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Trizeps-Übungen: Wie man den Trizeps zu Hause zu einem Mann pumpt

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Viele Menschen berücksichtigen die Bedeutung des Trizeps nicht, sondern kümmern sich ausschließlich um den Bizeps. Trizeps wird häufiger verwendet als Bizeps, sodass ein schwacher Trizeps in den Armen ein echtes Problem in Ihrem Leben sein kann. Der Trizeps befindet sich relativ zum Bizeps auf der anderen Seite des Arms. Trizeps wird verwendet, um Ihre Arme aus einer gebeugten Position heraus zu strecken. Turner sollten einen starken Trizeps haben, insbesondere für einige akrobatische Manöver. Wenn Sie beispielsweise eine Flasche ausführen, müssen Sie die Arme vom Boden heben, um wieder auf die Füße zu kommen.

Gut zu wissen

Wenn Sie die folgenden Regeln einhalten, erhöhen Sie nicht nur Ihre Muskelmasse, sondern betonen auch die Trizepsmuskulatur und schützen Ihren Körper vor Verletzungen.

1. Versuchen Sie beim Bankdrücken oder Liegestützen, die Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, und stellen Sie bei Übungen wie dem Strecken der Arme mit der Hantel im Liegen sicher, dass sich die Ellbogen nicht auseinander bewegen, da zu diesem Zeitpunkt die Last vom Trizeps verlagert wird auf die Brustmuskulatur, deren Folge möglicherweise nicht die Wirksamkeit der Übung ist.

2. Achten Sie beim Bankdrücken mit einem schmalen Griff sorgfältig auf die Position der Hände: Der Abstand zwischen ihnen sollte minimal sein. Trizeps ist in diesem Fall besser belastet. Fassen Sie die Stange nicht mit zu schmalem Griff an. Auf diese Weise können Sie nur die Ellbogengelenke und die nahe gelegenen Sehnen verletzen. Experten sind zu dem Schluss gekommen, dass ein zu enger Griff den Trizeps nicht richtig belastet. Der beste Abstand zwischen den Ellbogen beträgt ca. 20 .. 25 cm.

3. Ihre Vorbereitung auf das Trainingsprogramm muss unbedingt Übungen beinhalten, die den medialen Kopf des Trizeps trainieren. Hierfür ist eine Reverse-Grip-Technik geeignet, obwohl dieser Muskel klein ist, aber sein Training mit der Entwicklung des Ellbogengelenks verbunden ist. Wenn Sie die Arme am oberen Block strecken, tun Sie dies von Zeit zu Zeit nur mit einem Hintergriff.

4. Beim Training des Trizeps ist es wichtig, den Winkel Ihres Arms zu berücksichtigen. Seine Position kann zu den Seiten gerichtet sein (Ausdehnung der Arme nach unten auf den oberen Block), senkrecht zum Körper (Ausdehnung der Arme mit der Stange oder Stange), oder die Arme können über dem Kopf sein (Ausdehnung der Arme hinter dem Kopf). Damit sich Ihre Muskeln so gut wie möglich zusammenziehen, sollte die zuletzt genannte Übung immer in Ihrem Training vorhanden sein.

5. Das Training jedes Körperteils beginnt in der Regel mit bestimmten Mehrgelenkübungen. Dies ist richtig, daher ist es notwendig, das Trizeps-Training nicht mit ausgestreckten Armen auf dem Blocksimulator zu beginnen, sondern mit Übungen mit viel Gewicht, die Ihren Trizeps maximal belasten. Das leichte Training sollte bis zum Ende des Trizeps-Sets übertragen werden.

Merkmale des Trizeps-Trainings

Ehrlich gesagt, die üblichen Liegestütze vom Boden können Sie wirklich überraschen. Wenn Sie nur täglich nach oben drücken, haben Sie nicht einmal Zeit zu bemerken, wie der seitliche Kopf des Trizeps auf Ihrem Körper wunderschön hervorsticht.

Die meisten Trizepsübungen sind technisch schwieriger als andere Muskeln. Sogar die Banal Bars können leicht Ihre Schultern oder die breitesten beschädigen, wenn Sie nicht in der Lage sind, sie zu starten. In diesem Artikel werden wir diskutieren, wie man Trizeps baut und die Spitze verschiedener wirksamer Übungen betrachtet, die Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen, sondern auch Ihre Gesundheit schützen.

1. Dips

  1. Stellen Sie sich bereit auf die Stufenbarren.
  2. Kippen Sie das Gehäuse leicht nach vorne.
  3. Führen Sie die Übung in voller Amplitude durch.

Überlege es dir gut, bevor du es tustSie könnten an den Bändern ziehen oder sich die Schulter verletzen. Es lohnt sich nicht, zu tief zu fallen. Bleiben Sie auf der obersten Presseebene. Versuchen Sie, sich ausschließlich mit den Händen zu erheben und nicht mit Trägheit zu schwanken.

2. Hannibal Liegestütze

  1. Nähern Sie sich jeder Oberfläche (vorzugsweise gewölbt: Rohr, Leiter), die sich etwas über der Kniehöhe befindet.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche und nehmen Sie Ihre Beine weg.
  3. Lehnen Sie sich unter Ihren Armen nach vorne und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition.

Zu Hause ist diese Trizepsübung weniger praktisch, es sei denn, Sie haben eine schwedische Mauer. Je enger der Griff, desto schwieriger ist er, aber Sie können ihn nicht allzu weit anordnen. Halten Sie Ihre Arme etwas schmaler als Ihre Schulterbreite. Ihre Beine sollten Sie nur an einem Punkt fixieren und nicht beim Aufstehen helfen. Der Rücken sollte ständig angespannt sein, um nicht herunterzufallen oder sich zu verletzen. Dies ist eine technisch und physikalisch schwierige Übung, aber eine Welle, die zum Pumpen von Trizeps wirksam ist.

3. Standard Liegestütze

  1. Legen Sie Wert darauf, sich hinzulegen.
  2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  3. Drücken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich gegen den Körper.
  4. Arbeiten Sie mit voller Amplitude für die Technik, nicht Geschwindigkeit.


Eine der besten Trizepsübungen überhaupt. Tatsache ist, dass fast alle Arten von Liegestützen diesen Muskel gut trainieren. Die Übung selbst ist absolut unkompliziert und bequem. Halten Sie Ihren Rücken immer angespannt, damit er nicht im unteren Rückenbereich durchhängt.

4. Enge Liegestütze

  1. Lügen Sie mit Nachdruck.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust, nah beieinander.
  3. Legen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite.
  4. Arbeiten Sie mit voller Amplitude.


Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren ganzen Körper anheben, nicht nur Ihre Brust. Wenn es schwierig ist, die Kontrolle zu behalten, beugen Sie sich leicht vor und heben Sie Ihr Becken. Dies ist eine der einfachsten Methoden, um zu Hause Trizeps zu pumpen.

5. Liegestütze

  1. Gehen Sie zu jeder Oberfläche, direkt über Ihren Knien.
  2. Setzen Sie sich mit dem Rücken zu ihm.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche, die Finger von Ihnen entfernt.
  4. Heben Sie Ihr Gewicht mit den Händen an, ohne die Beine zu benutzen.


Backward Push-ups sind eine großartige Übung für den Trizeps zu Hause. Verwenden Sie keine Beine, um sich selbst zu helfen.

Um die Effizienz zu steigern, können Sie Ihre Beine auf einen Hügel werfen, um die Amplitude zu erhöhen. Mit zunehmender Amplitude können Sie sich nicht exakt senkrecht nach oben, sondern leicht schräg anheben, um die Belastung der Hände zu erhöhen.

6. Drücken Sie auf der horizontalen Leiste

  1. Steigen Sie mit dem Force-Exit oder einem Coup-Lift auf die Bar.
  2. Legen Sie Ihre Hände etwas schmaler als die Breite Ihrer Schultern.
  3. Senken Sie sich sanft auf Brusthöhe und heben Sie sich an, bis Ihre Arme gestreckt sind.


Diese Übung mag schwierig erscheinen, wirkt aber sehr effektiv auf die Trizepsmuskulatur. Sie können die Last mit der Griffbreite ändern, aber denken Sie daran, dass der breite Griff für die Brust ist.

9. Streckung eines Arms in einer Neigung mit Schwerpunkt auf der Oberfläche

  1. Geh zur Bank.
  2. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand darauf, um zu betonen.
  3. Ihr Körper sollte parallel zur Bank sein.
  4. Drücken Sie den Ellbogen an die Hüfte und senken Sie den Unterarm ab.
  5. Strecken Sie Ihren Arm am Ellbogen aus und führen Sie ihn nach hinten.

Schwinge deinen Körper nicht. Die Last sollte nur auf den Streckern Ihrer Hände liegen, sonst verlieren Sie die Wirksamkeit.

10. Französisches Bankdrücken mit Hanteln

  1. Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich auf ein Sofa oder eine Bank, so dass Ihr Kopf auf der Kante liegt.
  2. Heben Sie das Gewicht über sich und senken Sie es dann vorsichtig hinter Ihren Kopf.
  3. Senken Sie nicht Ihre geraden Arme, sondern beugen Sie sie an Ihren Ellbogen.

Senken Sie Ihre Arme nicht zu tief, um Ihre Muskeln nicht zu beschädigen. Hanteln gleich schnell heben und senken.

Sie müssen ungefähr 3 Mal pro Woche trainieren. Natürlich ist es ratsam, diese Trizeps-Übungen mit Bizeps-Übungen zu verdünnen, um nicht einen Muskel zu verstopfen.

Zwischen allen Wiederholungen müssen Sie ungefähr eine Minute Pause machen: 1 Minute oder eine halbe.

  • Bars - von 10 bis 12.
  • Das Bankdrücken von der horizontalen Stange ist eine schwierige Übung, daher wird es ausreichen und 5 Wiederholungen.
  • Hannibal Liegestütze - von 7 bis 10.
  • Standard- und schmale Liegestütze sind Übergänge, die aufgrund der Verwendung anderer Muskeln weniger Druck auf die Hände ausüben. Sie müssen ausgeführt werden 12 bis 15 mal.
  • Liegestütze - von 15 bis 20.

Wenn Sie mit schweren Hanteln arbeiten, reicht es aus, 5 Mal pro Anflug zu fahren, wenn die Gewichte klein sind, dann 10.

Die Reihenfolge der Übung ist nicht prinzipiell, wechseln Sie jedoch zwischen verschiedenen Arten, um den Trizeps nicht zu überlasten. Zum Beispiel Klimmzüge, Kurzhanteln, Liegestütze. Wenn Sie das gesamte Set absolvieren, reicht ein Ansatz, wenn Sie die Hälfte der Übungen absolvieren, vergessen Sie nicht, ein paar Runden zu absolvieren.

Fazit

Trizeps ist auch zu Hause nicht so schwer zu pumpen, besonders bei einfachen Liegestützen. Diese Übungen sind unterschiedlich komplex und eignen sich für die effektive Entwicklung des Trizeps. Das Wichtigste ist, nicht zu überanstrengen, da während eines solchen Trainings ein hohes Risiko besteht, die Bänder zu dehnen oder die Schultern mit den Ellbogengelenken zu verletzen. So können Sie zu Hause schnell Trizeps pumpen, aber technisch alles erledigen und nicht mit Geschwindigkeit.

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Übungen: Wie man den Trizeps erhöht: die häufigsten Fehler beim Training