Der beste Traum

9. Harte Arbeit, guten Schlaf.

Wenn Sie aktiv arbeiten und körperliche Übungen machen, sieht Ihr Körper nicht nur besser aus, sondern es fällt Ihnen auch leichter, einzuschlafen. Es ist viel schöner, nach einem anstrengenden Tag und einem anstrengenden Training ins Bett zu gehen.

10. Frühes Frühstück.

Ein gutes, herzhaftes Frühstück weckt Sie und Ihren Stoffwechsel. Es liefert genügend Energie für einen effizienten Betrieb. Versuchen Sie aufzuwachen und gleichzeitig zu frühstücken. Es hilft Ihnen auch, Übergewicht zu vermeiden.

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