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Kann man abnehmen und gleichzeitig aufpumpen?

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Iss mehr Protein. Protein ist unglaublich wichtig für das Muskelwachstum. Während des Krafttrainings gerät Ihr Körper in einen Zustand des Katabolismus, in dem die Muskeln teilweise zerstört werden. Die Verwendung von Proteinen nach intensivem Training hilft, Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen, in dem die Bildung und Erneuerung von Zellen, Geweben und Muskelstrukturen stattfindet. Hier sind fünf Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

Mageres Rindfleisch. Es enthält nicht nur ca. 25% Eiweiß (ca. 25 g pro 1 kg Fleisch), sondern ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 sowie Eisen und Zink.

Die Türkei Ein hautloser Truthahn enthält ungefähr die gleiche Menge Protein wie Rindfleisch. Dies ist ein unverzichtbares Universalprodukt.

Fisch ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie Pute und Rindfleisch. Fischarten wie Lachs und Thunfisch liefern unserem Körper jedoch auch lebenswichtige Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken.

Die Eier Zusätzlich zu der Tatsache, dass Eier eine reiche Proteinquelle sind, sind sie auch eine Quelle von Omega-3-Säuren.

Hülsenfrüchte sind neben dem Proteingehalt (abhängig von der Art der Hülsenfrüchte) eine gute Quelle für Ballaststoffe. Dies bedeutet, dass Sie sich schneller mit Bohnen füllen und länger als gewöhnlich satt bleiben.

Begrenzen Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Nur wenige Menschen bezweifeln, dass die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme das Gewicht beeinflusst, aber Kohlenhydrate sind überhaupt nicht Ihr Hauptfeind. Bei richtiger Anwendung sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der Nahrungsaufnahme und des intensiven Trainingsplans. Sie versuchen nicht nur, Ihrem Körper zu helfen, das Protein aufzunehmen, das sie erhalten, sondern sie versorgen ihn auch mit dem Energieschub, den Sie für intensive Workouts benötigen. Hier sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt:

Vollkorngeschirr. Denken Sie daran, wenn Sie Brot, Nudeln und Reis kaufen. Vollkornnahrungsmittel sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, sie beeinflussen auch das Risiko für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erheblich.

Haferflocken. Neben der Tatsache, dass Haferflocken auch ein kohlenhydratreiches Vollkorngericht ist, hat es auch viel Ballaststoffe und ein Völlegefühl, das viel länger anhält als Süßigkeiten, was Sie wiederum vor möglichem Überessen und dem Wunsch nach einem Biss bewahrt Hauptmahlzeiten.

Spaghetti aus Gemüse. Kochen Sie dieses Gericht als Alternative zu Nudeln, wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten. Richtig zubereitete Spaghetti aus Gemüse schmecken nicht nur nach Nudeln, sondern enthalten auch viermal weniger Kohlenhydrate.

Überwachen Sie genau die Menge der aufgenommenen Kalorien. Die Anzahl der verbrauchten Kalorien spielt eine wichtige Rolle bei der Verbrennung von Fett und Muskelwachstum. Der Verzehr von überschüssigen Kalorien führt letztendlich zu einer banalen Gewichtszunahme, der Verzehr einer kleinen Menge von ihnen gibt keine Chance, Muskelmasse aufzubauen.

Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer normalen Ernährung vornehmen.

Vermeiden Sie gekochte Speisen. Solches Essen ist dein versteckter Feind. Es enthält viele chemische Zusätze und wenige nützliche Substanzen. Die meisten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verschwinden bei längerer Wärmebehandlung. Darüber hinaus werden bei längerer Behandlung krebserregende Fette und andere schädliche chemische Verbindungen gebildet. Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr Körper sie als Nahrung wahrnimmt. Hier sind einige Beispiele für solche Lebensmittel, die vermieden werden sollten:

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht in Ihre Ernährung auf. Es ist ganz normal, sie als Vitaminkomplexe einzunehmen, wenn Ihnen bestimmte Vitamine oder Mineralien fehlen. Nahrungsergänzungsmittel dürfen jedoch keinesfalls die Nahrung ersetzen.

Cardio-Belastung.

Übungen zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems müssen zur Gewohnheit werden. Cardio-Belastung ist ein wesentlicher Bestandteil eines Gewichtsverlustplans, da es hilft, Fett zu verbrennen und den Herzrhythmus zu beschleunigen, wodurch der Herzmuskel gestärkt wird. Das heldenhafte Herz versorgt alle Muskeln des Körpers schnell mit Sauerstoff und hilft ihnen, sich zu stärken. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine halbe Stunde lang mehrmals pro Woche eine Cardiobelastung in Ihr Regime einbeziehen.

Herumlaufen. Laufen ist ein praktischer, unkomplizierter und möglicherweise der beste Weg, um das Beste aus Ihrem Herz-Kreislauf-System herauszuholen. Der Effekt dauert nur 20 Minuten. Dies sollte für Anfänger ausreichen. Für komplexere Kurse benötigen Sie jedoch mindestens eine halbe Stunde.

Fahre dein Fahrrad. Einer der wichtigsten positiven Aspekte des Radfahrens ist seine im Gegensatz zum Laufen vergleichsweise leichte Bedienbarkeit. Der Nachteil besteht darin, dass Sie entweder ein Fahrrad kaufen oder sich auf ein stationäres Fahrrad einlassen müssen.

Box mit einem Schatten. Ja Ja! Schattenboxen ist genau das, was Sie dachten. Stelle dich vor ein Flugzeug, so dass dein Schatten vor dir ist, und boxe damit wie mit dem Feind. Dies ist eine weitere einfache und kostengünstige Methode zum Laden von Karten, die Sie bei Bedarf verwenden können. Passen Sie auf, übertreiben Sie es nicht und schlagen Sie den Gegner nicht zu brutal, sonst können Sie die Gelenke beschädigen (oder ein Loch in die Wand bohren).

Tanzen Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine hervorragende Methode, um den Herzmuskel zu stärken, Gewicht zu verlieren und den Körper in Ordnung zu bringen. Hier einige temperamentvolle Tänze, die sich positiv auf die Figur auswirken:

Schwimmen Wenn es eine Gelegenheit gibt, den Pool zu besuchen, verpassen Sie es nicht. Schwimmen ist eine der besten Cardio-Lasten. Es belastet keine Gelenke und Knochen, was es für diejenigen, die eine Verletzung erlitten haben oder sich in der Rehabilitation befinden, bequem macht. Schwimmen ist ein hervorragendes Training für alle Muskelgruppen.

Fettverbrennung

Der Körper speichert Hassfettreserven in Form von Triglyceriden in speziellen Fettzellen. Und damit diese chemische Substanz den Bedürfnissen des Körpers gerecht wird, müssen Fettzellen Triglyceride in Fettsäuren und Glycerin aufspalten. Es gibt einen Namen für diesen Prozess - LipolyseWährenddessen verlassen die Endsubstanzen (FA und Glycerin) die Fettzelle und werden durch Blut zum Verwendungsort transportiert.

Ein Signal für den Beginn der Lipolyse ist ein bestimmter hormoneller Hintergrund (nämlich durch Hormone, spezielle biologisch aktive Substanzen, kontrolliert Ihr Körper die gesamte Zellarbeit). Die Drüsen sind für die Produktion und Freisetzung von Hormonen verantwortlich. Einmal im Blut "wandern" Hormone durch alle Systeme und Organe Ihres Körpers.
In der Nähe der Zellen, an denen sie beteiligt sein sollten, befinden sich Hormone wie der fehlende Teil des Puzzles in Kontakt mit dem Rezeptor, und der gewünschte Befehl wird gestartet. In unserem Fall "Fettabbau".

Ich denke, es ist offensichtlich, dass man zu dem Hormon "Hey, Boss, Bremsen" an keinem bestimmten Problemort etwas sagen kann. Der Befehl zur Lipolyse wird dem gesamten Organismus erteilt oder überhaupt nicht!

Nachdem Fett wird freigesetzt, es wird zusammen mit Blut zum Muskel transportiert. Wenn es diesen Muskel erreicht, brennt es in den Mitochondrien, den "Kraftwerken" eines Menschen, nieder.

Aber Lipolyse (Fettspaltung) ist nicht gleichbedeutend mit Gewichtsverlust!
Ja, Triglycerid hat die Zelle verlassen und ins Blut gesaugt. Und jetzt, um es wirklich loszuwerden, muss der Körper Brennen (für diese oder andere Bedürfnisse ausgeben). Geschieht dies nicht, zirkuliert unser armes Triglycerid durch den Blutkreislauf und wird in den gleichen Fettzellen oder sogar an den Wänden der Gefäße abgelagert, wodurch Cholesterin-Plaques entstehen.

Und genau deshalb sind keine Goji-Beeren, Turboslims, Gurte, Saunen, Körperpackungen usw. ... Betrug pur! So wie es unrealistisch ist, Fettablagerungen zu schütteln, zu schmelzen oder gar mechanisch zu bearbeiten - das ist eine chemische Reaktion!

Ist es also möglich, diese beiden Prozesse zu kombinieren: Fettverbrennung und Muskelwachstum?

Ein wichtiger Punkt in dieser Angelegenheit: Die Proteinsynthese und -zersetzung ist ein kontinuierlicher Prozess, unabhängig von der Art der Lebensmittel. Das heißt Ihr Körper produziert Protein und zerstört es, ohne Sie vollständig zu fragen.
Für den Muskel selbst kann die Summe aus Proteinsynthese und Abbau zu drei unterschiedlichen Ergebnissen führen (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Wird mehr Protein synthetisiert als zersetzt, kann dies dazu führen zum Wachstum von "trockener" Muskelmasse.
  • Wenn das Protein mehr zerfällt als synthetisiert wird, kann dies dazu führen Muskelverlust zu netto.
  • Gleichen sich die Synthese und der Abbau des Proteins aus, so führt dies ausgleichen.

Studien zeigen, dass Sport zu einer Erhöhung der Proteinsyntheserate führen kann. Möglicherweise geht es darum, den Transport von Aminosäuren nach dem Training zu beschleunigen (Biolo et al., 1995). Darüber hinaus kann Krafttraining in größerem Umfang zu einer Zunahme der Muskelmasse führen, wenn natürlich eine ausreichende Menge an Aminosäuren bereitgestellt wird (Phillips et al., 2002).
Der Körper zieht es vor, Muskeln aufzubauen, wenn es ist in einer positiven Energiebilanzweil Unter diesen Bedingungen steht eine ausreichende Menge an Makronährstoffen und verfügbaren Aminosäuren zur Verfügung.

Es gibt einige Ausnahmen, d.h. Fälle, in denen seit einiger Zeit ein Mangel an Muskelmasse besteht:

    in Menschen signifikantes Übergewicht (mehr als 25% für Männer, und der Effekt wird nur Tage oder Wochen aufgezeichnet), wie sie anfangen, einer Diät zu folgen, verbunden mit Training,

bei anfängern (der Effekt wird wieder Tage oder Wochen, aber nicht unendlich aufgezeichnet),

Im ersten, im zweiten Fall verbessert regelmäßiges Training für Anfänger (sowohl Krafttraining als auch Cardio) die Empfindlichkeit des Muskelgewebes gegenüber Insulin und verbessert die Aufnahme von Nährstoffen durch dieses (Krafttraining ist wahrscheinlich das stärkste Instrument in unserem Arsenal, um die Absorption zu verbessern Nährstoffe in diesem speziellen Gewebetyp).

Hinzu kommt, dass die "kompletten" Newcomer eine ausreichend große Anzahl haben Nicht beanspruchte Kalorien schwimmen im Blut (Aufgrund der entwickelten Insulinresistenz des Gewebes sind ihre Fettzellen weniger anfällig für die Speicherung von überschüssigen Kalorien, und ihr Blut enthält eine große Menge an Glukose, Triglyceriden und Cholesterin.) Übrigens: Mit Hilfe des Sports beginnen übergewichtige Menschen, die Insulinsensitivität von Geweben (insbesondere Muskeln) zu verbessern, und ihre Fettzellen erhalten einen Anreiz für eine effizientere Freisetzung von überschüssiger gespeicherter Energie. Und je dünner Sie werden und je länger Sie trainieren, desto mehr wird dieser Effekt zunichte gemacht 🙁

bei Profisportlern (In einer Studie waren dies Athleten mit einer Gesamtanzahl von Workouts pro Woche von ungefähr 15 Stunden und einer Erfahrung von 10-15 Jahren),

  • im Fall von kehren Sie nach einer langen Pause zum Krafttraining zurückvorausgesetzt, die Person hatte vorher eine gute Muskelform und einen geringen Fettanteil, aber nachdem sie das Training abgebrochen hatte, schwamm sie mit Fett. Wenn man zum Krafttraining zurückkehrt, spürt man schnell den Effekt (das sogenannte „Muskelgedächtnis“), das ebenfalls schnell aufhört. Er denkt, dass Fett in die Muskeln gepumpt wurde, aber nein, das ist absurd. Lesen Sie unten, warum.
  • Hinsichtlich keine Neulinge im Sport und ihr Wunsch, Fett zu verlieren und Fleisch zu züchten, d.h. Um diese beiden Prozesse gleichzeitig und bei einem Kaloriendefizit (klein / groß / winzig / groß) sicherzustellen, ist dies leider nicht möglich.

    Je höher die Fitness und je geringer der Fettanteil im Körper ist, desto höher ist der Anpassungsprozess an den Fettabbau. Dies bedeutet, dass die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin, insbesondere in Fettzellen, signifikant zunimmt, was letztendlich den Fettverlust erschwert, da Menschen einen geringen Prozentsatz an Körperfett haben, d. H. Fettzellen reichern sich nicht nur weniger an, sondern es wird immer schwieriger, sie zu mobilisieren.

    Außerdem, Je höher die Fitness, desto schwieriger ist es im Prinzip, mehr Muskelmasse zu bekommen (d. h. es ist im Laufe der Jahre schwieriger, Muskeln aufzubauen als zu Beginn des Krafttrainings).

    Unser Körper ist schlecht dafür geeignet, zwei Dinge gleichzeitig zu tun, insbesondere wenn sie sich widersprechen oder entgegengesetzte Bedingungen erfordern. Eine Studie nach der anderen bestätigt zum Beispiel, dass eine Kombination aus schwerem Krafttraining und Ausdauertraining zu erheblich bescheideneren Ergebnissen führt als das Training jedes einzelnen Indikators.

    Die Prozesse der Fettverbrennung und des Muskelwachstums erfordern völlig andere (und sich gegenseitig ausschließende) Bedingungen. Darüber hinaus sind die spezifischen Bedingungen (mindestens Kalorienüberschuss), die es Ihnen ermöglichen, Muskeln aufzubauen, der Grund, der zur Ansammlung von Fett beiträgt. Und die Voraussetzungen für die Fettverbrennung - dies ist einer der Gründe (neben der Anpassung des Körpers), warum Sie gleichzeitig Muskeln verbrennen.

    Die Synthese von neuem Gewebe (egal ob Muskel oder Fett) benötigt Energie und das auch Energie kann nicht aus dem Nichts kommen. Die Synthese von Muskelgewebe ist ein besonders energieintensiver Prozess, insbesondere im Vergleich zur Fettsynthese.

    Es kann idyllisch angenommen werden, dass die Kalorien, die für das Muskelwachstum benötigt werden, auf magische Weise aus der Fettverbrennung entnommen werden können, aber in Wirklichkeit geschieht dies selten, zumindest ohne spezialisierte pharmakologische Medikamente.

    Tatsächlich sind aus diesem Grund alle vorgeschlagenen natürlichen Strategien, die den gleichzeitigen Gewichtsverlust mit einer Zunahme der Muskelmasse fördern, nicht besonders effektiv.
    Einfach ausgedrückt, wenn Sie nicht zu den drei oben genannten Gruppen von vorübergehenden Ausnahmen gehören, dann mit einer höheren Wahrscheinlichkeit, Sie werden mit natürlichen Schemata nicht erfolgreich sein, gleichzeitig Gewicht verlieren und Muskelmasse gewinnen.

    Es ist unmöglich abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Diese beiden Ziele erfordern unterschiedliche Strategien und Ansätze. Zum Beispiel müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen, d. H. muss eine positive Energiebilanz aufrechterhalten.
    Für "Bump Press" und "Split Quadra" sollten Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, d. H. muss eine negative Energiebilanz aufrechterhalten.

    Es ist ganz einfach: Zuerst verlieren wir Gewicht - dann bauen wir Muskeln auf.

    • Aber ich habe gelesen, dass Sie Fett in Muskeln überholen können, ist es das, was Sie brauchen?

    Fett und Muskeln sind völlig verschiedene Dinge. Fett und Muskel haben nichts gemeinsam, diese Zellen unterscheiden sich in Inhalt und Zweck. Und aus einigen Zellen andere zu machen, ist geradezu magisch.
    Wenn Sie meinen, dass Sie bei körperlichen Übungen einen Haufen Fett abbauen und diese Energie für das Muskelwachstum verwendet wird, dann funktioniert diese Theorie in der Praxis nicht. Siehe Antwort oben.

    Und hier mache ich ein paar Monate, aber ich bin merklich angeschwollen und habe abgenommen !!

  • Erstens, die seit langem bewährte Tatsache, dass sich eine Person manchmal unzulänglich bewertet, um es milde auszudrücken. Verzeihen Sie mir, aber es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Änderungen nur für Sie sichtbar sind
    Zweitens ist der springende Punkt, dass jeder Anfänger mit „leeren“ Muskeln beginnt. Sie haben praktisch keine Vorräte an wichtigen Stoffen und die Fasern sind völlig unvorbereitet für Belastungen. Nach ein paar Trainingseinheiten beginnt der Prozess der Anpassung des Körpers und des Einschaltens einer zunehmenden Anzahl von Fasern in der Arbeit. Darüber hinaus kommt es zu einer Anreicherung einer Vielzahl dieser sehr wichtigen Substanzen, insbesondere Kreatinphosphat und Glykogen, wodurch das Zellzytoplasma an Volumen zunimmt. Deshalb werden die Muskeln größer.
    Das heißt, Muskelwachstum (Hypertrophie) tritt nicht auf, sondern die übliche "Inflation". Es scheint Ihnen, dass Sie das Ergebnis dank Ihres erstaunlichen Trainingsprogramms und der Umwandlung von Fett in Muskeln erzielt haben, aber Sie werden sehen, dass der Fortschritt und solch ein atemberaubender Effekt sehr bald aufhören werden.
  • Ist es schwer

    Willst du wissen, warum so viele Jungs versagen?

    Weil es einfacher ist, ein Ziel zu verfolgen. Dies erklärt, dass die meisten Männer leicht Muskeln aufbauen können, ohne sich Gedanken über Körperfett zu machen.

    Und umgekehrt: Daher können die meisten Menschen abnehmen, aber nur wenige von ihnen werden wirklich gut aussehen.

    Durch eine Diät laufen Sie Gefahr, Muskeln zu verlieren. Und es ist zu leicht, fett zu werden, wenn Ihre Diät für die Gewichtszunahme mit einem Kalorienüberschuss das falsche Verhältnis von BJU enthält.

    Um, wie sie sagen, Fett in die Muskeln zu pumpen, ist es notwendig, das richtige Gleichgewicht in Ihrem Training und in Ihrer Ernährung herzustellen, damit der Körper eine Last für das Wachstum erhält, aber Zeit hat, sich zu erholen, und es gibt genug Energie für das Faserwachstum, es gab keinen Überschuss für Ablagerungen.

    So können Sie abnehmen und zunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

    Wie man gleichzeitig Gewicht verliert und Muskeln aufbaut

    Das Ziel Ihres Trainings ist es, eine genaue und schonende Kalorienaufnahme zu erzielen. Ihr Körper braucht einen Überschuss an Kalorien für das Wachstum und einen Mangel an Fettabbau.

    Um die Hyperplasie (Muskelfaserwachstum) aufrechtzuerhalten, müssen Sie ein sehr geringes Kaloriendefizit mit genügend Protein (und Aminosäuren) aufweisen.

    Dieser kleine Mangel hilft, das angesammelte Fett im Körper loszuwerden und führt nicht zum Zusammenbruch der zuvor gepumpten Muskeln. Sie sollten nicht hungrig sein. Hier spielen wir ein langes Spiel.

    Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

    #1 Хорошо высыпаться

    В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

    Genau! Schlaf ist das Wichtigste, was Sie Ihrem Körper geben können, unabhängig davon, ob Sie ihn groß oder schlank machen möchten. Schlafmangel kann die Wirksamkeit eines Kalorienmangels nachteilig beeinflussen, unabhängig davon, was Sie haben (NCBI, 2011).

    Der Schlaf ist frei, erfordert keine spezielle Ausrüstung und steht uns allen zur Verfügung.

    Es geht nicht darum, dass jeder die Möglichkeit hat, 9 Stunden am Tag zu schlafen. Kinder, Schichtarbeit und Stress werden Sie dafür bezahlen lassen.

    Zusammen mit dem Gewichtsverlust ist der Schlaf für das Muskelwachstum unerlässlich. Ohne ausreichend Schlaf können Sie keine Diät halten oder Sport treiben.

    Sie nehmen Nährstoffe besser auf, fühlen sich motivierter zum Sport und haben mehr Energie dafür.

    # 2 Nehmen Sie sich viel Zeit

    Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse, dann können Sie nur mit einer signifikanten Zunahme des Fettgewebes schnell an Gewicht zunehmen, aber wir brauchen es nicht.

    Aber wie halten Sie ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Extremen? Dies erfordert einen vernünftigen Ansatz. Sie können nicht einfach in Kalorien zerfallen oder ein scharfes Defizit verursachen. Sie brauchen einen geeigneten Plan und viel Geduld.

    Wenn Sie das Enddatum markiert haben, verlängern Sie es.

    Der entscheidende Punkt ist, den Prozess der physischen Transformation oder des Wiederaufbaus des Körpers nicht zu beschleunigen. Geben Sie sich also genügend Zeit (und nehmen Sie sich ein paar Wochen mehr Zeit).

    # 3 Verbrauchen Sie fettarmes Protein

    Protein ist Protein ... vorerst. Was meinen wir

    Alle Proteine ​​enthalten 4 Kalorien pro Gramm Makronährstoff. Dies ist nur Mathematik, aber wenn Ihre Ziele bei der Transformation Ihres eigenen Körpers extrem spezifisch werden, benötigen Sie die richtige Auswahl an Makronährstoffen.

    Du willst Muskeln aufbauen und schlanker werden, oder? Für beide Ziele wird Protein benötigt.

    Muskelwachstum erfordert die Aufnahme von Proteinen, um Aminosäuren daraus zu gewinnen (Baumaterial für Zellen). Und im Falle eines Gewichtsverlusts ist Protein notwendig, um Muskeln und Energie zu erhalten, die sich nur schwer in Ablagerungen an den Seiten verwandeln lassen. Ihre Aufgabe ist es, die beste Art von Protein zu wählen, um Ihr Ziel zu erreichen.

    Übrigens empfehlen wir Frauen und Männern ausgezeichnete Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten.

    Sie müssen mehr fettfreies, leucinreiches Protein einnehmen, dessen Gehalt in Fisch, fettarmem Geflügel, hochwertigem Molkenproteinpulver und anderen Arten von Eiweißzusätzen enthalten ist. Schauen Sie sich hier eiweißhaltige Lebensmittel an und finden Sie Lebensmittel für das Muskelwachstum, die für Ihre Ernährung am besten geeignet sind.

    # 4 Sparen Sie nicht an gesunden Fetten

    Gibt es Fett, um dünn zu werden? Es klingt verrückt, aber in der Praxis funktioniert es nur, um die richtige Balance zu erreichen.

    Diese wichtigen Fette helfen Ihrem Körper, gesund, energisch und stark zu bleiben, sodass Sie Muskeln aufrechterhalten und Fett abbauen können.

    Wenn Sie also Omega-3-Fettsäuren einsparen und sich träge fühlen, wird Ihre Genesung beeinträchtigt, was Ihr Immunsystem schädigen könnte.

    Nehmen Sie die empfohlene Portion hochwertiges Fischöl oder andere Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das ganze Jahr über täglich ein (fügen Sie Ihren Makros Fette hinzu, wenn Sie folgen).

    # 5 Trinken Sie viel Flüssigkeit

    In der Tat kann Wasser Ihnen nicht helfen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, aber es ist ein äußerst wichtiger Teil Ihres Körperumwandlungsplans.

    Wenn Sie nicht genug Wasser zu sich nehmen, können Ihre Elektrolyte versagen, was zu einer verminderten Produktivität im Fitnessstudio und sogar zur schlimmsten Erholung des Körpers führt.

    Durst kann mit Hunger verwechselt werden. Wenn Sie mit einem Snack zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, mehr Wasser zu sich zu nehmen.

    Wasser unterstützt die Verdauung, die Gehirnfunktion und hilft Ihnen, sich weniger müde zu fühlen.

    Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, und wenn Sie während des Trainings groß sind, viel Sport treiben oder viel schwitzen, dann mehr.

    # 6 Trainiere hart und erhol dich dann

    Die Essenz dieses kniffligen Teils besteht darin, die Muskeln während einer Diät zu erhalten.

    Ein bidirektionaler Ansatz ist erforderlich: Essen und Training.

    Der ernährungsphysiologische Teil des Puzzles besteht aus einer ausreichenden Menge Protein, das über den Tag verteilt ist und einen vollständigen Satz essentieller Aminosäuren enthält.

    Im Training sollten Sie viel Gewicht nehmen und sich dann richtig erholen. Reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze und konzentrieren Sie sich auf die Last. Dies bedeutet geringere Wiederholungsbereiche (5-8 oder 8-10) mit mehr Gewicht. Setzen Sie sich, tun Sie, was getan werden muss, und steigen Sie dann aus und erholen Sie sich.

    Befreien Sie sich von unnötigen kleinen Elementen in Ihrem Training und geben Sie dem Körper genügend Kraft, um die Muskeln zu halten.

    # 7 Verletzungen vermeiden

    Na gut. Niemand wird verletzt. Aber viele Jungs trainieren so, als wüssten sie nichts über das Risiko.

    Die Wahrheit ist, dass Sie niemals die Ziellinie erreichen, wenn Sie auf halber Strecke verletzt werden.

    Oder Sie bleiben arbeitslos und haben große Probleme, oder Sie haben das Ende Ihrer Diät erreicht und sehen mager aus. Vermeiden Sie also einfach Verletzungen.

    Heben Sie mit der richtigen Technik an, wählen Sie Übungen, die für Ihren Körper funktionieren, und bleiben Sie mit dem Zustand Ihrer Weichteile auf dem Laufenden.

    Wenn Sie verletzt sind, können Sie über Wasser bleiben, indem Sie vorsichtig Gewichte heben, sich dehnen und, wenn möglich, regelmäßig massieren.

    # 8 Sparen Sie Muskelgewebe

    Es ist wichtig, dass Sie Ihre vorhandene Muskulatur beibehalten und nicht nur danach streben, etwas hinzuzufügen.

    In der Tat ist es einfacher, Muskeln zu erhalten, als sie aufzubauen. Dies erfordert weniger Aufwand, ist billiger und beansprucht den Stoffwechsel weniger.

    Vernachlässigen Sie nicht die bereits angesammelte Muskelmasse. Gleichen Sie Ihre Ernährung aus, nehmen Sie ausreichend Protein zu sich, achten Sie auf Aminosäuren und priorisieren Sie Ihre Entspannung.

    # 9 Aktivität, nicht Cardio

    Müssen Sie zur Gewichtsreduktion Cardio-Übungen machen? Nicht unbedingt.

    Cardio kann helfen, wenn Sie ein kleines Kaloriendefizit verursachen müssen. Aber Sie könnten es mit einer gewissenhaften Diät erreichen.

    Denken Sie an Aktivität, aber nicht an Cardio. Unter Aktivität versteht man Gehen, tägliche Bewegungen und NEAT (Thermogenese von Aktivität ohne Bewegung).

    Dies erhält die Gesundheit des Herzens und beschleunigt den Genesungsprozess des Körpers nach körperlicher Anstrengung.

    Führen Sie nur Cardio-Übungen durch, wenn Sie versprechen können, dass sie Ihren Appetit oder Ihren Erholungsprozess nicht beeinträchtigen. Als Alternative sollten Sie sich auf die täglichen Aktivitäten und Bewegungen konzentrieren.

    # 10 Befolgen Sie die Diät

    Möchten Sie das Geheimnis des Abnehmens eines jeden professionellen Bodybuilders erfahren? Es ist der Fokus mit dem Volumen der Nahrung.

    Das ist leicht. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Beste aus jeder Mahlzeit herausholen.

    Wenn Sie 400 Kalorien auf einmal haben, dann verschwenden Sie sie nicht mit kalorienreichen, kaum füllenden Speisen.

    Verpacken Sie stattdessen Ihre Lebensmittel mit großen Mengen an Lebensmitteln. Denken Sie an grünes Gemüse, Salate, Suppen, Eiweiß-Smoothies, Reiskuchen, luftigen Reisbrei und mageres Eiweiß, oder schauen Sie sich sogar Fette an, die Fett verbrennen, aber ohne Fanatismus.

    Maximieren Sie Ihre Kalorien, indem Sie die Lebensmittel mit dem höchsten Volumen auswählen.

    Diese Methode gibt Ihnen das Gefühl, eine herzhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen, auch wenn Sie wenig Kalorien zu sich nehmen.

    # 11 Nehmen Sie Sportergänzungsmittel

    Diät und Bewegung sind für den Muskelaufbau während des Fettabbaus unerlässlich. Aber eine kleine helfende Hand wird niemanden verletzen.

    Viele Nahrungsergänzungsmittel sind eine Geldverschwendung, jedoch kann eine gewisse Sporternährung, um Muskelmasse zu gewinnen, wirklich helfen.

    Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die alle Zutaten auf ihren Etiketten enthalten.

    Aminosäuren, insbesondere BCAA und Leucin, unterstützen Ihren Körper beim Aufbau von Muskelmasse. Gute Proteine ​​(insbesondere fettarmes Molkenproteinisolat) erhöhen Ihren Proteingehalt.

    Kreatin ist ein Muss für anstrengende Workouts.

    Um Ihr Ziel zu erreichen, bücken Sie sich nicht zu gefährlichen oder illegalen verbotenen Substanzen wie Steroiden. Sie können nicht sicher sein, was Sie genau akzeptieren und es gibt einige gefährliche Nebenwirkungen. Lesen Sie mehr über Sporternährung für Anfänger und finden Sie heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel besser einzunehmen sind.

    Wählen Sie zuverlässige, bewährte Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse und Ihrer Ernährung zur Gewichtsreduktion.

    Schlüsselergebnisse

    Zusammenfassen und Zusammenfassen der Bedingungen, die notwendig sind, um die Fettmasse zu reduzieren und die Muskeln zu stärken, auch zu Hause.

    Damit Ihr Körper Muskeln aufbaut und Gewicht verliert, müssen Sie ausreichend schlafen, an Kalorienmangel leiden, viel Wasser trinken, fettarmes Protein essen, Verletzungen vermeiden und die Muskeln aufrechterhalten, die Sie derzeit haben.

    Nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor, arbeiten Sie hart, halten Sie sich an den Plan und Sie werden die Ergebnisse in den nächsten Wochen sehen.

    Solange Sie entschlossen sind, warten diese Ziele der Körperumwandlung auf Ihre Errungenschaft!

    Sehen Sie sich das Video an: DICKE WADEN - vermeide diese FEHLER! (Kann 2021).

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