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Abnehmen zu Hause: Wie man schnell abnehmen kann

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In diesem Artikel werden 32 Quellen verwendet. Eine Liste dieser Quellen finden Sie unten auf der Seite.

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Wenn Sie zu fettleibig sind und Gewicht verlieren möchten, müssen Sie möglicherweise 12 bis 25 Kilogramm oder mehr abnehmen. Um so viel Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich ein festes Ziel setzen, einen Plan machen und lange daran festhalten. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, benötigen Sie 6 bis 12 Monate oder länger. Um Gewicht zu verlieren, halten Sie sich an Ihre Ernährung, Bewegung und halten Sie hohe Motivation.

Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg: Wie man Mann und Frau abnehmen kann

Übergewicht sieht nicht nur ästhetisch ansprechend aus, sondern beeinträchtigt auch die Gesundheit und die Lebensqualität. Stellen Sie sich vor, Sie müssen einen Eimer oder sogar zwei Fette mit sich führen, ohne die Möglichkeit zu haben, ihn abzulegen und sich auszuruhen. Daher lohnt es sich, auf Ihren eigenen Zustand zu achten, damit die zusätzliche Belastung nicht zu unerwarteten Erkrankungen des Bewegungsapparates, Herzerkrankungen und anderen Problemen führt.

Kalorienzählen

Nach durchschnittlichen Indikatoren erhält eine Person zwei bis dreitausend Kalorien pro Tag. Wenn Sie den Verbrauch unter zwei senken, erhalten Sie ein moderates hypokalorisches Regime. Wenn Sie es auf eineinhalb Tausend senken, wird es hart und noch weniger - kalorienarm. Wenn der Körper nicht genug Energie bekommt, beginnt er, interne Reserven zu nutzen - um das abgelagerte Fett zu verbrennen. Daher ist es sehr wichtig, Kalorien zu zählen.

Aber nicht alles ist so einfach, wie es scheint. Schließlich ist es wichtig, aus welchen Produkten Sie Energie gewinnen. Um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, müssen Sie die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten reduzieren, ohne sich auf Proteine ​​zu beschränken. Es ist optimal, Lebensmittel auf der Straße oder in Gaststätten zu verweigern, da die Zusammensetzung der Gerichte dort oft unklar ist.

Zu Hause lohnt es sich, Lebensmittel zu wählen, die nur minimal verarbeitet werden müssen. Nehmen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Sie stillt schnell den Hunger, ohne negative Auswirkungen zu haben.

Fractional ausgewogene Ernährung

Eine weitere wichtige Anforderung ist, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, jedoch häufiger als üblich. Essen dreimal am Tag wird keine Ergebnisse bringen. Man muss lange überlegen, wie man schnell abnehmen kann, wenn man so handelt. Der beste Modus ist, fünf oder sogar sechs Mal am Tag zu essen.

Es ist notwendig, fettbildende Lebensmittel sowie leicht verdauliche Kalorien von der Ernährung auszuschließen. Ihre Basis sind „schnelle“ Kohlenhydrate und Zucker. Süßigkeiten, Gebäck, Nudeln, fetthaltige Lebensmittel, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse, geräuchertes Fleisch - all dies sollte in der Vergangenheit bleiben.

Energie und Alkohol

Die Ablehnung von Alkohol, Energie und kohlensäurehaltigen Getränken ist auf die üblichen Zahlen zurückzuführen. In einer Portion eines solchen Getränks sind also bis zu zwanzig Milliliter reines Ethanol (Alkohol) enthalten. Der Kaloriengehalt von jedem von ihnen beträgt fünfeinhalb Kilokalorien.

Es stellt sich also heraus, dass Sie mit nur einem Glas Bier oder Wein mehr als hundert Kalorien aus Alkohol und mehr Kohlenhydraten zu sich nehmen. Infolgedessen können Sie bis zu zweihundert nicht angerechnete Einheiten zählen. Darüber hinaus regen Alkohol und Energie den Appetit an.

Kauen wie eine Ballerina

Professionelle Tänzer wissen, dass das Essen langsam sein sollte und jeden Bissen gut kauen sollte. Dann hat das Gehirn Zeit, über die Sättigung zu „signalisieren“. Dies hilft nicht zu viel zu essen. Abzulehnen ist von großen Tellern. Es scheint, dass die Portionen größer sind und der Körper durch weniger Lebensmittel gesättigt wird.

Iss nicht nachts

Trotz der Tatsache, dass viele die Theorie, dass das Essen am Abend schädlich ist, widerlegen, wird diese Regel dazu beitragen, schneller Gewicht zu verlieren. Das Abendessen sollte mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen arrangiert werden. So können Speisereste vollständig verdaut werden. Außerdem stellen Sie auf diese Weise eine hochwertige Erholung sicher.

Überraschen Sie den Körper

Um dringend zu bauen, müssen Sie eine Vielzahl von täglichen Workouts anbieten. Muskeln passen sich gut an Stress an, um sich daran zu gewöhnen. Sie können dies nur vermeiden, wenn Sie regelmäßig Änderungen an Ihrem stabilen Zeitplan und Stil vornehmen. Dazu helfen einfache Tipps von erfahrenen.

  • Ändern Sie ständig die Intensität des Trainings, experimentieren Sie mit der Zeit des Unterrichts, Ruhezeiten, die Reihenfolge der Übungen.
  • Wenn die üblichen Übungen ohne Arbeit gegeben werden, müssen sie kompliziert sein. Neue Arten von Kniebeugen, Neigungen und Liegestützen helfen, dieses Missverständnis zu korrigieren.
  • Arbeiten Sie mit freien Gewichten und versuchen Sie, die Last zu erhöhen. Sie können beispielsweise Übungen mit Gummibändern verwenden.

Neben den Hausaufgaben können Sie auch auf das Training im Freien achten, morgens mit dem Joggen beginnen, spezielle Geräte oder Fitnessgeräte kaufen.

Stoffwechseltraining

Intervall-Krafttraining mit hoher Intensität hilft dabei, die Fettverbrennungseffizienz signifikant zu steigern. Kurz gesagt - dies ist eine Abwechslung von intensiven Übungen mit Ruhephasen und ruhigeren Bewegungen.

Bei einem so ungleichmäßigen Muskeltempo steigt der Aminosäuregehalt von L-Carnitin um ein Vielfaches an. Diese Substanz ist verantwortlich für die Abgabe von Fettzellen an die Mitochondrien, wo sie dann verbrennen. Bei einem solchen Training wird das Wachstumshormon aktiv in die Blutbahn freigesetzt, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt. Ein zusätzlicher Vorteil dieses Trainingsplans wird die Möglichkeit sein, es zu Hause zu halten. Sportgeschenke von geliebten Menschen werden Sie aufmuntern und zu neuen Errungenschaften inspirieren.

Keine Notfalldiäten und Pillen

Eine gesunde Ernährung und mäßige Bewegung helfen dabei, überschüssiges Fett zu verlieren, aber einige Leute denken, dass es zu lange dauert. Deshalb eilen sie kopfüber in den Pool der Diäten, um dringend Gewicht zu verlieren. Nebenwirkungen können bedrohlich sein.

  • Die häufigsten Nebenwirkungen von Notfalldiäten sind Verdauungsstörungen, Durchfall, Blähungen, Schlaflosigkeit und Schwäche.
  • Strenge Beschränkungen in Kohlenhydrat-Lebensmitteln können zu plötzlichen Druckstößen und Schwindel führen.
  • Protein-Diäten können zu einem Übermaß an Cholesterin führen. In Anbetracht dessen entwickeln sich Leber- und Nierenerkrankungen.
  • Pflanzliche Diäten zur Gewichtsreduktion in dringenden Fällen haben auch Nachteile. Apfel kann Gastritis und Geschwüre verursachen, Kohl - Apathie, Konzentrationsverlust, Gurke erhöht den Druck erheblich.

Aber es kommt noch schlimmer - viele Leute nehmen Pillen zum Bauen, werben für Freunde oder sehen sie in Werbespots im Internet. Aber es ist dumm zu glauben, dass es eine Wundertablette gibt, die dabei hilft, Fett dramatisch und ohne Anstrengung loszuwerden.

  • Diätpillen können Neurosen und Depressionen verursachen.
  • Viele von ihnen enthalten Betäubungsmittel wie Fenfluramin, die wie Amphetamin wirken. Sie machen süchtig.
  • Probleme mit Herz, Darm, Nieren und Blutgefäßen - Begleiter, die garantiert auf Drogen aufbauen.

Die Qualität und Zusammensetzung solcher Tabletten kann oft nicht überprüft werden, da sie in keiner Weise von den Herstellern reguliert werden.

Traditionelles russisches Bad oder Sauna

Unter extremen Bedingungen werden alle Stoffwechselprozesse im Körper stark angeregt. In diesem Fall werden überschüssige Feuchtigkeit und Fett durch die Haut und die Atemwege dringend entfernt. Wie Sie wissen, tritt das stärkste Schwitzen im Dampfbad auf, daher müssen Sie auf jeden Fall eine so angenehme Prozedur in Ihren Plan für schnellen Gewichtsverlust einbeziehen. Es lohnt sich jedoch, einige Regeln zu beachten.

  • Nehmen Sie eine warme Dusche, bevor Sie das Dampfbad betreten.
  • Der erste Eintritt in das Dampfbad sollte fünf bis acht Minuten nicht überschreiten. Das Aufsteigen auf das oberste Regal ist optional.
  • Verlassen Sie das Dampfbad, duschen Sie noch einmal warm und nehmen Sie, wenn möglich, gleichzeitig mit dem Dampfbad ein Bad und entspannen Sie sich.
  • Der zweite Anruf kann bereits mit einem Badebesen getätigt werden. Denken Sie daran, dass die beste Position im Liegen liegt.
  • Nach dem Aufbruch baden oder mit warmem Wasser duschen, ausruhen, den Körper gut schwitzen lassen.

Drei oder vier solcher Besuche sind nur der Weg für einen Saunagang. Es tut nicht weh, solche Prozeduren mit einer Massage zu kombinieren.

Stimmung, Schlaf und Unterstützung für die Angehörigen

Die richtige Einstellung und Motivation ist sehr wichtig für das Abnehmen. Dafür müssen Sie sich die richtigen Gründe ausdenken, um in Form zu kommen. Wie man sich einstellt und nicht bricht, wird in einem Artikel auf unserer Website ausführlich beschrieben. Sie müssen es lesen und die dort angegebenen Hinweise beachten. Diät, körperliche Aktivität sollte eine Freude sein, und nicht überwältigend harte Arbeit scheinen.

Es tut nicht weh, Ihre Schlafmuster zu überprüfen. Der Körper muss genug Schlaf bekommen, sonst muss man den Effekt erzielen, funktioniert nicht. Versuchen Sie, jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Du solltest mindestens sechs Stunden schlafen, am besten siebeneinhalb oder acht. Daher werden viele ihren Tag verschieben müssen.

Einer der wesentlichen Faktoren beim Abnehmen im Notfall ist die Unterstützung der Familie, der Verwandten und der Freunde. Erzählen Sie ihnen von Ihrer Absicht, Ihren Körper wieder normal zu machen. Sie sollten nicht mit denen kommunizieren, die Sie zurückziehen, verspotten oder Ihre Stimmung kritisieren. Sie brauchen positive Emotionen sowie zuverlässige Menschen in schwierigen Zeiten. Andernfalls müssen Sie nur anfangen und die Angelegenheit zu ihrem logischen Abschluss bringen.

1. Ich mag Bier, aber nicht meinen Magen. Wie viele Kalorien pro Tag kann ich trinken?

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie vor allem mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen (und es spielt keine Rolle, wie Sie verbrennen: ob Sie im Fitnessstudio lernen, im Park laufen oder auf einem Bürostuhl drehen). Ich muss lernen zu zählen. Wenn das in Ordnung ist, können 10-20% Ihres kalorienreichen „Budgets“ „schädliche“ Produkte sein (aber nicht mehr!). Und fangen Sie keine Dose Schaum ein. Schon ein leichter Rausch bringt Sie dazu, sich auf kurzfristige Wünsche ("Burger? Mmm.") Und nicht auf langfristige Ziele (Gewichtsverlust) zu konzentrieren. Kauen Sie proteinreiche und fettarme Snacks (zum Beispiel Nüsse), bevor Sie Ihren ersten Schluck nehmen. Die Aufnahme von Alkohol verlangsamt sich und ein Glas Bier macht Sie nicht zum Vielfraß.

2. Ich möchte meinen Stoffwechsel beschleunigen. Was ist wichtiger - Ernährung oder Bewegung?

Tatsächlich ist Ihr genetischer Satz am wichtigsten. Aber wenn Sie aus dem auswählen, was Sie vorgeschlagen haben, dann sind wir für die Übungen. Der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig alles, was Sie in Form von Fett haben, zum Schmelzen zu bringen, ist ein intensives Intervall-Krafttraining. Ihre Aktion geht weiter, auch nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Eine neue italienische Studie zeigte, dass Gewichtheber, die an dieser Technik beteiligt sind, innerhalb von 22 Stunden nach dem Training 18% mehr Kalorien verbrennen als Sportler, die das klassische Kraftprogramm bevorzugen.

3. Ich versuche Kalorien zu zählen und gesunde Lebensmittel zu essen. Aber wie verstehe ich, wie viel das Abendessen kostet?

Aber auf keinen Fall. Es gibt nur einen Weg, richtig zu essen: Lernen Sie, wie man kocht (wir bieten nicht einmal einen persönlichen Diätkoch an). Es ist nicht erforderlich, Michelin-Höhen zu erklimmen. Hauptsache, die richtigen Zutaten und die minimale Verarbeitung der Gerichte. Definieren Sie Ihre Liste der bevorzugten „gesunden“ Lebensmittel und verwenden Sie sie für die maximale Anzahl von Gerichten.

Kaufen und kochen

Hier sind zum Beispiel 11 Lebensmittel, mit denen Sie sich gesund ernähren: Paprika, Beeren (tiefgefroren), Kichererbsen, Brokkoli, Huhn, Eier, Nüsse, Naturjoghurt, Quinoa, eine Mischung aus Salaten, Lachs.

  • Brokkoli und Paprika bei schwacher Hitze anbraten, ein paar Eier einschenken - hier ist ein Omelett.
  • Quinoa-Brühe, Salatmischung dazugeben, mit Nüssen und gehacktem Pfeffer bestreuen.
  • Zum Nachtisch die Beeren mit Joghurt mischen.
  • Fisch in einer Pfanne anbraten, mit gekochtem Brokkoli und Quinoa essen.
  • Auflauffisch, Joghurt darüber floppen, mit einer Mischung aus Salaten, Nüssen, Beeren und Quinoa essen.

4. Ich versuche, Süßigkeiten aufzugeben, aber etwas funktioniert nicht.

Die Tatsache, dass für Sie Ihr Lieblings-Cupcake ist, für Ihren Körper ein einfacher Weg, um verdauliche Kalorien zu bekommen. Wenn Sie hungrig sind, greifen Sie nach Süßigkeiten - das ist normal. Seien Sie nicht hungrig: Planen Sie Ihren Tag so, dass er drei ausgewogene Mahlzeiten und zwei proteinreiche Snacks enthält. Und reduzieren Sie den Zuckerkonsum schrittweise um 10% pro Woche, indem Sie Süßigkeiten durch diätetische Analoga ersetzen (anstelle eines Schokoladenriegels Eiweiß anstelle von Eiscreme Naturjoghurt mit Beeren). Oft handelt es sich nicht um Zucker, sondern um eine köstliche Naschgewohnheit.

Push up, entspannen

Kilometer und Kilometer mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen ist bei weitem nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Hier ist ein Ersatzwochenkalender für Sie.

Sonntag Harter Tag: 10-12 km Laufen in einem Tempo, in dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können

Montag Einfach: Yoga, Tai Chi oder andere Gymnastik, die die Muskelregeneration beschleunigt

Dienstag Schwer: 6,5 km in einem Tempo, in dem Sie in Sätzen sprechen können. Wenn es zu einfach ist, laufen Sie bergauf

Mittwoch Leichtgewicht: 3,5 km Bergungslauf

Donnerstag Schwer: 6,5 km

Freitag Leichtgewicht: Krafttraining

6. Es gibt so viele Diäten! Was ist am effektivsten?

Die Hauptsache ist, den Ernährungsberater in den Nacken zu treiben, der Ihnen rät, die eine oder andere Gruppe von Produkten von der Diät auszuschließen (und es besteht hierfür kein medizinischer Bedarf). Der Körper braucht alle Produktgruppen, das Wichtigste ist, Mäßigung zu beobachten. Aber im Allgemeinen gibt es keine Diät, die für alle gleich nützlich ist. Die beste wird speziell für Ihre Parameter ausgewählt und geplant, damit Sie sie einhalten können. In Yale studierten sie die beliebtesten Diäten und kamen zu dem Schluss, dass keine absolute Überlegenheit gegenüber den anderen hat. Ihre Vor- und Nachteile auf dem Teller - wählen Sie, was zu Ihnen passt.

7. Was ist der sicherste Weg, um schnell ein paar Pfund zu verlieren? Vielleicht gibt es einige Pillen?

Denken Sie daran: Wenn Sie mehr als ein Kilogramm pro Woche verlieren, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Darüber hinaus erschreckt die "Notfall" -Diät den Körper: In der Annahme, dass schwere Zeiten gekommen sind, wird er seinen Stoffwechsel wieder aufbauen, um mehr Fett zu speichern. Wenn Sie eine Diät abbrechen, wird das Übergewicht zurückkehren - und mehr als. Hier ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren: Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie ausgeben (wie? Siehe Absatz 8). Und vergessen Sie die Pillen - sie sind für klinische Fälle von Fettleibigkeit und haben oft schwerwiegende Nebenwirkungen.

8. Welche Übungen entfernen am effektivsten Fett aus der Taille?

Um die berüchtigten „Würfel“ zu verdienen, reicht das Verdrehen nicht aus. Du musst deinen ganzen Körper pumpen. Sie schmelzen das Fett an Armen, Brust und Schultern - und erst dann erreicht die Leine die „Lebensader“ in der Taille. Probieren Sie die Schwunggewichte aus - sie entwickeln Kraft und können den Stoffwechsel beschleunigen (als Aufwärmphase - ein 30-minütiger Lauf). Um die Muskeln des Kerns weiter zu trainieren, führen Sie abwechselnd Einhandschwünge durch (siehe Anweisungen unten).

Schüttle das Fett

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht angewinkelt. Nehmen Sie das Gewicht mit einer Hand und halten Sie es auf Höhe des Gurtes vor sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen, bücken Sie sich, wenn sie sich nach hinten bewegt, und richten Sie sich auf, wenn Sie sie nach vorne werfen. Wenn die Kettlebell auf Brusthöhe steigt, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, straffen Sie Ihr Gesäß und halten Sie Ihren Arm gerade. Dies ist eine Wiederholung. Schaukeln Sie 30 Sekunden lang.

Ihr Plan reicht von 0 bis 500

  • Die anfängliche Rate beträgt 100 Mach 3 Tage die Woche. Die ersten 2 Sätze mit 20 Wiederholungen, Pause zwischen - 30 Sekunden. Dann 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, Pause zwischen - 30 Sekunden.
  • Jede Woche maximal 25 hinzufügen. Nach 16 Wochen erreichen Sie 500 Mach und Sie werden das Ergebnis sehen.

BJ Gaddur Fitnesstrainer, ständiger Berater MN
David Levitsky Professor für Diätetik, Cornell University
Lindsay Martin, Hilton Head Health Ernährungsberater
Diana Thomas, MD, Direktor, Zentrum für Adipositasforschung an der Montclair State University
Holly Herrington, Ernährungswissenschaftler an der Northwestern University
Janet Hamilton Spezialist für körperliches Training, läuft stark

Sehen Sie sich das Video an: DIE 10 BESTEN TIPPS ZUM ABNEHMEN. Einfach und effektiv! (Kann 2021).

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