Hilfreiche Ratschläge

25 goldene Regeln für das Laufen

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Wir haben einen lustigen Telegramm-Kanal für diejenigen, die gerne laufen und sich für einen gesunden Lebensstil entscheiden, erstellt, in dem wir Tipps und nützliche Materialien zum Thema veröffentlichen. Wir freuen uns, Sie in den Abonnenten zu sehen!

So verwandelte sich die Idee in eine Theorie und die Theorie in eine allgemein anerkannte Weisheit. Zu jeder Regel listen wir Ausnahmen auf. Immerhin, wie wir in der Schule unterrichtet wurden, hat jede Regel es.

1. Regel der Vorbereitung

Das effektivste Training simuliert den Wettkampf, auf den Sie sich vorbereiten.

Dies ist die Grundregel des Trainings für jede Aktivität. Wenn Sie 10 Kilometer mit einer Geschwindigkeit von 5 Minuten / km laufen möchten, müssen Sie ein paar Workouts mit dieser Geschwindigkeit machen.

Ausnahme: Es ist unpraktisch, den Wettbewerb (insbesondere über große Entfernungen) vollständig zu simulieren, da dies eine längere Erholung erfordert. Laufen Sie deshalb zur Vorbereitung auf einen bestimmten Start etwas kürzer oder machen Sie kurze Abschnitte mit Erholungspausen (Intervalltraining) im gewünschten Tempo.

Erhöhen Sie Ihre wöchentlichen Trainingskilometer um nicht mehr als 10 Prozent.

Joe Henderson, der erste Herausgeber von Runner’s World, und Joan Ullet, MD, gaben als Erste eine Empfehlung von etwa zehn Prozent ab:

„Mir ist aufgefallen, dass Läufer, die ihre Trainingsbelastung sehr schnell erhöhen, verletzt sind“, sagt Dr. Ullet.

Ausnahme: Wenn Ihre Laufleistung nach einer langen Trainingspause 10 km pro Woche nicht überschreitet, können Sie sie um mehr als 10% erhöhen, bis Sie Ihre übliche Trainingslast erreicht haben.

3. Die Regel von 2 Stunden

Zwischen Essen und Training sollten ungefähr zwei Stunden vergehen.

„Für die meisten Menschen reichen zwei Stunden, damit das Essen aus dem Magen kommt, besonders wenn es reich an Kohlenhydraten ist“, sagt Dieter Cindy Dallou.

Zeit nach dem Essen ist notwendig für die Verdauung von dem, was gegessen wird. Andernfalls erhöht sich das Risiko von Bauchkrämpfen, Blähungen und sogar Erbrechen.

Ausnahme: Nach einer leichten kohlenhydratreichen Mahlzeit können Sie nach 90 Minuten laufen, während Sie nach einer schweren Mahlzeit, die mit Proteinen und Fetten gesättigt ist, bis zu drei Stunden warten müssen.

4. Regel von 10 Minuten

Beginnen Sie jeden Lauf mit zehn Minuten Gehzeit oder einem langsamen Lauf. Machen Sie dasselbe für die Anhängerkupplung.

Das Aufwärmen vor dem Laufen bereitet den Körper auf das Training vor und steigert so allmählich die Durchblutung und die Muskeltemperatur. Vielleicht ist das Problem sogar noch wichtiger: Ein plötzliches Anhalten nach dem Laufen kann zu Beinkrämpfen, Übelkeit, Schwindel oder Ohnmacht führen.

Ausnahme: An warmen Tagen benötigen Sie weniger als zehn Minuten.

5. Die Regel von zwei Tagen

Wenn zwei Tage hintereinander etwas weh tut, ruhen Sie sich die nächsten zwei Tage aus.

Zwei Tage dauernde Schmerzen können den Beginn einer Verletzung anzeigen.

"Sogar eine vollständige 5-tägige Pause vom Laufen wirkt sich auf Ihre körperliche Verfassung aus", sagte Troy Smuraua, MD, USA, Triathlon-Teamarzt.

Ausnahme: Wenn etwas zwei Wochen lang weh tut, konsultieren Sie einen Arzt, auch wenn Sie zu diesem Zeitpunkt eine Pause vom Laufen einlegen.

6. Die Regel des gewöhnlichen Essens

Iss oder trinke nichts Neues vor, während eines Wettkampfs oder harten Trainings.

Der Magen-Darm-Trakt gewöhnt sich an eine bestimmte Nährstoffzusammensetzung. Normalerweise können Sie diese Zusammensetzung ohne Probleme ändern, aber unter den Bedingungen eines Zitterns vor dem Start riskieren Sie Verdauungsstörungen.

Ausnahme: Wenn Sie kaum auf den Beinen bleiben können, ist es wahrscheinlich besser, ungewohntes Essen zu sich zu nehmen, als gar nichts zu essen.

7. Wiederherstellungsregel

Gönnen Sie sich für alle zwei in einem Wettkampf zurückgelegten Kilometer einen Ruhetag, bevor Sie zum harten Training oder Wettkampf zurückkehren.

Dies bedeutet, dass nach zehn Kilometern oder 26 Tagen nach dem Marathon sechs Tage lang kein Speedwork oder Wettkampf stattfindet. Der Autor dieser Regel ist Jack Foster, der Inhaber eines Weltrekords unter den Veteranen des Marathons:

"Meine Methode ist ungefähr ein Ruhetag nach zwei Kilometern, die ich im Wettbewerb gelaufen bin."

Ausnahme: Wenn Sie nicht weggelaufen sind, können Sie die Anzahl der Ruhetage verringern.

8. Regel von Gegenwind und Rückenwind

Der Gegenwind verlangsamt sich immer mehr als der Rückenwind.

Denken Sie daher daran, dass Sie an windigen Tagen langsamer laufen.

"An sehr windigen Tagen schaue ich nicht auf die Uhr, weil der Gegenwind mich 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer kostet und ich nur einen Bruchteil davon fangen kann, wenn ich mich umdrehe", sagt Mont Wells, ein Langstreckenläufer Amerikas windigste Stadt, Texas Amarillo.

Es geht darum, Ihre Bemühungen zu kontrollieren, nicht Ihr Tempo. Beginnen Sie gegen den Wind und drehen Sie sich in halber Entfernung zurück, damit der Wind nach hinten bläst.

Ausnahme: Wenn Sie mit Hindernissen und einem guten Wind im Rücken laufen, fliegen Sie schneller als gewöhnlich.

9. Die Regel des Dialogs

Während des Laufs solltest du in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Läufer, deren Herzfrequenz und Atmung innerhalb ihrer aeroben Zielzone lagen, frei waren, das Versprechen der Treue zur amerikanischen Flagge zu rezitieren. Diejenigen, die nicht schneller als ihr optimales Tempo laufen konnten.

Ausnahme: Es ist unmöglich, bei Hochgeschwindigkeitsarbeiten oder Wettbewerben ruhig zu sprechen (und für manche Menschen ist es schwierig, in vollen Sätzen und in Ruhe zu sprechen - ca. NB).

10. Regel 35 Kilometer

Steigern Sie die Laufleistung schrittweise und laufen Sie mindestens einmal 35 km vor dem Marathon.

Ein langer Lauf ahmt einen Marathon nach, der eine lange Zeit in Anspruch nimmt. Zu wissen, dass Sie 35 Kilometer laufen können, hilft Ihnen, 42 zu meistern.

Ausnahme: Einige Trainer glauben, dass es für erfahrene Marathonläufer ausreicht, 25 oder 28 km als längstes Training zu laufen, während andere empfehlen, bis zu 38 km zu laufen.

11. Kohlenhydratregel

Konzentrieren Sie sich in Ihrer Ernährung einige Tage vor einem Langstreckenrennen auf Kohlenhydrate.

Die „Kohlenhydratbelastung“ wurde zum Marathon-Mantra, nachdem die skandinavischen Studien im Jahr 1967 angedeutet hatten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach einer Phase der Kohlenhydratverarmung zu überlasteten Athleten führt.

Ausnahme: Kohlenhydratladung während des regulären Trainings oder vor dem Start einer kurzen Strecke ist Völlerei. 🙂

12. Die Regel von sieben Jahren

Die Läufer verbessern sich seit sieben Jahren.

Mike Timn bemerkte dies in den frühen 80ern:

"Meine Theorie von sieben Jahren Anpassung basierte auf der Tatsache, dass viele der Läufer, mit denen ich gesprochen habe, in den ersten sieben Jahren nach dem Start durchschnittlich ihre besten Ergebnisse zeigten."

Ausnahme: Für Läufer mit einer geringen Laufleistung kann die Ergebnisverbesserung bis zu zehn Jahre dauern.

13. Die Regel der linken Straßenseite

Fahren Sie aus Sicherheitsgründen in Richtung Verkehr.

Während des Laufens ist es besser, den Transporter zu sehen, als ihn nicht von hinten kommen zu sehen.

Ausnahme: Die rechte Straßenseite ist sicherer, wenn Sie sich einer Linkskurve mit schlechten Sichtverhältnissen und / oder einer schmalen Bordsteinkante nähern und wenn sich auf der linken Straßenseite eine Baustelle befindet.

Hier sind ein paar einfache Regeln, um Ihren Lauf sicherer zu machen.

14. Die Regel des Laufens auf und ab

Bergauf laufen verlangsamt mehr als Bergab laufen beschleunigt.

Denken Sie deshalb daran, dass die Laufgeschwindigkeit in den Hügeln geringer ist als in der Ebene. Wenn Sie vom Berg weglaufen, erhalten Sie nicht die Energie zurück, die Sie für das Hochlaufen aufgewendet haben.

Ausnahme: Wenn Sie in unebenem Gelände mit abwechselnden Steigungen und Gefällen fahren, ist Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit höher als auf einer ebenen Strecke.

Schlafen Sie jede Nacht eine zusätzliche Minute für alle zwei Kilometer, die Sie in einer Woche zurücklegen.

Wenn Sie 60 Kilometer pro Woche laufen, schlafen Sie jede Nacht eine halbe Stunde länger.

„Schlafmangel wirkt sich negativ auf das Training aus. Eine durchschnittliche Person benötigt 7,5 bis 8 Stunden Schlaf. Verlängern Sie also ihre Dauer, wenn Sie Sport treiben “, empfiehlt David Claman, Leiter des Zentrums für Schlafstörungen an der Universität von Kalifornien-San Francisco.

Ausnahme: Einige energiegeladene Menschen brauchen möglicherweise keinen zusätzlichen Schlaf.

16. Betankungsregel

Nehmen Sie nach dem Wettkampf 30-60 Minuten lang Essen und Getränke in einer Kombination aus Kohlenhydrat-Protein zu sich.

"Sie müssen Kohlenhydrate auffüllen, um das erschöpfte Glykogen in Ihren Muskeln wiederherzustellen", sagt Nancy Clark, eine Ernährungsberaterin, Autorin des Food Guide für Marathonläufer. "Ideal, wenn das Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis 4 zu 1 beträgt. Hier einige Beispiele: 150-300 Kalorien fettarme Schokoladenmilch, ein Sportgetränk, Joghurt oder Bagel und Erdnussbutter."

Ausnahme: Das sofortige Auftanken ist nicht so wichtig, wenn Sie am nächsten Tag kein hartes Lauftraining absolvieren.

17. Die Regel läuft nicht nur

Läufer, die nur rennen, sind anfällig für Verletzungen.

„Durch benachbartes Training oder Krafttraining werden Sie zu einem stärkeren und gesünderen Läufer“, erklärt Trainer Chris Suartout. "Sportarten ohne Stress wie Radfahren oder Schwimmen helfen dabei, die beim Laufen verwendeten Hilfsmuskeln zu formen, und bieten gleichzeitig die Möglichkeit, die wichtigsten Laufmuskeln zu entspannen."

Ausnahme: Der sicherste Weg, besser zu laufen, ist zu laufen. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, widmen Sie deshalb den Löwenanteil dem Laufen.

18. Die Regel des gleichmäßigen Tempos

Der beste Weg, einen persönlichen Rekord aufzustellen, besteht darin, von Anfang bis Ende ein einheitliches Tempo beizubehalten.

Die meisten Weltrekorde auf 10.000 Metern und im Marathon, der im letzten Jahrzehnt aufgestellt wurde, haben ein einheitliches Tempo, das von Läufern unterstützt wird.

„Wenn Sie zu Beginn eines Rennens sehr schnell laufen, werden Sie fast immer später dafür bezahlen“, warnt John Sinclair, ein amerikanischer Rekordhalter in einer Entfernung von 12 km.

Ausnahme: Dies gilt nicht für hügelige Strecken oder windige Tage, an denen eine gleichmäßige Anstrengung angestrebt wird.

19. Die Regel der neuen Turnschuhe

Turnschuhe nach jeweils 600-800 Kilometern wechseln.

"Aber noch bevor sie so erschöpft sind", sagt Warren Green, Herausgeber von Runner's World, "kaufen Sie ein neues Paar und tauschen Sie es für eine Weile gegen das alte aus." Warten Sie nicht, bis Ihr einziges Paar in Müll verwandelt. "

Denken Sie daran, dass Schuhe nach dem Frühjahr getragen werden.

Ausnahme: Die Tragegeschwindigkeit der Turnschuhe kann unterschiedlich sein - abhängig von der Art der Turnschuhe, Ihrem Gewicht, der Art der Landung des Fußes und dem Bezug, auf dem Sie laufen.

20. Die Regel ist leicht / schwer

Gönnen Sie sich nach einem anstrengenden Trainingstag einen „einfachen Tag“.

"Leicht" bedeutet kurze, langsame Läufe oder völliger Mangel an Training. Ein „harter Tag“ ist ein langer Lauf, ein Tempolauf oder eine schnelle Arbeit.

"Geben Sie Ihrem Körper die notwendige Ruhe für die Effektivität des nächsten harten Trainings", rät Tod Williams, ein zweimaliger Olympiateilnehmer.

Ausnahme: Warten Sie nach der anstrengendsten Schnelligkeit oder einem langen Lauf, besonders wenn Sie 40 oder mehr sind, zwei oder sogar drei Tage vor dem nächsten schwierigen Training.

21. Die Regel von 10 Grad

Ziehen Sie sich für das Lauftraining an, als ob es draußen 10 Grad wärmer wäre, als das Thermometer tatsächlich anzeigt.

Mit anderen Worten, kleiden Sie sich so, wie Sie sich beim Joggen fühlen, und nicht während der ersten Kilometer, wenn sich der Körper noch erwärmt.

"An kalten Tagen ist es ein leichtes, warmes und atmungsaktives Oberteil und eine leichte Strumpfhose", sagte Emily Walser, Autorin von Kleidungsartikeln im Sporting Goods Business Magazine.

Tragen Sie an warmen Tagen leichte Funktionskleidung, die den Schweiß gut verdunstet.

Ausnahme: Tragen Sie bei einer Temperatur von +20 Grad minimale, leichte Kleidung in hellen Farben.

Im Folgenden finden Sie eine Erinnerung, die Ihnen hilft, sich für Ihr Lauftraining richtig anzuziehen. Denken Sie daran, dass Sie sich an sehr windigen Tagen möglicherweise wärmer anziehen müssen.

Über 20 °Licht / leichter Panzer und Shorts
15° – 20°T-Shirt (Träger erhältlich) und Shorts
10° – 15°T-Shirt und Shorts
5° – 10°Langärmliges T-Shirt und Strumpfhosen oder Shorts
0 – 5°T-Shirt mit langen Ärmeln und Strumpfhosen
-5° – 0Zwei obere Schichten und eine untere Schicht
-10° – -5°Zwei obere Schichten und eine untere Schicht
-15° – -10°2-3 obere Schichten und 1-2 untere Schichten
Unter -15 °3 obere Schichten, 2 untere Schichten

22. Die Geschwindigkeitsregel für Hochgeschwindigkeitsarbeiten

Das effektivste Tempo für den maximalen Sauerstoffverbrauch ist 20 Sek./Kilometer schneller als das Tempo für die Entfernung von 5 km.

Der beste Weg, um die aerobe Leistung und Geschwindigkeit über lange Strecken zu steigern, ist das VO2-max Intervalltraining. Der Pionier eines solchen Trainings ist Jack Daniels, Ph.D. und Trainer:

"Durch die Aktivierung des aeroben Systems", sagt er, "wird die Menge an gepumptem Blut und die Menge an Sauerstoff, die Ihre Muskeln verbrauchen können, optimiert."

Ausnahme: Für schnelle Läufer beträgt dieses Tempo: 10 Sekunden schneller pro Kilometer aus dem Tempo um 5 km und für langsame Läufer - um 30 Sekunden.

23. Das Rennen der Rasse

Die anaerobe Schwelle oder Geschwindigkeit für das Tempo sollte so hoch sein, wie Sie es halten können, wenn Sie eine Stunde lang optimal laufen.

Diese Geschwindigkeit sollte ungefähr 15 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als Ihre Geschwindigkeit 10 Kilometer oder 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihre Geschwindigkeit 5 Kilometer.

Der Hauptvorteil dieses Tempos ist, dass es schnell genug ist, um die Ausdauer für schwere, lange Trainingseinheiten zu erhöhen, aber auch langsam genug, um die Muskeln nicht zu überlasten. Die ideale Dauer für einen Tempolauf beträgt 20-25 Minuten.

Ausnahme: für schnelle Läufer beträgt diese Geschwindigkeit weniger als -15 Sekunden für eine Geschwindigkeit von 10 km (d. h. -5-10 Sekunden). Für Langsame - etwas mehr als -30 Sekunden vom Tempo (d. H. -35-40 Sekunden) pro 10 km.

24. Die Ferntempo-Regel

Halten Sie bei langen Trainingseinheiten Ihr Tempo 5 Kilometer lang mindestens zwei Minuten langsamer als Ihr Tempo.

"Tatsächlich kann man während langer Trainingseinheiten nicht sehr langsam laufen", sagt Jeff Galloway, Korrespondent von Runner's World. Ein sehr schnelles Tempo kann jedoch die Erholungszeit verlängern und das Verletzungsrisiko erhöhen. "

Ausnahme: an heißen tagen muss man noch langsamer laufen.

25. Die Endzeitregel

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